Az adductor magnus az ágyék legnagyobb izma. Ez az izom két részből áll – a melltartó és az adduktor részből. A két rész együttesen segíti a csípő átalakítását, hajlítását és meghosszabbítását. Ezt az izomzatot bármilyen olyan sportos mozgásnál használja, amelynél a lábad egyik oldalról a másikra kell mozgatni, például korcsolyázás, futball-labda rúgása vagy tenisz röplabda. Az izom nyújtása segíthet megelőzni és rehabilitálni az ágyék sérüléseit.
Egy fiatal lány, nyúlik majdnem a hasadékban. Kép jóváírása: Comstock / Stockbyte / Getty Images
Állandó nyújtás
Ehhez egy erős, térdig érő felületre, például alacsony székre vagy asztalra van szükség. Álljon előre, a szék teste jobb oldalán. Helyezze a jobb lábát a székre, az ujjai előre mutatva. Hajlítsa kissé a jobb térdét, és lassan hajlítsa előre a törzset a lábai között, hagyva, hogy karja lazán lógjon előtted. Nyújtást kell éreznie a belső combján. Tartsa ezt a szakaszot 30 másodpercig, majd engedje el és ismételje meg a másik lábon.
Hosszú Adductor Stretch
Üljön a földre úgy, hogy a lábai a lehető legszélesebb legyen, a lábak hajlítottak, és a lábujjak a mennyezet felé nézzenek. Hajoljon előre a csípőízületéről, a hátát egyenesen tartva. Nyújtson előre, amennyire csak lehetséges, térd hajlítása nélkül. Tartsa a szakaszot 30 másodpercig, majd lassan térjen vissza ülő helyzetbe.
Béka kobra póz
A békakobra póz egy jóga testtartás, amely a lábában az összes adductor izmat megnyújtja, beleértve az adductor magnus-t is – mondta Mark Giubarelli jógaoktatója a webhelyén található Yoga Cards. Kezdje a kezét és a térdét, térdét megérintetve. Nyissa ki térdét egymástól úgy, hogy az ágyéka nyitva álljon a padló felé, a lábad talpát összerakva. Gyémánt formát kell készítened a lábaddal. Dobja el a csípőjét a padló felé, karját tartva egyenesen és a vállait egyenesen tartva. Nézz fel a mennyezet felé. Tartsa ezt a pózot 30 másodpercig, majd engedje fel.
Kötött szög póz
Üljön a földre úgy, hogy lába egyenesen ki van előtted. Hajlítsa meg térdét, és viszi a sarkát a medencebe. Ejtse le térdét oldalra, és nyomja össze a lábát. Mindkét kezével tartsa a lábát, és a sarkait a lehető legközelebb helyezze az ágyékba, miközben térdét lefelé tartja. Használja a könyökét a comb belső oldalán, hogy közelebb nyomja a térdét a padlóhoz. Tartsa a hátát egyenesen és a vállait lazán. Tartsa ezt a pózot 30 másodpercig, majd engedje fel.