A heti legalább 150 percig, vagy a hét öt napján 30 percig tartó edzés nagymértékben csökkentheti a betegség kockázatát. Képhitel: Maskot / Maskot / GettyImages 
A Hallgassa a szívére rávilágít arra az egyszerű táplálkozási, fitnesz- és életmódbeli változásra, amelyet bármely életkorban az egészséges szív érdekében elérhet.
Ennek oka van, hogy munkatársa, legjobb barátja és testvére nem tud betelni az edzéssel. A testmozgás test- és tudatmódosító élmény, és akik részt vesznek benne, megértik, miért is érdemes megizzadni.
„Ez szó szerint megváltoztathatja az elmédet, a tested, az anyagcserédet, a hormonokat, a csont szerkezetét, a tüdő kapacitását, a vér mennyiségét, a nemi vágyat, a kognitív funkciókat és még sok minden mást” – mondja Chris Fernandez, az ACE által tanúsított személyi edző a morefit.eu-nak. .
A felnőtteknek arra kell törekedniük, hogy legalább 150-300 perc közepes intenzitású testmozgást kapjanak hetente, plusz két erősítő edzést az Egyesült Államok Egészségügyi és Humánügyi Minisztériumának az amerikaiaknak szóló fizikai aktivitási irányelvei szerint. Ezt fel lehet osztani legalább öt napos 30 perces edzésre. (Ha inkább az intenzív intenzitású aerob edzéseket részesíti előnyben, mint például a HIIT vagy a futás, törekedjen heti 75-150 percre.)
Azonban ha úgy dönt, hogy mozog, tegye a pontot az edzések változtatására. Könnyű beletörődni a mindennapos kocogásba, vagy akár súlyokat emelni a back-to-back ülések során. De az edzések összekeverésével új módszerekkel kihívhatja testét.
A kiegyensúlyozott edzésprogram magában foglalja az aerob testmozgást és az ellenállást, valamint a gyógyulási és mobilitási napokat – magyarázza Leada Malek, okleveles sport- és kondicionálási szakember (CSCS) és deszkával igazolt gyógytornász.
Kerülje a spórolást a gyógyulási napokon. Ha nem engeded, hogy izmaid megfelelően helyreálljanak az edzések között, fennáll a túledzés veszélye, ami megfordíthatja a testmozgás előnyeit, izomfáradtságot okozhat és gyengítheti immunrendszeredet.
A testmozgás 10 nagy előnye
Miután állandó edzésprogramot állított be a helyére, elkezdheti kihasználni a rendszeres tevékenység sok előnyét.
„Az edzések összetett hatást gyakorolhatnak egymásra, és több hét múlva az egyének egyértelmű és mérhető hasznot fognak látni az edzésprogramjukból” – mondja Alex Rothstein, a New York-i Műszaki Intézet mozgástudományi oktatója és képesített személyi edző.
De a testmozgás előnyei meghaladják az erősebb izmokat és az erőnlétet. Esetleg fogyhat, növelheti hangulatát és energiaszintjét, valamint javíthatja szívének egészségét. Íme néhány oka annak, hogy erőfeszítéseket kell tennie, hogy többet mozogjon a hét folyamán.
1. Segíthet tovább élni
Nincs hiány olyan tanulmányokban, amelyek a testmozgás életet meghosszabbító hatásait mutatják be. Egy 2020 júliusi BMJ tanulmány megállapította, hogy a rendszeresen edző embereknek, beleértve a kardió és az erőnlét edzését, jelentősen csökkent a minden okból fakadó halálozás kockázata, beleértve a szív- és érrendszeri betegségeket, a rákot és a cukorbetegséget .
Valójában a kutatások azt mutatják, hogy napi 5-10 perc erőteljes testmozgás (vagy 15 perc közepes intenzitású testmozgás) a bármilyen okból bekövetkező halálozás kockázatának alacsonyabb szintjéhez kapcsolódik, egy 2019 márciusi tanulmány szerint em> British Journal of Sports Medicine .
A legjobb rész: Önnek sem kötelező semmilyen konkrét gyakorlatot végrehajtania. A percenként 100 vagy annál nagyobb lépésszámmal járás a kardio előnyökhöz kötődik, egy 2018. májusi tanulmány szerint, a
Ha a súlyemelés inkább a stílusod, akkor a Preventív orvoslás ban egy 2016. júniusi tanulmányból kiderül, hogy a vasszivattyúzás az életed védelmében is segít. A kutatók egy 15 éves tanulmányt végeztek, és megállapították, hogy az idősebb felnőtteknél, akik hetente legalább kétszer emeltek súlyt, 46 százalékkal kisebb volt az összes ok, a rák és a szívhalál kockázata azokhoz képest, akik nem emelték.
