A deszkából csukába ugrás gyakorlat egy Pilates-alapú hasizmok, amelyektől megdobogtatja a szívét. A kép forrása: Ashley Patten/morefit.eu Ebben a cikkben Utasítás Előnyök Tippek Variációk A deszkából a csukába ugrás egyike azon ritka hasi mozgásoknak, amelyek valóban megdolgoztatják az egész testet, egészen a kezedtől a lábujjaidig. Erőt, kardiót és rugalmasságot fejleszt – mindezt csak a testsúly használatával. Ez a fajta hatékonyság érdemessé teszi bármely fitnesz rutin kiegészítésére. Íme, mit kell tudnia ehhez. Mi az a deszka, hogy a pike ugrás? Ez egy teljes testmozgás, amely magában foglalja a deszka helyzetét, ugrott a lábad, hogy a lábad egy csuka, és a csípő a levegőben van , majd ugrott vissza egy deszkába. Milyen izmok vannak a deszka a csuke munkájához? Míg a legtöbb ember úgy gondolja, mint egy magspecifikus lépés, valóban az egész teste – váll izmok, lats, glutes, hamstrings és szív . Ki tudja ezt megtenni? Mivel van néhány egyszerű módja annak, hogy módosítsák ezt a mozgást, az összes szint gyakorlásai lehetnek a Core-Builder, Ashley Patten, Ashley Patten Pilates alapítója, megmondja. Ha a közös kérdések, vagy bármilyen szív problémák, beszéljen orvosával, mielőtt bármilyen ugró vagy nagy intenzitású kardió. Hirdetés Hogyan kell csinálni a deszkát a pike ugrással megfelelő formával Képzettségi szint köztes Kezdje egy deszkában úgy, hogy a lábad legyen össze. A magot és a farizmokat tartsa megfeszítve, hogy a teste egyenes legyen, és egy hosszú vonalat képezzen a fejtől a lábig. A súly súlya a kezed és a vállak felé. Tartsa egyenesen a lábát, a hasával húzza fel a csípőjét a mennyezet felé, és ugorja előre a lábát, puha térdekkel csukapozícióban landolva. Ugrás a lábadra a deszkába, tartsa a magot szorosan, és a hosszú vonalat a fejtől a lábig. Mutasd az utasításokat Nézze meg a teljes deszkát a Pike Jump Tutorial-hoz 4 Pike Plank előnyei Mi a deszka, hogy a pike ugrik? Egy csomó dolgot. Itt vannak a pike legmagasabb előnyei a deszka ugráshoz. 1. Core Strength Ez a lépés elsősorban nagyszerű edzés. Egy deszkában a mag és önmagában működik. Add hozzá a csukamozgáshoz, amelyet meg kell kezdenie az alapvető izmaitól, és határozottan érezni fogja az égést – szinte azonnal. Hirdetés A deszkák a legmélyebb magzalmat célozzák meg, a keresztirányú abdominis, amely felelős az egész törzs stabilizálásáért. És a csuka-up mozgás eléri a rectus abdominis, melyek a felületi izmok úgy gondolja, ha úgy gondolja, egy hatos csomag. 2. Vállstabilitás A deszkák szintén Legit váll edzést adnak neked. A helyzet elsősorban célozza váll izmait, mint a deltoidok és serratus anterior, amely az izom mentén mindkét oldalon a lapocka dolgozik, hogy stabilizálja azt. Ahogy előrelépsz, a vállaidnak keményen kell dolgoznod, hogy stabil maradjanak, és ellenálljanak bármilyen kísértéshez Hirdetés 3. CARDIO Ez is intenzív kardio éget, különösen akkor, ha felveszi a tempóját, amelyen beugrott és kiugrik. Plusz, a puszta tény, hogy a palló csuka folytatásban működik oly sok izmokat egyszerre eszköze automatikusan hajtókarok fel a szívfrekvenciát, mint az összes ezek az izmok kezdenek dolgozni egyszerre. 4. Teljes testmozgás És ha egyszer nem egy, akkor rájönnek, hogy piking egy deszka helyzetben igazán vitatja megbénít rugalmasságot. Ha feszes vagy, akkor korlátozni fogja, mennyire előre tudsz ugrani, de az edzés dinamikus mobilitásként is működik – segít, hogy lazítsa meg a szűk izmokat, és felmelegíti őket bármi másnak az edzésedben. Hirdetés Emellett a csípőn, a vállán, a csuklóján és még a bokán keresztül is javítja a mobilitást. 