Az erőnléti edzések súlyának növelése hozzájárulhat az edzések előtt és után elégetett kalóriák mennyiségének növeléséhez. Kép jóváírása: Tetra Images / Tetra images / GettyImages
Míg a kardio általában minden elismerést megkap az elégetett kalóriákért, az erőnléti edzés, ha hatékonyan van felépítve, bekapcsolódhat a kalóriát égető arénába – és egészséges anyagcserét folytathat.
De a kalóriakiadások nyomon követése az erőnléti edzések során nem csak az számít – mondja Alec Blenis, a CSCS, a Teljes Emberi Teljesítmény erő- és állóképességi edzője, az életidő anyagcsere-szakembere, a morefit.eu. Ehelyett azt mondja, hogy a után a testmozgás előnyeire összpontosítva származik az igazi kalóriatörés.
„Az erőnléti edzés anyagcsere-haszna sok olyan hosszú távú adaptációból származik, mint a megnövekedett izomtömeg és a csontsűrűség, nem csak a pillanatban elégetett kalóriák” – mondja. „Ezért fontos, hogy az erőnléti edzés minőségére összpontosítson, ne csak a rövid távú kalóriakiadásokra.”
Bár az erőnléti edzés jóval meghaladja az edzés során elégetett kalóriákat, ez még nem jelenti azt, hogy néha nem szeretné, ha a pulzusszám megnőne. Hajtsa végre az alábbi módosításokat az edzésstruktúrájában, hogy hozzáadja a szükséges változatosságot, miközben növeli az előzetes kalóriaégetést is.
Kíváncsi pontosan hány kalóriát éget el az edzésein? A pontosabb és személyre szabottabb becslés érdekében töltse le a MyPlate alkalmazást.
1. Emelje nehezebb
A kalóriaégetés növelésének biztos módja, ha nagyobb súlyt ad hozzá – elég ahhoz, hogy ne tudjon könnyedén kalapálni a rep után.
„Minél több izom épül, annál magasabb lesz a nyugalmi anyagcsere aránya, és annál nagyobb hatékonysággal kell több zsírt égetnie mind fekve, mind edzés közben” – mondja Hannah Davis, CSCS, a Body By Hannah alapítója a morefit.eu-nak.
Valójában az American Exercise Council szerint egy font izom nagyjából napi 5–7 kalóriát éget nyugalomban (a zsír nem éget el). Ez azt jelenti, hogy ha mondjuk 5–7 font izomra pakolsz, akár 50 kalóriával is növelheted a tested hatékonyabb energiatermelését és felhasználását – más néven az alapanyagcserédet. És idővel ezek az extra kalóriák összeadódnak.
2. Tegyen több ismétlést
Míg a nehéz emelés hosszú távon növeli a kalóriaégetést, a dolgok átállítása az izmok állóképességére (az a képesség, hogy huzamosabb ideig erőt gyakoroljon az ellenállás ellen) rövid távon növelheti a kalóriaégetést.
„A súlyemelés során végzett nagy mennyiségű és alacsonyabb súlyú tevékenység több kalóriaégetést eredményez” – mondta Noam Tamir, a CSCS, a TS Fitness alapítója és vezérigazgatója az morefit.eu-nak, megjegyezve, hogy a HIIT edzések egyre népszerűbbek amiatt, abból az okból.
„Az edzés során magas kalóriatartalmú égést és utána EPOC-t mutatnak, ami nagyon hatékony módja a testmozgásnak, amikor a kalóriaégetés a fő cél.” Az EPOC (a testmozgás utáni oxigénfogyasztás feleslege) arra utal, hogy a szervezet megpróbálja visszafizetni az intenzív edzés során felmerült oxigénadósságot, amelyhez több kalória elégetése szükséges, hogy visszatérjen nyugalmi állapotába.
3. Szüneteltesse mozgásait
Feszültség alatt töltött idő manipulálása jó módja annak, hogy több kalóriát égessen el és több izom épüljön fel. Ez a stratégia magában foglalja az idő növelését, amellyel az izmok az ellenállás ellen dolgoznak – mondja Alonzo Wilson, a Tone House képzésének alapítója és igazgatója az morefit.eu-nak.
Az egyik módja, hogy Wilson javasolja az izmok megterhelésének növelését: szünetek hozzáadása az ismétléshez. Ha guggolásokat végez, ez azt jelenti, hogy jó 5 másodpercig tartsa a mozdulat alját, mielőtt felállna. Amellett, hogy a gyakorlat legnagyobb kihívást jelentő részén ülve bónuszban ég, a mozgástartomány növelésében is segít.
Tipp
Különösen piszkos? Wilson impulzusok hozzáadását javasolja. Zömökben ez azt jelentené, hogy leereszkedjen a mozgás aljáig, majd felfelé és lefelé haladjon körülbelül egy hüvelyk vagy mindkét irányban. Ez növeli a feszültség alatt töltött időt és javítja az izmok állóképességét.
