10 perces magerősítő edzés, amely biztonságos a Diasztázis-recti-val

A diastasis recti gyakori a szülés utáni emberek körében, de senkit is befolyásolhat, és gyengült maghoz vezethet.Image Credit: miniszteries / e + / gettyimages Lehet, hogy hallottál a postpartum barátodról a Diasstasis Recti (DR )ről, a terhesség alatt gyakran a hasi izmok szétválasztására. De bárki fejlődhet dr, és néhány valószínűbb, mint mások. Például azok, akik cukorbetegséggel vagy elhízással rendelkeznek, nagyobb kockázattal járnak. Diastasis recti az eredménye egy túlfeszített linea alba – a függőleges vonal a szövet, amely összeköti a jobb és bal oldalán a rectus abdominis izmokat (aka a „6-pack izom-ín”), azt mondja Sinéad Dufour, PhD, Lansinoh Klinikai Tanácsadó Hálózat A McMaster Egyetem Rehabilitációs Tudományának tagja és asszisztens klinikai professzora. „A túlterhelés eredménye azt jelenti, hogy olyan mag, amely nem működik nagyon jól.” Hirdetés A gyenge mag a medencei padlói problémákhoz vezethet, mint például a szex, inkontinencia és az alacsony hátfájás. A Diastasis Recti legjobb AB edzése olyan gyakorlatokra összpontosít, amelyek lehetővé teszik a kismedencei padló és a mély mag izmok helyes összehúzódását, például a keresztirányú abdominis, Dufour mondja. Figyelem Dufour azt mondja, hogy nem kell fájdalmat okoznia egy Diasztázison. „Ha van fájdalom bárhol bellybutton ahol a has van kifeszítve, akkor nagyobb valószínűséggel egy köldöksérv mellett a diastasis recti.” Ha ez a helyzet, beszélni szeretne orvosával. Ellenőrizze orvosával is, mielőtt folytatná az edzést a születés után. Az American College of Szülészeti és Nőgyógyászati ​​(ACOG), ha volt egy egészséges terhesség szövődménymentes hüvelyi szülés, akkor valószínűleg már gyakorló néhány nappal a születés után, vagy amint úgy érzi, készen áll. De ha már a császármetszés vagy bármilyen komplikáció, akkor még ennél is fontosabb, hogy kiürülését orvosához. Az átlagos felépülés egy császármetszés hat hétig, és akkor nem kell ezzel alapvető munkát, mielőtt a bemetszést teljesen meggyógyult. Miután törlődött, továbbra is hallgassa meg a testét. Ne csináld az alapvető munkát, ha nem érzi magát, vagy nem érzed magad, és mindig hagyja abba a gyakorlást, ha fájdalmat érez. Próbálja ki ezt a 10 perces diasztázis-recti edzést Újjáépítse a magját, és erősítse meg a medencefadlót a következő ab-os edzéssel a Diasztázisok Recti, a Brooke Cates, a CPT, a prenatális és a posztnatalis szakembere és a Bloom módszer alapítója. Cates ajánlja ezt követően diastasis recti edzésprogramját hetente háromszor a legjobb eredmény érdekében. Szüksége lesz egy kis pilates labdát vagy gyűrűt. Tipp Ne tartsa vissza a lélegzetét mindeközben ezeket a gyakorlatokat, mint amely növeli a hasűri nyomás, és lehet, hogy a DR rosszabb. Mozgás 1: Dupla láb hasi sajtó Beállítja a 3REPS 5Region magot Feküdjön a hátaddal a térdével. Helyezzen egy Pilates labdát vagy tekercselt törölközőt a térd és a nyomódás között. Vegyünk mély lélegzetet a membránba, lehetővé téve a hasát levegővel. Ahogy kilélegezsz, húzza meg a magját, elképzelve a csípő csontjait. Tartsa a magját ebben a szigorított helyzetben a mozgás során. Emelje fel