Az 50 év feletti kerékpározás javítja az erőt, az egyensúlyt és az állóképességet, miközben javítja a mentális egészségét. Képhitel: Maja Coric / iStock / GettyImages
Ha eltelt néhány év – rendben, talán évtizedek -, mióta biciklire ugrott, nincs jobb idő ennek az alacsony hatású gyakorlatnak az elvégzésére. Még akkor is, ha egy álló kerékpárral jársz edzés közben, ez nem hasonlítható össze az út elütésének tényleges tapasztalataival.
„Az elmúlt években nőtt a kerékpározás az 50 éves és idősebb emberek körében, különösen az e-kerékpárok bevezetése és a jobb infrastruktúra miatt” – mondja Timfumenthal, a People for Bikes országos nonprofit kerékpár-érdekképviseleti csoport elnöke a morefit.eu-nak.
És biztosan nem vagy egyedül, ha hagyod, hogy a szokás elhagyja az utat: A People for Bikes által megrendelt amerikai kerékpáros részvételi jelentés 2018 szerint a résztvevők 89 százaléka, aki nem az elmúlt 12 hónapban ült, biciklizett itt: egy ideig az életükben.
Mivel a koronavírus-járvány sok amerikait arra kényszerített, hogy kreatívabbá váljanak az ingázásukkal, hogy elkerüljék a zsúfolt buszokat és vonatokat, több mint 50 éven felüli ember a kerékpárokra támaszkodik a feladatok lebonyolításához és a város megkerüléséhez.
„Bár a járvány minden korosztály számára nőtt a járvány idején, ezen új versenyzők egy része valószínűleg 50 év feletti ember” – mondja Blumenthal.
Függetlenül attól, hogy visszafogja-e magát a biciklizésbe, vagy teljesen új sportnak veszi fel, tanulhat ezekből az edzési tippekből és stratégiákból, amelyek segítenek az indulásban.
6 lépés a kerékpározás megkezdéséhez 50 felett
Mint mindig, az első lépés az, hogy zöld utat kapjon orvosától, hogy minden új testmozgás – beleértve a kerékpározást is – megkezdése jó rutin az Ön számára, különösen, ha éppen sérülésből gyógyul vagy egészségi állapota van.
De ha mindent megkap, a következőképpen kezdheti el az új kerékpáros utat.
1. Építsd az erőt és az egyensúlyt
„Fontos az egyensúly és a koordináció, ha fel akarsz szállni a kerékpárra, és le akarsz ülni a szabadban” – mondja Erik Moen, fizikoterapeuta, a seattle-i Corpore Sano Fizikai Terápia és a BikePT tulajdonosa.
Ha nem elégedett a képességeivel ezeken a területeken, adjon hozzá olyan gyakorlatokat, mint deszka, farizomhidak és egyoldalú mozgások az egyensúly, a koordináció, valamint a test és az alsó test erő megerősítéséhez, mielőtt felpattanna egy kerékpárra.
Próbálja ki ezt az edzést
8 Erő- és egyensúlygyakorlat az erősebb kerékpározáshoz 50 után
2. Felszerelés
Ha az alagsorban vagy a garázsban van egy kerékpár, amelyet használni szeretne, győződjön meg róla, hogy egy kerékpárszerelő ellenőrizte. Legalább akkor kell levegő a gumiabroncsokban, ha a kerékpár évek óta ül. Előfordulhat azonban, hogy teljesen hozzá kell férnie egy új kerékpárhoz.
A rengeteg kerékpáros stílus mellett hogyan lehet kiválasztani a megfelelőt? Moen lebontja a leggyakoribb kerékpártípusokat és azt, hogy milyen edzésekhez ideálisak:
- Cirkáló: Ez a legolcsóbb megoldás a 150 és 500 dollár közötti kerékpárokkal. Ezzel is a legegyszerűbb kezdeni. Nagy, párnázott nyereg, függőleges kormány és széles gumik vannak a kényelmes utazás érdekében. Az átmenő keret megkönnyíti a kerékpárra való fel- és leszállást is.
