Az osztott guggolás teszt segítségével ellenőrizheted, hogy a farizmaid egyik oldala erősebb-e, mint a másik.Kép hitel:Laura Olivas/Moment/GettyImages
Egy ideális világban a farizmaid mindkét oldala tökéletes harmóniában működne együtt.
De lehetséges, hogy idővel a feneked egyik oldala erősebbé válik a másiknál – akár a napi ismétlődő feladatok, egy kiegyensúlyozatlan edzésprogram vagy egy korábbi sérülés miatt.
A nap videója
Miért kell törődnöd az egyenetlen fenékkel? Először is, a fenekedet alkotó három izom – a gluteus maximus, medius és minimus – számos napi mozgásért, különösen a járásért és a guggolásért felelős. És bár egymástól függetlenül működnek, együtt is használják őket, ami azt jelenti, hogy mindkettőnek egyformán készen kell állnia a feladatra.
„Bármilyen izmos aszimmetria a testben a jövőbeli sérülések előrejelzője” – mondja Holly Perkins, CSCS, a The Glutes Project ACTIVATE megalkotója a morefit.eu-nak, hozzátéve, hogy ügyfelei körülbelül 80 százalékánál lát gluteális egyensúlyhiányt. A gluteus kiegyensúlyozatlanságából vagy a gluteus gyengeségéből eredő potenciális sérülések közé tartozik a térd, a csípő és a hát, mondja.
Végül is, ha egy izomcsoport nem úgy működik, ahogy kellene, a többi, lejjebb lévő izomcsoport átveszi a feladatot. Ez sérülésekkel, többek között túlterheléses sérülésekkel szemben is sebezhetővé teheti őket, mivel az izom fokozott terhelésnek van kitéve, és olyan dolgokat kell elvégeznie, amelyeket általában nem kell.
„Annak érdekében, hogy megvédjük a testünket a különböző sérülésektől, a farizmok és a csípőszerkezet egyensúlyára kell törekednünk összességében” – mondja. Hogy segítsen egyensúlyban maradni, íme egy gyors, 10 másodperces teszt, amivel megállapíthatod, hogy a farizmaid egyik oldala erősebb-e, mint a másik, valamint három egyszerű gyakorlat, amivel újra összhangba hozhatod őket.
Hogyan állapíthatod meg, ha egyenlőtlen a farizmod
A feneked összeszorítása valószínűleg nem a legjobb módja annak, hogy megmérd az erődet. Ehelyett Noam Tamir, CSCS, a TS Fitness tulajdonosa és alapítója azt ajánlja, hogy próbáld ki az osztott guggolás tesztet.
- Állj csípőszélességű lábakkal.
- Lépj hátra a jobb lábaddal, a sarkadat emelve tartva, a talpadon egyensúlyozva.
- Hajlítsd be mindkét térded 90 fokban úgy, hogy a jobb térded éppen csak a talaj felett lebegjen.
- Nyomja be a bal lábát, hogy kiegyenesedjen a térde, és térjen vissza az álló helyzetbe.
Szemben a guggolás jellegű teszttel, ahol könnyű kompenzálni az egyik vagy a másik oldal egyensúlyhiányát, ez a mozgás az elülső lábadra helyezi a hangsúlyt, így könnyebb észrevenni az egyenetlen erőt, mondja Tamir.
Az osztott guggolás teszt segítségével ellenőrizheted, hogy a farizmaid egyik oldala erősebb-e, mint a másik.Kép hitel:Laura Olivas/Moment/GettyImages
Egy ideális világban a farizmaid mindkét oldala tökéletes harmóniában működne együtt.
De lehetséges, hogy idővel a feneked egyik oldala erősebbé válik a másiknál – akár a napi ismétlődő feladatok, egy kiegyensúlyozatlan edzésprogram vagy egy korábbi sérülés miatt.
A nap videója
Miért kell törődnöd az egyenetlen fenékkel? Először is, a fenekedet alkotó három izom – a gluteus maximus, medius és minimus – számos napi mozgásért, különösen a járásért és a guggolásért felelős. És bár egymástól függetlenül működnek, együtt is használják őket, ami azt jelenti, hogy mindkettőnek egyformán készen kell állnia a feladatra.
„Bármilyen izmos aszimmetria a testben a jövőbeli sérülések előrejelzője” – mondja Holly Perkins, CSCS, a The Glutes Project ACTIVATE megalkotója a morefit.eu-nak, hozzátéve, hogy ügyfelei körülbelül 80 százalékánál lát gluteális egyensúlyhiányt. A gluteus kiegyensúlyozatlanságából vagy a gluteus gyengeségéből eredő potenciális sérülések közé tartozik a térd, a csípő és a hát, mondja.
