A guggolás során fellépő térdfájdalom általában a boka vagy csípő gyenge mobilitása vagy gyenge fenék eredménye. A következőképpen javíthatja ki.A kép forrása: Hiraman/E+/GettyImages Ebben a cikkben Tapad a lábaddal Dolgozzon a boka mobilitásán Vezesse a csípőjét és a térdét Erősítse farizmokat Próbáljon meg más változatot Nem számít, milyen valaki azt mondja, guggolás valójában nem ok térdfájdalom. Ehelyett a legtöbb térdfájás, amikor a guggolás valójában az izom egyensúlytalanságok vagy korlátozott mobilitás miatt következett be. Ez azért van, mert az ízületeit az ízületek mozgása érinti közvetlenül a fölött és alatt. Végtére is, a térdízület között található a csípő és a boka ízületeket, így bármilyen kérdés a láb, a boka, a csípő és a fenék a végén Önt érintő térde. Hirdetés Ez azt jelenti, hogy megtanulják, hogyan kell rögzíteni a térd fájdalmat a guggolásnak, nem kell olyan trükkösnek lennie. Íme öt forma kiigazítások és a mobilitás fúrók megteheti a következő alkalommal kapsz alacsony. Kapcsolódó olvasmányok Térdfájdalom guggolás közben? Íme, amit a teste próbál elmondani 1. Fogd meg a lábadat Erős, aktív láb szilárd alapot biztosítanak támogatást és segítséget megfelelő elosztása erők egész ízületek. Ha nem tudja, hogyan kell aktívan részt a talajhoz láb, más elemek – beleértve a térd – veszi a túlzott terhelés, ha zömök. Hirdetés Gondolj arra, hogyan fogsz megragadni egy nehéz súlyzót a kezeddel: az ujjait a fogantyú körül csavarja, és keményen fogja megragadni. Ideális esetben a lábadnak valami hasonlónak kell lennie, ha zömök. Fókuszban arra, hogy megragadja a földet a lábujjával, és gondolja, hogy a padlót távolítsa el tőled a lábaddal. Ha küzd, hogy aktiválja a lábad, próbálja meg guggolni a zokniban, hogy jobban érezze a kapcsolatot a talajjal. Képzeld el, hogy hatalmas repedés van a földön. Az Ön munkája, ahogy a zömök, hogy megpróbálja elterjedni, hogy a lábával szétterjedt. Hirdetés Egy másik dolog, hogy vigyázzon az a sarok (ek) a padlóról. A lábad golyója, a külső széle és a sarok mindegyike állandó marad a talajjal a guggolás vagy a lunging. „Keeping sarok»ragasztva«a földre megakadályozhatja térd fájdalom guggoló”, mondja Michelle Kania, CSCS, hitelesített erő és kondicionáló szakember és tulajdonosa egy nap Jobb képzés. 2. Munka a boka mobilitásán Ha a boka nem mozog, a térded felveszi a lazaságot. A szegény boka mobilitás az egyik leginkább figyelmen kívül hagyott akadály, hogy guggoljon nagy formában Hirdetés Szerint a március 2015 tanulmányt a Journal of Human Kinetics , boka dorsiflexió (emeli a lábujjak felé a lábszáron) fontos szerepet játszik a mélységét a zömök, aka milyen alacsony mehetsz. Ez azt jelenti, hogy ha a boka nem hajlik jól, nehéz lesz az aljára egy zömök aljára. Javíthatja a boka mobilitását, beleértve néhány boka fúrást a bemelegítésben. A fél-térdelő kettlebell boka fúrja az alábbi célokra a súlya a kettlebell óvatosan vezetni a térd előre át a lábujjak. Győződjön meg róla, hogy a sarokba tartja a padlót a rep. „Szoros borjak is megnehezítheti a térd túljutni a lábujjak nélkül sarok felbukkanó le a földre,” Kania mondja. Töltsön el néhány percet az egyes edzési habok kezdetén, amelyek a borjjait gördítik, hogy segítsen kikapcsolni ezeket a túlságosan szűk izmokat. Félig térdelő kettlebell boka fúró Activity Mobility Workout Kezdje féldel térdelő helyzetben, és helyezzen egy térdet egy padra, hogy közvetlenül a csípő alatt legyen. A hátsó lábujjait hajlítsa meg, és a padlóra mutat. Hajlítsa meg az első térdét, így 90 fokos szöget képez. Ez a láb kell maradnia a padlón az edzés során. Helyezzen egy közepes súlyú kettlebellt az elülső oldalára. A súlynak elég nehéznek kell lennie ahhoz, hogy belelökjön a nyújtásba, de ne legyen olyan