Általában fogaskerekek nélkül kaphatók, a cirkálók sík felületeken közlekednek, de dombokon való közlekedésre nem ideálisak.
- Hibrid: Ez egy kedvelt lehetőség minden korosztály szabadidős versenyzője számára. Árkategóriája 450 és 2000 dollár között van, lapos kormányral, sebességváltókkal és váltókkal van felszerelve.
Nagy, kényelmes nyereggel és széles gumikkal is rendelkezik (nem olyan szélesek, mint egy cirkáló). Különböző sebességváltókkal vannak felszerelve, hogy megkönnyítsék a dombok felfelé haladását. Emiatt a legjobbak ingázásra és ügyintézésre.
- Hegy: Ezek a kerékpárok több sebességfokozatot és szélesebb gumiabroncsot kínálnak, mint a hibridek, és nagyobb sokkot vesznek fel, ha sziklán vagy törmeléken haladnak. Ezek általában 450 és 4000 dollár közé kerülnek. Moen szerint ez egy jó lehetőség a hátproblémákkal küzdőknek, mivel a lengéscsillapító funkció kevésbé roncsolja a hátát, mint más kerékpárok.
- Kavics: Ezek a kerékpárok kiválóan alkalmasak vegyes felületeken történő kerékpározásra, ideértve a kavicsos és földes utakat is. Ez a legközelebbi lehetőség egy országúti kerékpárhoz, de szélesebb gumiabroncsokkal és függőleges helyzetben van a kényelem érdekében. Sokoldalúságuk miatt valamivel többe is kerülnek – általában 1000-7000 dollár.
- E-kerékpár: A Cadillac kerékpárok, az elektromos kerékpárok ugyanúgy működnek, mint a szokásos kerékpárok, de tartalmaznak elektromos segédeszközt, ha fáradtnak érzed magad vagy gyorsabban akarsz mozogni.
Nagyobb árcédulájuk van 1400 és 10 000 dollár között, de Moen szerint ez nagyszerű lehetőség azok számára, akik nem túl aktívak és el akarnak indulni a kerékpározással. Lehet, hogy jó megoldás azok számára is, akik ingáznak a munkába, és nem akarnak teljes értékű izzadást, mielőtt az irodába indulnának.
Miután eldöntött egy vagy két kerékpáros opciót, tesztelje választásait egy helyi kerékpáros boltban. Győződjön meg arról, hogy egy tapasztalt kerékpárbolt-szerelő vagy egy gyógytornász is beszerez egy megfelelő kerékpáros felszerelést. Moen figyelmeztet arra, hogy az 50 éves és annál idősebb embereknek sajátos igényeik vannak a megfelelő kerékpár-felszerelés szempontjából.
Például: „ha 20 vagy 30 éve nem vezetett, a kormány és a pedálok elérése iránti toleranciája csökken, ezért lehet, hogy ki kell igazítania a korábbi szerelvényeket” – mondja.
Ezenkívül szükség lehet az ülés magasságának beállítására, eltekintve az általában ajánlottaktól. „A tipikus versenypozíció helyett az idősebb versenyzőket szeretem konzervatívabb helyzetben indítani” – mondja Moen. „Az alacsonyabb ülésmagasság megkönnyíti a vezetést, és ahogy az emberek erősebbé válnak, átállítom az ülésmagasságot.”
Ezek a módosítások segítenek megelőzni a fájdalmat és a biztonsági problémákat is. Ezért a legjobb, ha ezeket a dolgokat biciklin kipróbáljuk, mielőtt véglegesen döntünk.
Tipp
Amíg a kerékpáros boltban van, Moen azt javasolja, hogy vegyen fel néhány kiegészítő felszerelést:
- Sisak védelemre, esés esetén
- Kerékpáros nadrág párnázattal a fájdalom és a kopás enyhítésére
- Vizes palack a kiszáradás megelőzésére
3. Gyakorold az alapokat
Ha egy ideje nem vezetett biciklit, fontos, hogy újra áttekintsék magukat a különböző sebességfokozatokra és biztonsági jellemzőkre – mondja Colin Izzard, az észak-karolinai észak-karolinai északi karolinai vezető edző a CTS kerékpáros csapatnál, aki kezdő edzőkre specializálódott és hivatásos kerékpárosok.