És soha nem késő elkezdeni a testmozgást. A BMJ ben végzett, 2019. júniusi, 14 599 49 és 70 év közötti férfi és nő vizsgálata azt mutatta, hogy azok, akik általános fizikai aktivitásukat heti 150–300 perc közepes intenzitású testmozgásra emelték, 24 százalékkal alacsonyabb a halál kockázata.
2. A testmozgás javíthatja kognitív funkcióit
Az edzés javíthatja figyelmét és figyelmét, valamint megnövelheti motoros reakcióidejét – mindez okokból Wendy Suzuki, PhD, a New York-i Egyetem idegtudományának és pszichológusának professzora személyesen szereti verejtékezni a reggeli órákat.
„A testmozgás képes megváltoztatni az agy anatómiáját, fiziológiáját és jobb működését” – már csak egy edzés, akár egy séta után is – mondja Suzuki.
Valamilyen testmozgás, különösen egy aerob edzés, javítja a véráramlást és oxigént juttat közvetlenül az agyszövetbe – mondja Jocelyn Bear, PhD, igazgatósági képesítéssel rendelkező neurológus, székhelye Boulder, Colorado.
Az izzadság megszabadulása agyi eredetű neurotrop faktorokat vagy növekedési faktorokat is felszabadít, amelyek „még több új agysejt születését serkentik” – mondja Suzuki. Ezek az új agysejtek lehetővé teszik, hogy a hippocampus – az agy egy része, amely részt vesz a memóriában és a tanulásban – nagyobbá váljon, miközben növeli a memória funkcióit – állítja egy 2011. januári kutatási cikk a Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States Amerikai Államok ban.
„A hippokampusz az egyik legérzékenyebb [a fő agyi struktúrák közül] a neurodegeneratív betegségekkel szemben” – mondja Suzuki, megjegyezve, hogy az Alzheimer-kór lepedékeivel és gubancaival támadja meg.
„A testmozgás nem gyógyítja meg az Alzheimer-kórt vagy az öregedést, de minél többet edz, annál több sejt és kapcsolat jön létre, és annál tovább tart ezeknek az öregedési folyamatoknak a hatása” – magyarázza.
Bear szerint „magas kardiovaszkuláris alkalmasság, még középkorban is, a demencia kialakulásának alacsonyabb kockázatához vagy a demencia későbbi kialakulásához kötődik”.
A Journal of Neurology egy 2018. áprilisi tanulmánya a svédországi középkorú nők mozgási szokásait értékelte 44 éves periódus alatt, és megállapította, hogy a nők, akiket jó kondíciónak tartottak (azok, akiknek nincs egészségi állapotuk) és fizikailag aktívak) 9,5 évvel elrettentette a demencia megjelenését azokhoz a nőkhöz képest, akiket alacsony állapotúnak (egészségi állapotúak) és közepesen alkalmasaknak (azoknak, akik kevés fizikai aktivitást folytattak és valamilyen egészségi állapotban éltek).
3. Fel tudja emelni a kedvét
A testmozgás a szorongás és a depresszió tüneteinek csökkentésével is elősegítheti a hangulatát. Ez azért van, mert „minden egyes edzés alkalmával olyan, mintha az agyadnak hangulatjavító neurokémiai anyagok habfürdőjét adnád” – mondja Suzuki.
Amikor mozogsz, a tested felszabadítja az endorfinokat, más néven jó közérzetű vegyi anyagokat és a szerotonint, amelyek enyhíthetik a depressziót, csökkenthetik a stresszt és a szorongást, valamint fokozhatják az érzelmi jólétet. viselkedés-egészségügyi program a Jess Brown VA orvosi központban Chicagóban.
„Ezenkívül, amikor edzünk, kevésbé koncentrálunk a negatív és zavaró gondolatokra, amelyek mind szorongással, mind depresszióval összefügghetnek” – mondja Kogan. „A testmozgás javíthatja az önbecsülést és a kognitív funkciókat, és csökkentheti a társadalmi visszahúzódást, ami szintén javíthatja a hangulatot.”
Ráadásul „a testmozgás ugyanolyan hatékony, mint az enyhe vagy közepes depresszió gyógyszeres kezelése” – mondja Gail Saltz, MD, a NY Presbiteriánus Kórház Weill-Cornell Orvostudományi Karának pszichiátriai docense és a Personology podcast házigazdája.