nehéz, hogy fájdalmat vagy túlzott lábfáradtságot okozzon. Használja a Kettlebell súlyát, hogy óvatosan vezesse a térdét a lábujj fölé. Tartsa a térdet a lábujjaival, és ne engedje, hogy utazzon a test közepe felé. Menj, amennyire csak lehet, miközben még mindig megtartja az elülső sarkát a padlóra. Amikor eléri a végtartomány Boka Dorsiflexion, térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Utasítások megjelenítése 3. Vezessen a csípőjével és a térdével Az egyik legnagyobb hiba, amely hozzájárul a térdfájáshoz, amikor a guggolás kezdi a gyakorlatot a bokájából. Amikor először hajolsz a bokaidra, a térd automatikusan lőttek ki a lábujjai fölé, anélkül, hogy a csípőidet az ellensúlyozta. Ez azt okozza, hogy a térdei szinte az egész terhelést elnyelik, ahogy zömök. A probléma elkerülése érdekében kezdje el az egyes képviselőket a csípő és a térd mozgatásával. Gondolj arra, hogy csípődjön vissza mind vissza és le, hogy a csípője megtegye a terhelés valós részét. Így képes lesz arra is használni a glutes és magot, hogy támogassa magát az egész mozgásban. Ezenkívül hasznos lehet a doboz guggolok (lásd alább), hogy segítsen megérteni, hogy milyen messze van a csípődnek. Box guggol Tevékenység Mobilitás Edzés Ha lehetséges, válasszon olyan dobozt, amely lehetővé teszi, hogy leguggoljon, hogy a combja párhuzamos legyen a padlóval. A magas, korlátozott csípő- vagy bokamozgású, illetve aktív térdfájdalmakban szenvedőknek magasabb dobozt kell használniuk. Kezdje elállni egy magas és szoros függőleges helyzetben. Kezdje el a mozgást, hogy elérte a csípőjét, és hajlítsa a térdét. Gondolj az ülésről mind vissza és le. Fogd meg a padlót, és próbáld szét szétszedni a lábaddal. Folytassa a zömök leereszkedését, amíg a csípő el nem éri a dobozt. Végezze el a mozgást, ha a lábadat a padlóra vezet, hogy felálljon. Tartsa a mellkasát a rep. Ne engedje, hogy túlságosan hajtsa végre vagy hajoljon előre. Utasítások megjelenítése Az olvasást Milyen rossz, ha valóban, ha térded átmegy a lábujjaidra a zömök és a lunges alatt? 4. Erősítse a farizmokat Néha, hogy rögzítse a térdfájdalmat a guggolásról, akkor a csípőre és a glutákra összpontosít. A fenék és elsősorban az oldalán fenék, nagy szerepet játszanak stabilizálta a térdízület. Tehát minden gyengeség lehet, hogy a dolgok elindulnak. De természetesen a legtöbb alsótest-edzés figyelmen kívül hagyja az oldalsó farizmokat (gluteus medius és minimus). Javítsa ki ezt az oldalirányú gyakorlatok elvégzésével, például az oldalsó szalagos sétákkal, a kagylókkal és az oldalsó guggolásokkal. Kapcsolódó olvasás A 32 legjobb glute gyakorlat minden felszereléshez 5. Válasszon másik Squat variációt Ha küzd a térdfájdalommal a guggolás során, próbáljon meg egy másik zömök variációt (Gondolj: Goblet guggol, Dupla Kettebell guggol, Barbell elülső és hátsó zömök, Air Squats, Sumo Squats). Miközben az elülső terhelésű zömök több stresszt helyeznek a quadokra és a térdre, akkor is egy szép, függőleges testtartást használnak, amit néhány ember inkább. Eközben a backloaded squats vigyázzon a térdre, de megköveteli, hogy jobban csukljon a csípőre, és mozgassa a térdét a lábujjak felett. Végül mindenki kicsit más, hogy mi működik számukra. Tehát tesztelje ki a változatokat, és ragaszkodjon azokkal, amelyek a térdén legkényelmesebbek. Idővel, ahogy építeni az erőt és a mobilitást a lábadban, előfordulhat, hogy kibővítheti a zömök repertoárját. A 30 legjobb zömök változat minden edzőre és berendezésre Írta: Lauren Del Turco 5 gyakorlat a tökéletes guggolás elsajátításához d’Annette Stephens, Issa-Cpt Az 5 legjobb mobilitás mozog, hogy elmélyítse a zömöket – Gazár Garantált Bojana Galic által Milyen mélyen kell squat-t kell squat-nek? írta: Bojana Galic Hirdetés