Javasolja ezeket a kerékpáros gyakorlatokat az 50 év feletti új kerékpárosok számára; próbáld meg őket füves területen, üres parkolóban vagy valahol másutt autók vagy más edzők nélkül.
- Indítsa el a lovagolást és lassan járjon el, miközben megőrzi egyensúlyát.
- Álljon meg fékezéssel (a legegyszerűbb az első és a hátsó féket megfogni), és az egyik lábát tegye le anélkül, hogy leesne.
- Forduljon balra és jobbra.
- Váltás fel és le.
- Használjon kézjeleket bal és jobb fordulatokhoz, lassításhoz és megálláshoz.
4. Bemelegítés utazása előtt
Mint minden tevékenységnél, a bemelegítő és a hűtési gyakorlatok is segítenek megelőzni a sérüléseket. Moen azt javasolja, hogy bemelegítsen néhány percig alacsony intenzitású pedálozással. Lovaglás után sétáljon néhány percet, és hajtsa végre ezeket a statikus nyújtásokat:
- Quadriceps nyúlik: Kezdjen állni, és hajlítsa meg az egyik lábát maga mögött, hogy a sarka hozzáérjen a fenekéhez. Tartsa ezt a helyzetet 30-45 másodpercig mindkét lábon.
- Glute stretch: Kezdje el állni, és keresztezze jobb lábát a bal térde tetején. Zsanér a csípőjénél, és üljön vissza a sarkába, 30–45 másodpercig tartva. Ragaszthat egy oszlopra vagy más erős tárgyra, hogy elősegítse az egyensúlyt.
- Álló hátsó kanyar: Kezdjen állni, és nyúljon a feje fölé. Hajoljon hátra, amennyire ereje és mozgékonysága lehetővé teszi a görnyedt kerékpáros helyzet ellensúlyozását. Tartsa 30-45 másodpercig.
5. Indítsa el lassan
Gyakorolja a kerékpározást többfelhasználós rekreációs ösvényen, mielőtt lovagolni fog az utakon, ahol el kell navigálnia a forgalmat. Képhitel: kali9 / E + / GettyImages
Amikor elsajátította az alapvető egyensúlyi készségeket, és gyakorolta a fékezést és a sebességváltást, Izzard szerint más kerékpárosok, sétálók, futók és sofőrök körül is gyakorolhatja a kerékpározást.
Építsd ki lassan az állóképességedet – mondja Moen. Lassan megnövelheti utazásainak hosszát és távolságát egy hat-nyolc hetes időszakban, kezdve egyszerre néhány perccel vagy mérfölddel.
„Az 50 év feletti kerékpárosok számára jó kiinduló cél, hogy 30 percig, majd 45 percig, 60 percig és még tovább tudjon biciklizni egy sima felületen. Néhány kerékpáros 30 perc múlva jól lesz” – mondja.
Ha további segítségre van szüksége, megtalálja a helyi edzőket és osztályokat a League of America kerékpárosain keresztül. Találhat kezdő kerékpáros útmutató videókat is az Amerikai Kerékpárosok Ligája és a Bike New York részéről.
6. Kövesse a közlekedési szabályokat
A biztonságos kerékpározás minden életkorban fontos, de különösen az 50 év feletti emberek számára, akik nagyobb eséllyel szenvednek törést az eleséstől, mint a fiatalabbak – derült ki egy 2012. szeptemberi tanulmányból International Journal of General Medicine.
„Kezdje kerékpár- és többfunkciós utak használatával” – mondja Moen. Haladjon fel az utakon, még a kerékpárutakkal is, hogy megismerkedjen a vezetőkkel, a kereszteződésekkel és az autóajtók kinyitásával.