A The International Journal of Psychiatry in Medicine 2011. januári áttekintése azt sugallja, hogy az aktív tevékenység a depresszió és a szorongás csökkent tüneteivel jár együtt, ha gyógyszerekkel kombinálják.
Az, hogy mennyi testmozgás és mennyire hatékony az enyhe vagy közepesen súlyos depresszió kezelésében, emberenként változik. Dr. Saltz szerint egy-két hétig tartó testmozgás hasznos a hangulat szempontjából, és „sokak számára a testmozgás napján megszabadulhatnak a szorongástól”. Emiatt a testmozgás hasznos, mint megküzdési eszköz a mentális egészségi állapotok kezelésében és megelőzésében – mondja Dr. Saltz.
Nincs 30 perced napi edzésre? Hillary Cauthen, a PsyD, hiteles mentális teljesítmény-tanácsadó (CMPC) és az alkalmazott sportpszichológiai szövetség ügyvezető testületének tagja szerint 10–15 percnyi szándékos mozgás változtathat.
„Ahelyett, hogy a testedzés időtartamára összpontosítana, inkább arra koncentráljon, hogy mozgassa a testét” – mondja Cauthen. „Ez pozitív keretbe hozza az ember gondolkodásmódját, fellendíti az érzelmeket és csatlakozik a mozgás pillanatához.”
4. Az edzés megvédi a szívedet
A szíved izom – és ebben nagyon fontos. Keringési rendszerének központjaként vért pumpál, amely oxigént és más tápanyagokat szállít az egész testbe.
A kardió edzések, függetlenül attól, hogy a futást, az úszást, a kerékpározást vagy a kötél ugrást kedvelik, „segítenek a szív hatékonyabbá válásában és a vér szivattyúzásában az egész testben” – mondja Rachel Bond, orvos, női szív-egészségügyi és prevenciós szakember, rendszerigazgató a női szív egészségének értékelése az arizonai Dignity Healthnél.
„Ez azt jelenti, hogy [a szíved] minden egyes ütemnél több vért nyom ki, lehetővé téve a lassabb verést, ellazítva az artériákat és a vérnyomást kontroll alatt tartva” – mondja Dr. Bond.
Nem ez az egyetlen előny. A kidolgozás szintén javíthatja a koleszterin- és trigliceridprofilokat, valamint a vércukor- és inzulinszintjét. Ráadásul a testmozgás segíthet az egészséges testsúly fenntartásában és az általános gyulladás csökkentésében, ami segít csökkenteni a szívbetegségek kockázatát – mondja Dr. Bond.
Ne gondold, hogy neked is bele kell ugranod a nagy intenzitású dolgokba. Kogan szerint a gyaloglás nagyszerű alternatívája az intenzívebb edzéseknek és az erősen alulértékelt mozgásformának. Valójában a heti legalább öt napon át tartó gyors séta 30-60 percig a szívrohamok és a hirtelen szívhalál alacsonyabb kockázatával függött össze egy 2020 februári tanulmányban a Circulation ban.
5. Segíthet a jobb alvásban
Ha gondja van a és az éjszakai alvás elmaradásával, a nap folyamán edzés lehet könnyebbé tenni a szénát.
„Úgy tűnik, hogy a fizikai aktivitás javítja az alvásminőséget azáltal, hogy csökkenti az alvási késleltetést vagy az elalváshoz szükséges időt, valamint az éjszaka folyamán az egyént felébresztő megszakítások számát. Ez növeli az alvás mélyebb szakaszaiban töltött időt is, lehetővé téve a helyreállítóbb alvást „- mondja Allen Towfigh, MD, a PC-s New York-i Neurológiai és Alvásgyógyászati orvos igazgatója és a Weill Cornell Orvosi Központ kezelőorvosa.
Az alvászavar gyakori a szorongásban és depresszióban szenvedők körében is – jegyzi meg Kogan. „Ha a szorongás és a depresszió csökken, az alvás minősége javulni szokott. Tehát, mivel a testmozgás segíthet a hangulatkezelésben, javíthatja az alvás minőségét is” – mondja.
Kogan szerint az edzés csökkenti az obstruktív alvási apnoe, egy gyakori alvászavar súlyosságát is, amely egész éjjel szünetelteti a légzést. A Mayo Klinika szerint a hét legtöbb napján legalább 30 perces edzés megkönnyítheti az obstruktív alvási apnoe tüneteit.
De ha gondjaid vannak az éjszakai elalvással, akkor a legjobb, ha kerüled a lefekvés előtti testmozgást.