5 deszka a pike ugrás technikához tippek 1. Tökéletes a deszka A mindenható deszka alapvetően otthoni bázis az egész ezt a gyakorlatot, ezért azt szeretnénk, hogy győződjön meg arról, hogy szögezték megfelelő formában. Ez azt jelenti, hogy a vállak fölött a vállak és a csukló (nem támaszkodva túl messzire vagy hátra támaszkodva), és az egész tested megrepedt, hogy a hátad lapos legyen, és a tested egy hosszú vonalat alkotja a vállától a lábadra. Az alsó hátod nem íves vagy kerek. Hasonlóképpen, azt szeretné, hogy a felső hátod erős legyen, hogy ne süllyedsz a vállpengékbe. Aktívan nyomja meg magát és ragyogását. Ez minden fontos, hogy elkerülje a sérülést és a legtöbbet a mozgásból. Kapcsolódó olvasmányok Hogyan kell csinálni egy deszkát tökéletes formában 2. Használd a Core-odat „Fókuszálva, hogy bekapcsolódjon az abdominals, ahogy ugrik be és ki a deszkádból, segít támogatni a hátadat, és fenntartja a hosszú vonalat a fejtől a lábakig, amikor minden ismétlést indít és befejezte,” Patten mondja. Ha elkezdi érezni ezt a lépést az alsó hátadban, akkor lehet egy jel, amit eldobott az alapvető elkötelezettséged, és tovább kell fókulnia. Gondoljunk arra, hogy az egész munkaidő izmai megtartása, és minden alkalommal kezdje el a pike mozgást. 3. A vállak megragadja Könnyen elkezdhet egy kicsit az irányításból érezni, ahogy előre és hátra ugrik. Az ellenőrzés és a stabilitás fenntartása érdekében gondolj a vállak és a kezek rögzítésére. „Fogadja a vállát, és határozottan ülteti a kezét a padlóra, amikor eltolódik a súlya előre, és a vissza segít abban, hogy stabilizálja a vállát és fenntartja a testület irányítását” – mondja Patten. Ha úgy érzi, túl sok nyomást érez a vállában, lerövidíti az ugrás tartományát, segíthet továbbá a rocking túlságosan előre. 4. Hajtsa le a térdét, ha kell Képes megőrizni a térdét egyenesen, ha ugrik be, komoly hamstring rugalmasságot igényel. Ha kicsit meg kell hajlítanod őket, ez teljesen rendben van – és jobb, mint kényszeríteni és potenciálisan húzni valamit. Ez segít abban is, hogy egy kicsit több tartományt kapjon az ugráson, ami jó az AB elkötelezettség számára, és megkönnyíti a gyorsabb mozgatását (Hello, szárnyaló szívfrekvencia!). 5. Irányítsa a lábujjait Úgy tűnik, hogy egy kis részlet, de a lábujjak rámutathat arra, hogy ezt a mozdulatot jobban lehetõvé tegyék, különösen akkor, ha szoros Hamstrings van. Ha hajlítja a lábujjait, a láb hátsó része még feszesebb lesz; Ha hagyja, hogy természetesen mutogassanak, megszűnik az extra feszültség, és könnyebbé válik a térd egyenes tartása. 5 Pike Plank variációk Mozgás 1: deszka a csuka láblövésébe Ha az egyes deszkák közé egyetlen lábemelést ad, akkor a csípő és a combhajlító izgalom többletmunkát jelent. „Nemcsak nagyobb rugalmasságot kapsz a csípő és a lábad hátulján keresztül, hanem kihívást jelent mind az álló, mind a mozgó lábak erejét és stabilitását” – mondja Patten. Ez a változás szintén hatással van a mozgásból. Tevékenység testsúlyú edzés Kezdje egy deszkát a lábaddal együtt. Tartsa az ABS-t és a glutákat megőrizze, hogy a teste egyenes, és egy hosszú vonalat képezi a fejtől a lábig. A lábad egyenes tartása, séta a kezedhez a lábad felé, amíg a tested csukós helyzetben van. Tartsa a testét stabil, emelje fel az egyik lábát a mennyezet felé. Hozd vissza a lábadat a padlóra, majd lassan sétálj a kezedre egy deszkahelyre. Ismételje meg ezt az időt a másik láb felemelésével. Folytassa, váltakozó lábak minden