Miután megkezdte a kerékpározást az utakon, be kell tartania a vezetési törvényeket, mivel a kerékpárokat járműveknek tekintik. Ez magában foglalja a kézjelek használatát, a közlekedés ugyanazon oldalán történő közlekedést, valamint a lámpáknál és a stop tábláknál a közlekedési szabályok betartását.
Olvassa el az állami kerékpáros törvényeket, hogy megismerje az elhaladás szabályait, akár viselhet fejhallgatót vezetés közben, akár kerékpározhat a járdákon (Moen egyiket sem ajánlja) és még sok mást.
Bárhol jársz is, a legtöbb szakértő ragaszkodik ahhoz, hogy a sisak elengedhetetlen a biztonság érdekében. Az is jó ötlet, ha csak jó időjárási viszonyok között vezetünk, mivel erős esőben vagy szélben történő kerékpározás veszélyes lehet. A kora reggeli vagy esti túrák során feltétlenül viseljen fényvisszaverő felszerelést.
Valamikor valószínűleg biciklizésre a gumiabroncs lemerül. A legtöbb kerékpáros kerékpárján alapvető gumiabroncs-javító készletet hordoz, amely tartalmaz szerszámokat, pótcsövet, levegőt a gumiabroncshoz és a gumikarokat. Ezek a kerékpárüzletek egyéb felszerelésével együtt elérhetők. Számos üzlet kínál osztályt a gumiabroncs meghibásodásának javításáról, vagy tanulhat a YouTube-videókból.
Kerékpáros edzések, amelyeket szeretünk
- A legjobb kerékpáros edzések minden fitnesz szinthez
- Kerékpárral szeretne fogyni? Itt van a 7 napos Kickstart útmutató
- 2 szabadtéri kerékpáros HIIT edzés az alsó test állóképességéért
Miért kell biciklizni 50 után?
A Harvard Health Publishing szerint a szabadtéri kerékpározás számos fizikai előnnyel jár, többek között a szív erősítésével, az izom- és csonttömeg építésével, valamint az egyensúly és az állóképesség javításával – mindez különösen fontos az 50 év feletti emberek számára.
A Betegség-ellenőrzési és Megelőzési Központ (CDC) adatai szerint az esések az idősebb felnőttek sérüléseinek fő oka az Egyesült Államokban. A csont törése zuhanás után gyakoribb, amikor az ember öregszik, mert a csontjai 50 éves kor után romlani kezdenek, a Johns Hopkins Medicine szerint. De mivel a kerékpározás alacsony hatású sport, kevésbé terheli az ízületeket, miközben segít izomépítésben körülöttük.
Ráadásul a kerékpározás hosszabb élethez van kötve egy 2018 novemberi adat szerint American Journal of Preventive Medicine tanulmány. A kutatásban az 50 és 65 év közötti új és tapasztalt kerékpárosoknak, akik heti egy percről 60 percre kerékpároztak, kisebb volt a halálozás kockázata, mint azoknak, akik kihagyták a kerékpározást.
Csatlakozás egy kerékpáros klubhoz idősebb felnőttekkel csodákat tehet a mentális egészségére nézve is. Idősebb japán felnőttek 2017 augusztusában készült kis tanulmányában BMC geriátria, a csoportos fitnesz tevékenységek fokozták a kapcsolat és öröm érzését.
Tipp
Keressen egy kerékpáros klubot a közelben, ha megadja tartózkodási helyét az Amerikai Kerékpárosok Ligája weboldalán. Számos területen vannak klubok kifejezetten az idősebb felnőttek számára, mint például a kaliforniai Claremont Senior Bicycle Group és a Senior Bike Group Richfieldben, Minnesota.
„A kerékpározás szépsége nemcsak a fizikai előnyöket jelenti” – mondja Don Braverman (87), a Boca Raton Kerékpárklub hosszú ideje tagja és korábbi elnöke. „Fontosabb számomra, hogy ez társadalmilag gazdagította az életemet. Tartósabb barátságokat kötöttem a biciklizésből, mint bárhol máshol” – mondja.