„A testmozgás határozottan kiváltja a szimpatikus idegrendszert – az idegrendszer azon részét, amely repülési vagy harci választ vált ki, amely aktiválva késleltetheti az alvás kezdetét” – mondja Dr. Towfigh. „Vannak olyan tanulmányok, amelyek azt sugallják, hogy a reggeli testmozgás bizonyos egyének számára előnyösebb lehet, mert ez lehetővé teszi, hogy a test szimpatikus idegrendszere lefekvés előtt felgyengüljön.”
Dr. Towfigh azonban azt mondja, hogy ez a megállapítás nem univerzális, és nem mindenki „annyira érzékeny a testmozgás aktiváló elemeire, ezért nem egy mindenki számára ajánlott ajánlás”.
A közepes intenzitású testmozgás az alvás szempontjából is előnyösebb lehet, mint a nagy intenzitású edzés. Az European Journal of Physiotherapy 2019. júniusi szisztematikus áttekintése megállapította, hogy a mérsékelt testmozgás kedvezőbb volt az alvás minőségéhez, mint az erőteljes testmozgás.
A felülvizsgálat különféle edzésintenzitásokat vizsgált, és megállapította, hogy a mérsékeltebb intenzitású testmozgás, mint például a gyaloglás, a tai chi és a pilates, az alvás minőségének javulásához kapcsolódott. Tehát mielőtt szundítana, próbáljon ki néhány Pilates által ihletett gyakorlatot, amely segít ellazulni.
6. A gyakorlat erősebb csontokat épít
A testmozgás segíti a csontok erősségét azáltal, hogy növeli a csont ásványianyag-sűrűségét – mondja Kristen Gasnick, PT, DPT, a testület által tanúsított fizikoterápiás orvos, aki járóbeteg-ortopédiában dolgozik.
„A csont ásványi sűrűsége az ásványi anyag átlagos koncentrációjára utal egy meghatározott csontszakaszban, és korrelál a csont szilárdságával” – magyarázza. „A legtöbb ember 30 éves korára éri el a csonttömeg csúcsát, és ezt követően a szint folyamatosan csökken, különösen az ülő egyéneknél.”
Az erős csontok legjobb gyakorlata az erőedzés és a dinamikus súlyt viselő tevékenységek, például a gyaloglás, a futás, a tánc és a plyometrikus gyakorlatok – mondja Gasnick.
Ez azért van, mert „az oszteociták (csontképző sejtek) a felnőtt csontok sejtjeinek több mint 95% -át alkotják, és mechanikus megterhelésre reagálnak, akár ízületi reakcióerők révén, amelyek akkor jelentkeznek, amikor az izmokat toborozzák ellenállási edzés közben, vagy földi reakcióerővel” amelyek dinamikus súlyt viselő tevékenységek során fordulnak elő „- mondja. „Ha mechanikai igénybevételnek vannak kitéve, az oszteociták jeleket küldenek az oszteoblasztok – az új, erősebb csont felépítéséért felelős sejtek – aktivitásának növelésére.”
Gasnick azt is javasolja, hogy végezzen testtömeg-gyakorlatokat, például guggolásokat, lökdöséseket és felugrásokat idősebb felnőttek és bárki számára, aki még nem ismeri a testmozgást. „Minden olyan mozgás, amely lehetővé teszi az ízületek számára, hogy elviseljék a test súlyát, hozzájárul a csontok erősségének felépítéséhez” – mondja.
Miután leszögezte ezeket a mozdulatokat, hozzáadhatja a súlyt az intenzitás növelése és az izomerő növelése érdekében. „Kutatások rámutattak arra, hogy a sok nagy izomcsoportot alkalmazó, több ízületet megmozgató mozgást igénylő gyakorlatok általában a legelőnyösebb választ váltják ki a csontok egészségének javításáról” – mondja Rothstein.
„A kézi súlyzók a legjobbak a súly növelésére, hogy elkerüljék a gerinc esetleges összenyomódását, amelyet egy súlyzó indukálhat, ami különösen figyelemre méltó az oszteoporózisban szenvedők számára” – mondja Gasnick.
7. Segít a könnyebb mozgásban
Gondoljon az olyan testmozgásra, mint a napi vitaminadag – ez kiegészíti a mindennapi feladatok elvégzésének képességét, például gyaloglás, lépcsőmászás, élelmiszerek szállítása, poggyász feletti emelés, kanapé mozgatása vagy játék a gyerekekkel.
Minél többet csinál, annál inkább „csökkenti a betegség, mozgásszervi problémák és fájdalom kockázatát” – mondja a morefit.eu-nak Jeff Young, a CSCS kineziológus, New York-i székhelyű minősített erő- és kondicionáló szakember.
