10 perces izometrikus lábtorna lassú, de súlyos égési sérülésekhez

Az izometrikus lábgyakorlatok elsőre nem tűnnek nehéznek, de minél tovább tartod, annál keményebbek. A kép forrása: FreshSplash/E+/GettyImages

Az izometrikus gyakorlatok – például a deszkák vagy a falra ültetés, ahol összehúzzuk és megtartjuk az izmot – hatékony módszer az izomerő és állóképesség fejlesztésére. Segíthetnek a testtartásod és az egyensúlyod javításában is, mondja Liza McAllister, a Leveled with Liza okleveles személyi edzője.

A nap videója

„Én személy szerint soha nem hagyom figyelmen kívül az izometriát egyetlen edzésen sem” – mondja. „A kihívás fizikailag és mentálisan is nagyon kielégítő. Az egyik új kedvenc izometrikus gyakorlatom a medvedeszka.”

Hirdetés

Az alábbiakban Grace Albin, a New Orleans-i pilates- és jógaoktató egy 10 perces izometrikus edzést oszt meg 10 statikus mozdulattal, amelyek megformázzák és megerősítik a vádlit, a combizmokat és a négyfejű izmokat.

​Tegye meg: minden mozdulat 30 másodpercig tart, mielőtt a következőre lépne. Hajtsa végre a teljes kört kétszer. Az első körben végezze el a bal lábát, a második körben a jobb lábát.

Tipp

Tartson jó testtartást egyenes gerinccel. A térd puhítása szükség esetén segít az egyensúlyban. Ne zárja be a térdét, ha ingatagnak érzi magát.

Ha növelni szeretné az intenzitást, végezzen néhány impulzust minden mozdulat végén. Csak addig váltson, amennyire tudja szabályozni a testsúlyát, és tartsa lekötve a magját.

1. lépés: Belső comb guggolás tartása

Kép jóváírása: Grace Albin/morefit.euSets 2Time 30 SecRegion alsótest

1. Álljon úgy, hogy a lábak a vállszélességnél szélesebbek legyenek.
2. Emelje fel a bal sarkát a padlóról.
3. Tartsa egyenesen a hátát, miközben térdét hajlítja, és csípőjét guggolásba süllyeszti. Próbáljon meg pár centiméternyi levegőt tartani a jobb sarka alatt, a bal láb belső izmait használva, hogy magasan tartsa.
4. Tartsa 30 másodpercig.
5. Ezután lassan és irányítottan engedje el a jobb lábát a talajon, egyenesítse ki a térdét, miközben emelje vissza a testét álló helyzetbe.

Mutasd az utasításokat

2. lépés: Statikus vádliemelés

Kép jóváírása: Grace Albin/morefit.euSets 2Time 30 SecRegion alsótest

1. Használjon széket, asztalt vagy falat az egyensúly érdekében, de ügyeljen arra, hogy ne támaszkodjon rá erősen a testsúlyával. Csak enyhén pihentesse ujjbegyeit, hogy egy kis stabilitást találjon anélkül, hogy mankó lenne.
2. Emelje fel a sarkát a padlóról, a lábgolyóin állva.
3. Tartsa 30 másodpercig.
4. Lassan és kontrolláltan a hát alsó részét a lapos lábakig.

Mutasd az utasításokat

3. lépés: Egylábú vádliemelés

Kép jóváírása: Grace Albin/morefit.euSets 2Time 30 SecRegion alsótest

1. Rögzítse az egyik lábát a szemközti vádli mögé. (Az első körben végezze el a bal lábát, a második körben a jobb lábát.)
2. Emelje fel a bal sarkát a padlóról, és emelkedjen fel a lábfejére.
3. Tartsa 30 másodpercig.
4. Lassan engedje le a hátát lapos lábig.

Mutasd az utasításokat

4. lépés: Kitörési tartás

Kép jóváírása: Grace Albin/morefit.euSets 2Time 30 SecRegion alsótest

1. Állásból lépj előre a bal lábaddal, és süllyedj le egy kitörésbe, mindkét térd 90 fokban behajlítva.
2. Maradj alacsonyan, a térd hajlítva, a csípő szögletesen előre. Álljon ellen a hajladozási késztetésnek, tartsa fel az állát és tartsa erősen.
3. Tartsa 30 másodpercig, vagy pulzáljon alul az extra intenzitás érdekében.

