Ezek a szelíd mozdulatok erősítik a medencefadlót és az alsó abs-t ugyanabban az időben. Mikor jön a erősítő edzés speciális izomcsoportok a medencefenék valószínűleg nem a tetején a to-do lista – de legyen. A medencefenék izmait elvégzésére rengeteg fontos funkciók stabilizáló a medence és a csípő, hogy segít irányítani a hólyag és a székletürítés. De nem teszik ezeket az alapvető munkát egyedül. Hirdetés „A magja az Ön medencsés padlójával működik, hogy stabilizálja a medencét és támogassa a kismedencei szerveket” – mondja Carolyn Wright, Pt, DPT, egy kismedencei egészségügyi fizikai terapeuta a szabott kezelésekben. Igen, az ABS és a medencei padló egy fantasztikus csapat. „A légzőszervi membrán, a hasfal, a paraspinálisok és a medencék izmok mindegyike együttesen szabályozza az intra-hasi nyomást, mivel olyan mozdulatot hajtunk végre, mint a padlón lévő nehéz tárgy emelése” – magyarázza Wright. De ha a medencei padlón vagy az alapvető izmok túl gyengék (vagy túl szorosak), olyan kellemetlen problémákat okozhat, mint a szivárgó vizelet (többek között). Hirdetés Ezért az erős medencefenék alapvető, és erősíti a mag egy kritikus része a folyamatnak. De mielőtt elkezdené a ropogást, vegye figyelembe: nem minden AB edzés egyenlő a medencei padlójához. „Bizonyos hasi gyakorlatok, mint például a hagyományos ropogók, támaszkodnak a rectus abdominisre [gondolom: a hat csomag izmok], mint a mélymag izmok (mint a keresztirányú abdominis)” – mondja Wright. A probléma, az ilyen típusú gyakorlatok növelhetik hasűri nyomás, és néhány ember, potenciálisan súlyosbíthatja a medencefenék diszfunkció és / vagy diastasis recti, olyan állapot, amelyben a hasizmok szét, magyarázza. Hirdetés Alsó sor: Ha azt szeretné, hogy elkerülje a kismedencei padló izmait, akkor bölcsen kell választania. Nézze meg több 20 perces edzést itt – van valami mindenkinek. Egy 20 perces alsó AB edzés a medencei padlójához A Wright jóvoltából ez a 20 perc alatti alsó AB edzés erősíti a medencét és a keresztirányú Abdominis-t, miközben mindkettőt biztonságban tartja őket. Végezzen 15-20 ismétlést minden gyakorlatból (pihenjen, ha szükséges), és ismételje meg kétszer-háromszor. A lépések sorrendje a legkisebbtől a legnagyobb kihívásig terjed. Kezdje tehát lassan az első gyakorlattal, és hallgasson a testére. Hirdetés „Ha úgy érzed, hogy elveszítik a megbízás a keresztirányú abdominis, vagy nem képes fenntartani a szintet a medence, csak gyakoroljon, hogy testmozgás nélkül előre a következő szintre,” Wright mondja. Végül, amikor erőt építesz a mag és a medencében, akkor képes lesz arra, hogy előrehaladjon a fejlettebb mozdulatokhoz. Mozgás 1: Bent-térd leesik Reps 15 Body Part Abs Feküdj a hátadra úgy, hogy a térded hajlított, a lábad a padlón, a kezed pedig a csípőcsontjaid elején. Húzza meg a magot úgy, hogy az alsó háttámlát a padlóra nyomja. A medence szintjének tartása, lassan mozgassa az egyik térdét az oldalra, majd térjen vissza középvonalára. Ismételje meg a másik lábon, és folytassa az oldalak váltásával. Ügyeljen arra, hogy minden ismétlésnél lélegezzen. Utasítások megjelenítése Amikor a hajlított térd elesik, összpontosítson a torzó stabilitására. Ne hagyja, hogy tipp a leeső térd oldalára. 2. lépés: Keresztirányú hasizom márc Reps 15 Body Part Abs Feküdjön a hátán, a térdével hajlított, lábak a padlón és a kezek a csípő csontjai elején. Húzza meg a magot úgy, hogy az alsó háttámlát a padlóra nyomja. Tartsa a medencéjét vízszintesen, lassan emelje fel az egyik térdét a mellkasa felé, majd tegye vissza a padlóra. Ismételje meg a másik lábát, és folytassa a váltakozó oldalakat. Ügyeljen arra, hogy minden ismétlésnél lélegezzen. Utasítások megjelenítése Mozgás 3: keresztirányú abdominis polc március Reps 15 sody rész ABS Feküdjön a hátadon, a térdével hajlított, a padlóval párhuzamosan és a csípő csontjai elején. Húzza meg a magját úgy, hogy a hát alsó részét a padlóba nyomja. A térd meghajlása 90 fokos, lassan érintse meg az egyik lábát a padlóra, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Tartsa fenn a semleges medencét, és ne hagyja, hogy az oldalra csúszik. Ezután érintse meg a másik lábát a padlóhoz, és folytassa felváltva. Ügyeljen arra, hogy lélegezze be az egyes rep. Utasítások megjelenítése Mozgás 4: keresztirányú abdominis polc a láb hosszabbítással Reps 15 sody rész ABS Feküdj a hátadra úgy, hogy a térded behajlítva, a sípcsont a padlóval párhuzamosan, a kezed pedig a csípőcsontjaid elülső részén. Húzza meg a magját úgy, hogy a hát alsó részét a padlóba nyomja. Tartsa a medence semleges, lassan kiegyenesíti az egyik lábát, és mozgassa a sarokját a padló felett, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ezután húzza ki a másik lábat, és folytassa a váltakozást. Ügyeljen arra, hogy lélegezze be az egyes rep. Utasítások megjelenítése 5. lépés: Dead Bug Reps 15 Body Part Abs Feküdjön a hátán, a térdével hajlított, a padlóról és a karokkal párhuzamosan a mennyezet felé mutat. Húzza meg a magot úgy, hogy az alsó háttámlát a padlóra nyomja. Tartsa a medence semleges, lassan kiegyenesíti az egyik lábát és az ellenkező karot – lehetővé teszi számukra, hogy a padló fölé emelkedjenek -, majd visszatérjenek a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg az ellenkező lábat és a karot, és folytassa váltakozással. Ügyeljen arra, hogy lélegezze be az egyes rep. Mutasd az utasításokat Kapcsolódó olvasás Miért kell hozzáadnia a halott hiba gyakorlását az AB rutinjához – és hogyan kell csinálni Hirdetés