Végül is, ha egy izomcsoport nem úgy működik, ahogy kellene, a többi, lejjebb lévő izomcsoport átveszi a feladatot. Ez sérülésekkel, többek között túlterheléses sérülésekkel szemben is sebezhetővé teheti őket, mivel az izom fokozott terhelésnek van kitéve, és olyan dolgokat kell elvégeznie, amelyeket általában nem kell.
„Annak érdekében, hogy megvédjük a testünket a különböző sérülésektől, a farizmok és a csípőszerkezet egyensúlyára kell törekednünk összességében” – mondja. Hogy segítsen egyensúlyban maradni, íme egy gyors, 10 másodperces teszt, amivel megállapíthatod, hogy a farizmaid egyik oldala erősebb-e, mint a másik, valamint három egyszerű gyakorlat, amivel újra összhangba hozhatod őket.
- Hogyan állapíthatod meg, ha egyenlőtlen a farizmod
- A feneked összeszorítása valószínűleg nem a legjobb módja annak, hogy megmérd az erődet. Ehelyett Noam Tamir, CSCS, a TS Fitness tulajdonosa és alapítója azt ajánlja, hogy próbáld ki az osztott guggolás tesztet.
- Állj csípőszélességű lábakkal.
- Lépj hátra a jobb lábaddal, a sarkadat emelve tartva, a talpadon egyensúlyozva.
- Hajlítsd be mindkét térded 90 fokban úgy, hogy a jobb térded éppen csak a talaj felett lebegjen.
Nyomja be a bal lábát, hogy kiegyenesedjen a térde, és térjen vissza az álló helyzetbe.
Szemben a guggolás jellegű teszttel, ahol könnyű kompenzálni az egyik vagy a másik oldal egyensúlyhiányát, ez a mozgás az elülső lábadra helyezi a hangsúlyt, így könnyebb észrevenni az egyenetlen erőt, mondja Tamir.
Ha az egyik oldalt jelentősen nagyobb kihívásnak érzi, mint a másikat, lehet, hogy izomegyensúlyhiánya van.
- Tipp
- Ha az osztott guggolásos tesztet túl nagy kihívásnak érzed, Tamir azt javasolja, hogy próbáld ki az egylábú glute bridge-t. Ez a mozdulat általában biztonságosabb a térdproblémákkal és a stabilitás fenntartásával kapcsolatos nehézségekkel küzdő emberek számára.
- Mindössze annyit kell tenned, hogy a glute bridge-t úgy végzed, hogy az egyik lábadat felemeled a talajról. Ha az egyik oldalt sokkal nehezebbnek érzed, mint a másikat, akkor az a farizom lehet, hogy egy kicsit gyengébb.
- Javítsa ki az egyenetlen farizmokat ezzel a 3 gyakorlattal
- Szóval, van egy egyensúlyhiányos gluténizomzatod. Most mi a teendő? A legtöbb ember számára egy okos, következetes otthoni edzésstratégia elég ahhoz, hogy kiegyenlítse a dolgokat, és segítsen biztosítani a csípő egészséges működését. (Ha bármilyen derék-, csípő- vagy térdfájdalmat tapasztal, kérjük, keressen fel egy gyógytornászt, aki szakszerűen kiértékeli.)
Amellett, hogy rendszeresen végezzen teljes testet erősítő, a farizmokat erősítő mozdulatokat, a következő három gyakorlatot, amelyet Perkins alkalmaz ügyfeleivel, hangulatosan végezze el. A legjobb eredmény érdekében a következetesség a kulcs. Hetente háromszor vagy többször végezze őket. Kezdje 2-3 sorozatban 10 ismétléssel mindkét lábon (vagy kevesebbel, ha bizonytalannak érzi magát), majd fokozatosan haladjon 15-ig.
Mozgás 1: Cook csípőemelés
Feküdj a hátadra, a térdeid hajlítva, a lábfejed pedig laposan a padlón, közel a fenekedhez.
- Hajlítsd az egyik térdet a mellkasodba, és tartsd mindkét karoddal. Ez a kiinduló helyzet.
- Nyomja a sarkát a padlóba, hogy felhúzza a csípőjét, és tartsa négyszögben a mennyezethez. Azt akarod elérni, hogy a végén a tested a térdedtől a válladig egyenes vonalban legyen.
- Ereszkedjen vissza kontrolláltan, és ismételje meg.
- Végezze ugyanezt a másik oldalon is.
- Tipp
- Ez a gyakorlat kissé kényelmetlen érzés lehet, de Perkins szerint remekül szolgálja a test és a lélek kapcsolatát. Tényleg koncentráljon arra, hogy a mozdulat végén aktiválja/összeszorítsa az ültetett láb farizmait.
Mozgás 2: Csípőmozgás
Álljon egyenesen, a lábai legyenek együtt, és a törzse legyen bekapcsolva.