4. Kiegészítés szuperhalmazokkal
A szuperhalmaz ötlete az, hogy két gyakorlatot hajtsunk végre hátulról, közben kevés és semmiféle pihenés nélkül. A rajz? Kevesebb idő alatt több izomrostot aktivál – mondja a morefit.eu-nak Nick Occhipinti testedzés-fiziológus, a CSCS. És ki nem akar gyorsabb, hatékonyabb edzést?
Próbáljon ki olyan párosító gyakorlatokat, amelyek ellentétes izomcsoportokkal működnek, például bicepsz göndör és tricepsz meghosszabbítással, vagy olyanokat, amelyek ugyanazt az izomcsoportot célozzák meg, mint a guggolás és a tüdő, vagy akár megpróbálhat két, egymással nem összefüggő izomcsoportot is dolgozni vállpréseléssel és holtemeléssel.
5. Gondolja át a pihenési időközöket
A súlyemelésnél általában az a gondolkodás, hogy többet dolgozzon, és kevesebbet pihenjen. Végül is emelt szinten tartja a pulzusát (szia kalóriaégető kardió!), És hosszabb ideig tartja az izmokat. Ennek ellenére előfordulhat, hogy meghosszabbított pihenőidőkre van szükség a következő súlyemelő munkamenet során.
A Kísérleti élettan ban egy kicsi, 2016. áprilisi tanulmány azokat a férfiakat vizsgálta, akik mérsékelt intenzitású, nagy volumenű, fáradtságot kiváltó ellenállást gyakoroltak, akár 1, akár 5 perc pihenéssel és megállapította, hogy azok a testedzők, akik hosszabb pihenőt tartottak, az izomnövekedés 152 százalékos növekedését tapasztalták. Ráadásul azok, akik a rövidebb pihenőre kiültek, tompának találták izomnövelő képességeiket.
6. Használja produktívan a szüneteit
Teljesen lemondhat a pihenésről, és hozzáadhatja Blenis által „kitöltő” gyakorlatokat. Ezek „alacsony intenzitású mozgások, amelyek nem zavarják az edzés elsődleges célját, de mégis előnyökkel járnak” – mondja.
Például, ha alacsonyabb testű edzést végez, akkor a vállgyakorlat az idő eredményes kihasználása, amely még mindig lehetővé teszi, hogy felépüljön a készletek között, és jól teljesítsen a nagyobb kihívást jelentő mozgáson. Másrészt Blenis azt mondja, ha szettek között futott, „ez a fajta fáradtság ronthatja az edzés minőségét”.
És Occhipinti azt mondja, hogy az erőművek kardiovaszkuláris igényének növelésének egyszerű módja az, hogy valamilyen kardiót közvetlenül az edzésbe helyeznek. Alacsony intenzitású, alacsony képzettségű kardio mozgást javasol a pulzus tartása érdekében, ami ugyanolyan egyszerű, mint a készletek közötti séta, szemben a leüléssel és az SMS-ekkel vagy az Instagram ellenőrzésével – mondja. Egyéb jó párosítások: fekvenyomás és ugrókötél vagy holtemelés és ugró emelő.
Wilson egyetért azzal, hogy nem szabad hagyni, hogy a jó pihenési idő pazarlásba essen, mert az aktív gyógyulás a zsírégetés maximalizálásának másik módja. Választott mozgása: ab gyakorlatok. Így az elsősorban izmok pihennek a készletek között, de még mindig félaktívak.
7. Kísérletezzen az EMOM-mal
A CrossFit által népszerűsített intervallum-alapú kardio edzés – az EMOM-ok – percenként és percenként – fantasztikus módon sok munkát végezhetnek rövid idő alatt. Így működik: „60 másodpercenként elvégez egy bizonyos számú ismétlést egy kiválasztott gyakorlatból, és a perc hátralévő része megpihenhet a következő sorozatig” – mondja Occhipinti.
Az egyik Occhipinti ügyfeleivel együtt használ: 3 csapdás holtpontot hajt végre, a perc hátralévő részét a következő szettig pihenik. Próbáld ki ezt 7-10 percig, mondja, megjegyezve, hogy olyan terhelést akarsz kiválasztani, amely jóval alatta van annak, amit 1 rep maximális értékig el tudsz végezni (az a legnagyobb súly, amelyet egy kísérlet során fel tudsz emelni). Az induláshoz próbálja ki az 1RM 70 százalékát.
A Journal of Exercise Nutrition and Biochemistry 2019. júniusi tanulmánya megerősíti, hogy az intervallum edzés, mint például az EMOM edzések, nagyszerű módja annak, hogy növelje a kalóriaégetést edzés után, arra hivatkozva, hogy az EPOC magasabb volt az ilyen típusú edzéseknél azokhoz képest, akik folyamatosan gyakorolták. Az is kiderült, hogy a teljes kalóriaégetés nagyobb volt az intervallumcsoportban.