Mutasd az utasításokat

5. lépés: Egylábú, deadlift tartás

Kép jóváírása: Grace Albin/morefit.euSets 2Time 30 SecRegion alsótest

1. Álljon mindkét lábával ültetett, a lábujjak előre mutassanak, az ujjbegyek pedig a falon vagy az asztalon pihenjenek az egyensúly érdekében.
2. Emelje fel a jobb lábát a padlóról, és húzza maga mögé. Használja a bal láb izmait, hogy támogassa testsúlyát.
3. Lassan dőljön előre a csípőjénél, és összpontosítsa tekintetét egy pontra maga előtt, hogy stabil maradjon.
4. Tartsa 30 másodpercig.

Mutasd az utasításokat

Tipp

A gyakorlat során mindkét lábában a combhajlító izomzatnak kell éreznie magát.

6. lépés: Statikus oldalsó kitörés

Kép jóváírása: Grace Albin/morefit.euSets 2Time 30 SecRegion alsótest

1. Állásból bal lábával tegyen egy lépést közvetlenül a bal oldalra.
2. Hajlítsa be a bal térdét amennyire kényelmes, de ideális esetben legalább 90 fokkal.
3. Nézze meg a bal térdét, és győződjön meg arról, hogy a bal lába felett vagy mögött van, de nem nyúlik túlzottan a lábfeje előtt. Tartsa egyenesen a gerincét, miközben alul lebeg.
4. Tartsa 30 másodpercig, majd lassan térjen vissza az állásba.

Mutasd az utasításokat

7. lépés: Releve Hold

Kép jóváírása: Grace Albin/morefit.euSets 2Time 30 SecRegion alsótest

1. Álljon mindkét lábára, és lépjen az első pozícióba úgy, hogy a sarka összeér, a lábujjak pedig ki vannak fordítva.
2. Tartsa a térdét kifordítva, és használja a belső combokat és a vádli izmait, hogy felemelje a sarkát a padlóról. A lábaidnak egyenesnek kell maradniuk.
3. Maradjon a lábgolyókon 30 másodpercig, miközben a lábizmok aktívak maradnak.

Mutasd az utasításokat

8. lépés: Nyomós tartás

Kép jóváírása: Grace Albin/morefit.euSets 2Time 30 SecRegion alsótest

1. Maradjon az első pozícióban úgy, hogy a sarka összeér, a lábujjak pedig kifelé fordulnak.
2. A sarkakkal a padlóról hajlítsa be a térdét, és süllyessze le a csípőjét olyan mélyre, amennyire kényelmes.
3. Tartsa 30 másodpercig, mielőtt visszaengedné.

Mutasd az utasításokat

9. lépés: Statikus oldalsó lábemelés

Kép jóváírása: Grace Albin/morefit.euSets 2Time 30 SecRegion alsótest

1. Gyökerezze le a bal lábát a földbe. Tartsa a bal térdét „puhán” – se ne hajlítsa, se ne zárja be.
2. Lassan emelje fel a jobb lábát a padlóról, és emelje ki a jobb oldalra. Ellenálljon annak a késztetésnek, hogy lábujjait a mennyezet felé mutassa, ehelyett tartsa a lábát laposan és párhuzamosan a padlóval.
3. Tartsa 30 másodpercig, mielőtt visszaengedi a lábát.

Mutasd az utasításokat

10. lépés: Egylábú farizomhíd

Kép jóváírása: Grace Albin/morefit.euSets 2Time 30 SecRegion alsótest

1. Feküdj a hátadra, és hajlítsd be a térdedet, hogy a mennyezet felé mutasson, a lábad pedig a padlón.
2. Gyökerezze le a bal lábát a földbe, és emelje fel a jobb lábát néhány centiméterrel a padlóról.
3. Nyomd le a testsúlyodat a bal lábad sarkán keresztül, majd emeld fel a csípődet, majd hátrálj el a talajtól. Éreznie kell a bal láb combizmokat és farizmokat, hogy a csípőjét felemelje a padlóról.
4. Tartsa 30 másodpercig, mielőtt visszaengedné.

Mutasd az utasításokat

Hirdetés