Csak 10 percre van szüksége, hogy a szíve felpezsdüljön, és összpontosítson a pályára. Képhitel: DragonImages / iStock / GettyImages
A kardió remekül javítja a jó közérzetet okozó endorfinokat és a szív egészségét, de van még egy oka annak, hogy az aerob edzést beillessze a napi rutinjába: Segíthet javítani az agy működését azáltal, hogy energiát és éberséget nyújt, hogy energiájává tegye a maradékot. a te napod.
„Ahogy mozogsz, a légzés felgyorsul, a pulzus növekszik, az erek megnyílnak, és az oxigénnel teli vér gyorsabban áramlik a testben és az agyban” – mondja John Shackleton, a CSCS, a ShackFit készítője a morefit.eu-nak. „Az agy megnövekedett véráramlása elősegíti az új erek, agysejtek növekedését, és kiváltja a vegyi anyagok felszabadulását, amelyek javíthatják a hangulatot.”
De nem kell egy órát ugrálnia egy futópadon, hogy megkapja ezeket az agynövelő előnyöket. A Translational Sports Medicine ben közzétett, 2020. augusztusi áttekintés szerint akár két perc kardió is hozzájárulhat a gondolkodásmód javításához. Végezhet egy Tabata edzést, kikapcsolhatja a burpeek sorozatát, gyors sétát tehet vagy táncolhat a nappaliban.
Hosszabbítsa ezt a két percet 10-re, hogy felébredjen az elméje, és fokozza az összpontosítást először reggel vagy egy délutáni zuhanáskor. Próbálja ki ezt a könnyű és hatékony 10 perces edzést a Shackleton-tól, amelyet bárhol megtehet.
Csináld: mindegyik gyakorlatot egy percig háttal, és teljesítsd két kört.
1. lépés: Magas térdhúzás hátralépéshez, magas eléréssel
Kép jóváírása: John Shackleton / morefit.euTime 1 MinType rugalmasság és erő
- Álljon lábakkal vállszélességben.
- Húzza az egyik térdét két kézzel felfelé a bordája magasságáig. Tartsa térdét ebben a helyzetben két másodpercig, miközben a testtartására összpontosít. Támasztólábát ki kell zárni és a törzsét egyenesen kell állítani, lapockái hátul vannak, miközben az egyik lábán áll.
- Engedje el a térdét, és egyenesen hátralépjen egy mélyre, miközben a karjait egyenesen fölé emeli. Hajlító helyzetben hajlítsa meg az elülső térdét 90 fokos szögbe, a hátsó lábát teljesen kinyújtva.
- Tartsa két másodpercig a mély meredekséget, mielőtt az első lábat áthajtja a talajon, hogy visszatérjen a kiinduló helyzetbe.
- Ismételje meg ugyanazt a mozdulatsort a másik oldalon, váltogatva a lábakat 60 másodpercig.
Utasítások megjelenítése
Tipp
Ez a lépés kiválóan alkalmas a csípő és a váll mobilitásának növelésére, valamint az egylábú erő és stabilitás növelésére a boka, a térd és a csípő körül. A törzsön, a hát felső részén és a nyakon keresztül is javítja a testtartást.
„Koncentráljon a légzésének ellenőrzésére, miközben mozog a gyakorlat során” – mondja Shackleton. Kezdje négy másodperces belégzéssel, és amikor a térdét felfelé húzza, kilégezzen további négy másodpercig. Amint visszalép a mélyedésbe, lélegezzen be újra négy másodpercig, majd egy újabb kilégzésig négy másodpercig, miközben visszatér a kiindulási helyzetbe.
2. lépés: Guggolás Woodchoppal
Kép jóváírása: John Shackleton / morefit.euTime 1 MinType Cardio and Strength
- Álljon lábakkal vállszélességben. Hozza össze a tenyerét, és fonja össze az ujjakat. Emelje fel a karját a feje fölött.
- Csípőjét hátrafelé ülve ereszkedjen lefelé mély zömök helyzetbe, miközben a mellkasát felfelé tartja. Húzza karjait a lábai közé.
- Nyomja kissé ki térdeit, amikor beül a guggolásba. Tartsa hosszú karjait a lábai és az ököllel a padló felé.
- Tartsa az alsó helyzetet egy másodpercig, mielőtt visszajön, lábait a padlón keresztül tolva, és felállva, karjait ismét a feje fölé lendítve.
Utasítások megjelenítése
Tipp
„Ez a lépés aktiválja a quadokat, a combhajlításokat és a farakat, és elősegíti a testtartás visszaállítását hosszú ideig tartó ülések után” – mondja Shackleton.
Lélegezzen be négy másodpercig, amikor leereszkedik a mély zömök helyzetbe. Ezután két másodpercig lélegezzen ki, miközben feláll. A tetején összpontosítson a csípőjének előre tolására, miközben megszorítja a fenékeket az extra égés érdekében.