8. Válassza az Összetett mozgások lehetőséget
A kalóriaégetésnél nem csak az intenzitás számít. Az ön által felvett izmok száma is nagy szerepet játszik. Ezért az összetett mozgások, amelyek olyan gyakorlatok, amelyek egyszerre több izomcsoportot is megdolgoznak (gondoljunk guggolásra, holtpontra emelésre, fekvőtámaszra, húzódzkodásra és tüdőre), nagyszerű módja annak, hogy maximalizálják a kalóriatartalmat az edzés alatt és után is.
A 2018. januári International Journal of Exercise Science kutatás ezt alátámasztja. Azok a nők, akik részt vettek egy hathetes edzésprogramban, amely több ízületből álló összetett mozgásokat tartalmazott, megnövekedett a bazális anyagcsere aránya, növelve a kalóriaégést nyugalmi állapotban.
9. Próbálja ki az anyagcsere-rezisztencia edzést
Az anyagcsere-rezisztencia edzés (MRT) az erőedzés találkozik a kardióval – mondja a morefit.eu-nak Frank Baptiste, CSCS, a Frankly Fitness tulajdonosa.
„Nagy intenzitású, mint a HIIT, de hagyományos szabadsúlyos gyakorlatokkal végzik” – mondja, megjegyezve, hogy a két mód gyakran összetévesztik. A HIIT általában rövid, intenzív munkaidőszakokat használ a kardiótevékenységek után, amelyeket pihenés követ, míg az MRT lehetőség szerint súlyokkal ellátott erőgyakorlatokat alkalmaz.
„A hangsúly az edzés sűrűségén van, ami azt jelenti, hogy több munka elvégzésére törekszik kevesebb idő alatt” – mondja. Gondoljon egy súlyzó-áramkörre vagy kettlebell-komplexumra, ahol kevés gyakorlással vagy egyáltalán nem pihentetve mozog az egyik gyakorlatról a másikra.
Az MRT rengeteg izmot dolgoz fel, és megadóztatja mind az anaerob, mind az aerob energiarendszert, ami hatalmas kalóriaégést eredményez a munkamenet alatt és után. Helyesen végzett, összetett mozgásokat hajt végre 30–60 másodpercig, rövid, 30 másodperces (vagy kevesebb) pihenőidővel a gyakorlatok és a szettek között.
Baptiste javaslata: Válasszon hat mozdulatot, felváltva a felső és az alsó testet, vagy az ellentétes izomcsoportokat, és végezzen 5–6 készletet. Próbáld ki hetente kétszer-háromszor, legalább egy nap pihenőidővel.
Figyelem
„Ez az edzés meg fogja nyomni a laktátküszöböt (annak mértéke, hogy mennyire keményen dolgozol)” – mondja Baptiste, aki megjegyzi, hogy miután elérte, az egyetlen módja annak tisztázására, hogy a laktátsav oxigénnel van, ami azt jelenti, pihenni kell. „Ha hányingert érez az edzés közepén, tartson egy hosszú szünetet, ne próbálja átnyomni.”
10. Befejezés az erővel
Semmi sem zárja le az erőszakot, mint egy befejező. Ez az intenzív erőfeszítés arra hivatott, hogy az edzés végén ürítse ki az energiatartályát. Ezzel több kalóriát égethet el, és növelheti az edzés után a testben elégetett zsír mennyiségét (szia, EPOC!), Emellett növeli állóképességét, munkaképességét és szellemi erőnlétét.
„Az ilyen típusú kondicionálás szépsége, hogy nagyon elősegíti az izomépítő célokat, mert az edzés erőszakában továbbra is maximálisan emelhet” – mondja Occhipinti.
Mivel ezek az erőfeszítések hosszú ideig (csak kb. 4-10 percig) nem fenntarthatók, a munkadarabok rendkívül rövidek (6-15 másodperc), de maximális erőfeszítéssel.
„A legfontosabb az, hogy olyan módszereket válasszon, amelyek nagyon kevés figyelmet igényelnek a technikára, hogy a lehető legkeményebben és gyorsabban mozoghasson” – mondja Occhipinti, aki ezt a három befejezőt javasolja az erőszakos foglalkozások után:
1. lépés: Hill Sprint
- Találjon meg egy dombot, amely 8-12 másodperc maximális erőfeszítést tesz lehetővé.
- Hajtson végre 8 dombprintet és pihenjen visszafelé haladva (kb. 30–45 másodperc).
2. lépés: Assault Bike Sprint
- Menjen a támadó biciklivel a lehető legkeményebben 10 másodpercig karokkal és lábakkal.
- 20 másodpercig pihenjen aktívan, könnyed ütemben.
- Tegye ezt összesen 8 alkalommal, összesen 4 percig.
3. lépés: Szánkónyomás
- Töltsön be egy szánkót annyi súlylemezzel, amely elég nehéz ahhoz, hogy kihívást okozzon Önnek, de mégis gyors mozgást tesz lehetővé.
- Végezzen el 20 yardos szánkózást (nagyjából 10-15 másodperc), majd 60 másodperces szünetet.
- Végezzen 3–5 készletet.