A súlyemelésnél a lassú és állandó ismétlődések nyerik meg a versenyt, vagy a gyors és robbanásveszélyes ismétlők megveszik a díjat? Nos, mint a fitnesziparban zajló sok vita, a lassú és gyors replikáció gondolata mindkét fél számára kényszerítő bizonyítékkal rendelkezik.
Lassú ismétlés Gyors ismétlés.Kép jóváírás: Thomas Barwick / DigitalVision / GettyImages
Lassú és gyors ismétlések
Lassú és gyors ismétlések esetén először meg kell értenie az ismétlési sebesség jelentőségét. Az erősítő edzés nyelvein az ismétlés sebessége tempót jelent, vagy azt, hogy milyen gyorsan emelje fel a súlyát vagy az ellenállását. A tempót a mozgás excentrikus és koncentrikus részein keresztül is demonstrálják.
A mozgás koncentrikus vagy emelő fázisa akkor történik, amikor egy edzést kezd. Ez a lépés emelő része. Amikor eléri az izometrikus fázisnak nevezett mozgás tetejét, akkor kb. Egy másodpercre szünetet tart, majd a súlyt kiindulási helyzetbe engedi. Ez a süllyesztési szakasz a mozgás excentrikus részét képviseli.
Például, ha bicepsz göndörít, akkor a koncentrikus fázis akkor fordul elő, amikor a súlyzót a válla fölé göndöríti. A felső szünet (izometrikus fázis) után lassan csökkentse a súlyt a kiindulási helyzetbe, amely az excentrikus fázist képviseli. Általában a rep replikáció sebessége egy-két másodperccel felfelé halad (szünet a tetején egy másodpercre), amelyet egy-három másodperces tartomány követ, amikor csökken a súly. Ennek a tempónak a megváltoztatása akár gyorsabb, akár alacsonyabb ismétlési ütemre változik az edzés célja.
Bővebben: A végső útmutató az erőkészletekhez és az ismétlésekhez
A lassan emelő súlyok előnyei
Akár éppen kezdődik, akár évek óta emeli a súlyát, akkor azon tűnődhet, vajon mi a legjobb edzés az izmok gyors felépítéséhez. Ha a hipertrófia vagy az izomméret növelése a célja, akkor jó indulás az izmok felépítésének lassú megismétlésére összpontosítva..
Ha lassú rep edzést végez, az izmai nagyobb feszültség alatt vannak, mintha gyors ismétlésekkel járna. A feszültség alatt levő idő azt az időtartamot jelzi, amely alatt az izom megfeszült. Ez az izomméret nagyobb növekedéséhez vezethet, mint a gyorsabb ismétlések, amelyek kevesebb időt töltenek feszültség alatt.
Az erősebb edzés lassabb megközelítése a könnyű súlyok használata közben szintén biztonságosabb megközelítés a kezdők számára. A tempó lelassítása lehetővé teszi, hogy a formára összpontosítson, és megbizonyosodjon arról, hogy helyesen halad-e.
Bővebben: Hány ismétlés szükséges a sovány izom felépítéséhez?
Miért érdemes fontolóra vennie a gyors ismétléseket
Ha a fitnesz céljaid erőt és energiát igényelnek, akkor a gyorsabb tempó használata hasznosabb lehet. A Physiological Reports-ben közzétett 2015. évi tanulmány szerint azok a résztvevők, akik nyolc hétig erősen intenzív, kis volumenű ellenállási programmal edztek, megnövekedett pad-sajtolást és karcsú testmozgást mutattak gyors rep-ellenállás gyakorlással. Míg a gyorsabb ismétlések általában robbanásveszélyesebb mozgásokhoz kapcsolódnak, amelyek energiát eredményeznek, az ezzel a tempóval történő edzés izomnövekedést is eredményezhet.
A lassú és a gyors ismétlések kombinálása
Bár mindkét edzési stílus meghatározott célt szolgál, nem hibázhat, ha a lassú és gyors ismétléseket beépíti az általános edzésbe. A 2016-os metaanalízis szerint, amelyet a Journal of Sports Medicine közzétett, az ismétlések meglehetősen széles tartományának használata ideális, ha az elsődleges cél az izomnövekedés maximalizálása. A lényeg az, hogy: Mindkét tempó mellett az erőn történő edzés előnyeit élvezheti.