És amikor a test erős és kondicionált, akkor „növeli a terhelés, erők és stresszorok tolerálásának képességét, és lehetővé teszi a test különböző rendszereinek – csont, izom, ideg és endokrin – jobb kommunikációját egymással és összességében jobb működését „Young azt mondja.
Az erősség megőrzése érdekében Young javasolja az edzésprogramok építését a funkcionális mozgások köré, például a guggolás, a csípőpánt és a többirányú tüdő. És ha képes, akkor azt is javasolja, hogy végezzen push gyakorlatokat, nyomja meg a mozgást, a forgatásokat és a hordozásokat.
Ezen alapvető mozgások mellett Young azt javasolja, hogy építsenek be olyan mozgásgyakorlatokat, amelyek a rotátor mandzsettára, a hát közepére, a csípőre, az ágyékra, a magra és a borjakra összpontosítanak, mert „terápiás célt szolgálnak az ízületek egészségére”.
8. Az edzés segíthet a fogyásban
Számos tényező befolyásolja a fogyást, de ez végül az energiamérlegen múlik: „Kalóriadeficitben kell lenni” – mondja Young. „Az egyenlet beviteli oldala az elfogyasztott étel, a kimeneti oldal pedig fizikai aktivitás.”
Kalóriahiányhoz kevesebb kalóriát kell enni, mint amennyit a testmozgásból éget el. Ha több mozgást illeszt be a napjába, akkor növeli annak esélyét, hogy több kalóriát költsön el, mint amennyit bevesz.
Young azt is megjegyzi, hogy a fizikai aktivitás befolyásolja a legnagyobb mértékben az általános anyagcserét. „Az életkor előrehaladtával hajlamosak vagyunk csökkenteni a fizikai aktivitást. Ez aztán negatívan befolyásolhatja a bazális / nyugalmi anyagcsere sebességét és a testtömegét, ami szabotálja az anyagcserét.”
A testmozgás elősegítheti a lassú anyagcserét, ami „fokozott kalóriaégéshez vezet és elősegíti a fogyást” – mondja. „A testmozgás csökkentheti az éhségérzetet is, különösen, ha az intenzív intenzitású testmozgás szerepel a testmozgás rendjében.”
Kíváncsi pontosan hány kalóriát éget el az edzés alatt? A pontosabb és személyre szabottabb becslés érdekében töltse le a MyPlate alkalmazást.
9. Ez alacsonyabb rákkockázattal jár
A Nemzeti Rákkutató Intézet szerint az Egyesült Államokban 1,8 millió embernél diagnosztizálják a rákot ebben az évben. A rák számos kockázati tényezője nincs kontrollon, de az aktivitás szintje megváltoztatható.
Valójában az American Cancer Society azt mondja, hogy a fizikai aktivitás a rák 13 típusának alacsonyabb kockázatához kapcsolódik, beleértve a vastagbelet, az emlőt, az endometriumot és a májat.
Egy másik bónusz a testmozgásról: Az izzadtság a remisszió során bekövetkező jobb eredményekkel is összefügg. A Journal of the National Cancer Institute ban egy 2020 áprilisi tanulmány megállapította, hogy az emlőrákban szenvedő embereknél, akik a diagnózis felállítása előtt és a kemoterápiás kezelés után is betartották az országos fizikai aktivitási irányelveket, alacsonyabb volt a kiújulás és a halálozás aránya, mint az embereknél aki nem felelt meg a gyakorlati irányelveknek.
10. A testmozgás csökkentheti a cukorbetegség kockázatát
A Betegségmegelőzési és Megelőzési Központ szerint 34,2 millió amerikai cukorbetegségben szenved, olyan állapotban, amelyben a teste ellenáll az inzulin – a vér glükóz (cukor) mennyiségét szabályozó hormon – hatásainak, vagy nem termel eleget a normális szint fenntartásához szükséges.
Ráadásul 88 millió felnőttnél van prediabétesz, vagyis a normálnál magasabb a vércukorszintje.
De a rendszeres testmozgás a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatának 26 százalékos csökkenésével áll összefüggésben, a 2016. októberi Diabetologia elemzés szerint. Ez azért van, mert „a megnövekedett erő és kondicionálás javítja az inzulin működését és érzékenységét” – mondja Young.
A testmozgás segít az embereknek a cukorbetegség diagnózisa után is. A JAMA ban egy 2010. novemberi tanulmány kimutatta, hogy az aerob és ellenálló edzés együttes elvégzése segített javítani az A1C szintet, amely az elmúlt két-három hónap átlagos vércukorszintjét teszteli a 2-es típusú cukorbetegségben.