mindkét lábat ugyanabban az időben, megáll, amikor eléri a 90 fokkal, vagy egy asztali helyzetben van. Nyomja meg a kezét a térdei ellen, miközben az alapvető izmokat használja, hogy a térdét a kezed felé húzza. Nyomja meg a 3 mély lélegzetet, majd pihenjen. Utasítások megjelenítése Mozgás 2: Toe Érintse meg Állítsa be a 3REPS 10Region magot Feküdjön a hátaddal a térdével. Vegyünk egy mély lélegzetet a membránjába, és amikor kilégzést teszel, húzza meg a magját, elképzelve a csípő csontjait. A magot megőrzött, hozza az egyik lábát, majd a másik, amíg mindkettő 90 fokos szögben van. Engedje le a bal lábát, megáll, amikor a lábujjak megérintik. Ezután csökkentse a jobb lábát. Ne hagyja, hogy a sarok megérintse. Maradjon a lábujjaknál, hogy tartsa a magját. Visszatérés az asztali pozícióba, hogy rajzoljon jobb lábát, majd balra. Ismételje meg, kapcsolja be, hogy melyik láb megérinti a talajt. Utasítások megjelenítése Tipp Lélegezzen be az edzés során. Állj meg és pihenjen, ha nem tudja fenntartani a feszes magot az edzés során. Mozgassa a 3: híd a felső kar hosszabbításával Állítsa be a 3REPS 10Region magot Feküdj a hátaddal a térdével hajlított, lábcsípőszélesség mellett. Tartsa a labdát vagy a Pilates gyűrűt a kezedben. Vegyünk mély lélegzetet a membránba, és ahogy kilégzést, húzza meg a magját. Hideg felfelé, tolja át a sarkát, amikor felemeli a csípőit a padlón. Ahogy áthidalsz, nyomja egyenesen a labdát a mellkasán. Lassan húzza ki a karjait, hogy megállítsa a kezét, mielőtt a kezed eléri a padlót. Ne hagyd, hogy a bordáid kinyíljanak, mint a karjaid mögötted. Tartsa a magot szoros és bordák együtt. Ahogy a karjait visszahozza a kiindulási helyzetbe, az alsó rész vissza a földre. Kilégzés, felfelé a hídon, majd belélegezni, miközben visszajön. Utasítások megjelenítése Mozgás 4: Medve deszka labdával Beállítja a 3 -tim 5 Secregion magot Kezdje mind a négyeket a kezével és térdével a padlón. Tartsa a karjait vállszélességétől és a vállát a csuklóján. Helyezzen egy labdát a térdei között. Nyomja meg a labdát, és adja át a súlyát a kezedre. Húzza meg a magját, amikor felemeli a térdét egy hüvelykről a talajról, miközben a lábujjait a padlón tartja. Tartsa a magot szorosan, és ne hagyja, hogy a gyomor leesjen. Tartsa 3-5 másodpercig, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Dolgozzon felfelé 20 másodpercig. Utasítások megjelenítése Mozgás 5: híd láb hosszabbítással Beállítja a 2reps 5region magot Feküdjön a hátaddal a térdével. Tartsa a pilates labdát vagy gyűrűt a kezedben. Húzza meg a magját, elképzelje, hogy a csípő csontjait együtt rajzolja, és tolja át a sarkában, hogy egy hídba kerüljön. Ahogy jön egy hídon, nyomja meg a labdát egyenesen a mellkasán. Tartsa a hídját, és húzza ki a jobb lábát egyenesen, hagyja, hogy a sarok könnyedén érintse meg a padlót, mielőtt visszahúzna. Csinálj 2 készletet 5-10 ismétlést az egyik oldalon, mielőtt leengedné a földet, és ismételje meg a másik oldalon. Utasítások megjelenítése Tipp Lélegezzen be ezen a gyakorlatban, és ne hagyja, hogy a hátsó ív leálljon. Tartsa a csípőjét egyenesen a mennyezet felé. Kapcsolódó olvasás Ez a 20 perces alsó AB edzés erősíti a medencét Hirdetés