rep. Utasítások megjelenítése 2. lépés: Plank a Pike Reformerhez Amikor végzett a Pilates reformer, a csuka deszka az úgynevezett „up szakaszon” Patten mondja. „A szőnyegen és a reformátoron végzett fő különbség az, hogy mind az ellenállás, mind a rugók segítése van” – mondja. „Amikor kiugrik a deszkába, a rugók munkájához nyomja, hogy több ellenállást hozzon létre. Amikor csuka, akkor segítséged van a rugók segítségére, de egyidejűleg ellenállnak a rugók húzásához ellenzék a testedben. Ez bizonyos módon kihívást jelent. De ez is jobb lehetőség lehet, ha nem tudsz ugrani, mert az ütközést eltávolítják az egyenletből. Ez lehetővé teszi, hogy jobban dolgozzon a spinális mobilitáson, Patten mondja. Tevékenység Pilates Kezdje a reformátort a kezével a lábszáron, a lábad a kocsi lábadai ellen, és a glutionok a mennyezet felé haladnak. Ellenőrzéssel nyomja meg a fuvarozást a reformátor hátulja felé, és hozza le a törzset egy deszka helyzetbe. Tartsa az ABS-t és a glutákat megőrizze, hogy a teste egyenes, és egy hosszú vonalat képezi a fejtől a lábig. Lassan csúsztassa vissza a kocsit a reformátor elejéig. Ha odaérsz, húzza fel a csípődet, és nyomja le a karjaidat, hogy belépjen a csuka helyzetbe. Ismételje meg ezt a mozgást, győződjön meg róla, hogy teljes vezérléssel mozog. Mutasd az utasításokat Mozgassa a 3: Plank állni Tevékenység testsúlyú edzés Kezdje egy deszkát a lábaddal együtt. Tartsa az ABS-t és a glutákat megőrizze, hogy a teste egyenes, és egy hosszú vonalat képezi a fejtől a lábig. Lépjen az egyik lábát előre a tested alatt, és állítsa be a lábát a kezed között. Emelje fel a másik lábát, hogy találkozzon vele, miközben egyenesen áll. A lapos hátul, hajlítsa előre a csípőre, és helyezze vissza a kezét a padlóra. Lépjen vissza egy lábat egyszerre. Alternatív a kezdő lábát minden rep. Utasítások megjelenítése 4. lépés: Deszka a térdfelhúzáshoz Mivel ez a variáció nem jár ugrással, jó módosítás azok számára, akik nem szeretik a nagy hatású mozdulatokat. Ez nagyobb hangsúlyt fektet a ferdékre is, mondja Patten. Tevékenység testsúlyú edzés Kezdje egy deszkában úgy, hogy a lábad legyen össze. A hasizmokat és a farizmokat tartsa megfeszítve, hogy teste egyenes legyen, és egy hosszú vonalat képezzen a fejtől a lábig. A súlyát kissé előre mozgassuk, amikor egy térdet adsz ugyanazon az oldal könyökéhez. Húzza ki a lábát egy deszka helyzetbe. Ismételje meg a másik lábát. Folytassa a váltakozó oldalakat. Utasítások megjelenítése 5. lépés: Deszka lábujj érintése „Ez a variáció nagyszerű egyensúlyt biztosít az erő és a lábujjérintéssel járó rugalmasság hozzáadott bónuszával” – mondja Patten. „Az is nagyszerű, ha az ugrás nem szerepel a repertoárodban, de szeretnéd végigdolgozni a deszka és a csuka mozgási tartományát.” Tevékenység testsúlyú edzés Kezdje egy deszkában úgy, hogy a lábad legyen össze. A hasizmokat és a farizmokat tartsa megfeszítve, hogy teste egyenes legyen, és egy hosszú vonalat képezzen a fejtől a lábig. Tartsa egyenesen a lábadat, amikor visszaállítja a súlyát, és emelje fel a csípőjét a mennyezet felé, hogy csuka helyzetben legyen. Érintse meg az egyik lábát az ellenkező kézzel. Húzza előre, hogy visszatérjen a deszka helyzetébe. Ismételje meg, de ezúttal érintse meg a másik kezét az ellenkező lábhoz. Folytatás, váltakozó oldalak. Utasítások megjelenítése Hogyan szögezzük le a tökéletes csukaugrást írta: Bojana Galic 11 deszka variációk a rock-solid abs Henry Halse által A kezdők elsőbbségi gyakorlata, egy edző szerint Bojana Galic által Hirdetés