3. lépés: Emelt magas deszka váltakozó térddel
Kép jóváírása: John Shackleton / morefit.euTime 1 MinType Cardio and Strength
- Keressen egy széket vagy íróasztalt, és állítsa magas deszka helyzetbe úgy, hogy a lábak csípő szélességűek és a kezek közvetlenül a vállak alatt vannak. A térdeket quadokkal és farizomokkal kell lezárni. Húzza be a hasizmat, hogy rögzítse a gerincet, és a hátát laposan tartsa.
- Vigye fel az egyik térdét a mellkas felé, amíg a térde 90 fokosra nem hajlik.
- Tartsa ebben a helyzetben egy másodpercig, mielőtt visszahozná a lábát a padlóra.
- Ismételje meg ugyanazt a mozgást a másik lábon, váltogatva a lábakat 60 másodpercig.
Utasítások megjelenítése
Tipp
A deszka teljes erőmozgás az erő és a stabilitás fejlesztésére a vállak, a mag és a csípő számára – mondja Shackleton.
A kezdéshez lélegezzen be négy másodpercig, majd két másodpercig lélegezzen ki, miközben a térdét felfelé hajtja. Ezután négy másodpercig lélegezzen be, miközben a lábát lassan és irányítva visszavezeti a kiinduló helyzetbe. Ügyeljen arra, hogy lapos hátat tartson, amikor felemeli a térdeit.
4. lépés: Oldalsó merülés az egylábú mérleghez forgatással
Kép jóváírása: John Shackleton / morefit.euTime 1 MinType Cardio and Strength
- Álljon magasan, a csípő alatt.
- Tegyen egy nagy lépést oldalra, és hajlítsa meg a térdét, hogy hátracsapja a csípőjét, miközben vállmagasságban kinyújtja előtted a karjait, hogy segítsen az ellensúlyozásban.
- Üljön le a legtávolabbi pontjáig, és tartsa meg egy másodpercig, mielőtt a lábát a talajon keresztül vezetné, hogy hátrébb álljon.
- Amint feláll, emelje a meredek oldal térdét 90 fokra, miközben a másik lábán egyensúlyoz. Hajlítsa a könyökét 90 fokos szögbe, és verje össze karjait vállmagasságban.
- Forgassa el a vállát a hajlított térd felett.
- Forgassa vissza előre, és vigye a lábat kiinduló helyzetbe.
- Ismételje meg ugyanazt a mozdulatsort a másik oldalon, váltakozva az oldalakat 60 másodpercig.
Utasítások megjelenítése
Tipp
Ez a mozdulat kiválóan alkalmas a boka, a térd, a csípő és a hátsó rész körüli stabilitás és mobilitás növelésére.
Négy másodperces belégzéssel kezdje. Amikor kilép a merüléshez, négy másodpercig lélegezzen ki. Miközben kilökődik a mélyből, két másodpercig lélegezzen ki. Szánjon egy percet, hogy összegyűjtse egyensúlyát az egyik lábán. Lélegezzen be négy másodpercig, majd forgatás közben négy másodpercig.
Ügyeljen arra, hogy az ellenkező lábát laposan tartsa a padlón, és a lábát hosszan és a lehető legtávolabbi pontig nyúlja. „Jó érzést kell éreznie az ágyékában” – mondja Shackleton.
5. lépés: Emelt deszka váltakozó lábemeléssel
Kép jóváírása: John Shackleton / morefit.euTime 1 MinType Cardio and Strength
- Székkel vagy íróasztallal helyezze el magát az alkar deszkájában úgy, hogy a lábai csípő szélességűek és a könyök közvetlenül a válla alatt van. Csatlakoztassa az alsó lábszárat úgy, hogy reteszeli a térdét és megszorítja a farizmát. Húzza be a gyomrát, hogy merevítőt nyújtson a gerincének, miközben a háta lapos marad.
- Emelje fel az egyik lábát egyenesen a mennyezet felé, miközben egyenesen tartja a lábát.
- Ha a csípő forgása nélkül nem tud tovább emelni, tartsa a helyzetet egy másodpercig, mielőtt visszatérne a kiindulási helyzetbe.
- Ismételje meg ugyanazt a mozgást a másik lábon, váltogatva a lábakat 60 másodpercig.
Utasítások megjelenítése
Tipp
Ez a lépés erőt és stabilitást épít a magjában, miközben aktiválja a farizmait. Kezdje 4 másodpercig tartó belégzéssel, és miközben felemeli a lábát, 4 másodpercig lélegezzen ki. Lélegezzen be 4 másodpercig, miközben visszahozza a lábát a padlóra a kiindulási helyzetbe.