A Glute Bridges lehet része a biztonságos és funkcionális otthoni edzés az MS.Image Hitel: Bojanstory / E + / GetTtyimages
Ebben a cikkben
- Hogyan befolyásolja az MS a mozgását
- Az MS gyakorlása előnyei
- 10 perces edzés
Ha több szklerózis (MS) van, egyszerűen a napon keresztül érhető el, mint egy felmászás. A kimenetel nagyon alacsony lehet a prioritások listáján. Mégis, egy bizonyos edzéshez való illesztés – amikor úgy érzi, hogy – valójában segíthet a tünetek javításában és lassítani az állapot progresszióját.
Hirdetés
Hogyan befolyásolja az MS a mozgását
Az MS a központi idegrendszerben gyulladást okoz, ami károsítja a védőburkolatot, amely magában foglalja az idegsejteket (a myelin hüvelynek), és lehetővé teszi számukra, hogy könnyedén küldjenek jeleket. This ongoing damage ultimately slows down the messages from your brain and spinal cord that instruct your muscles how to move.
Hirdetés
„As a result, you may experience weakness, pain and impaired sensation, where you can’t feel where your joints are in space,” Abby McKeown, DPT, physical therapist at Rush University Medical Center, tells morefit.eu. „Lehet, hogy vizuális változások is, mint a kettős látás, a koordináció, az egyensúlyi kérdések és a fáradtság.”
Hirdetés
Az MS gyakorlása előnyei
When you’re exhausted, dizzy and wobbly, exercise is probably the last thing you feel like doing — but it can actually improve your symptoms for the long haul. (Bár érdemes megfontolni egy edzés haverral a biztonság kedvéért.)
Hirdetés
„A kutatás a megnövekedett aerob kapacitás és a központi idegrendszeri struktúrák megőrzése közötti összefüggést mutatja, amelyek a MS-ben letiltottak” – mondja McKeown. „A gyakorlat nem feltétlenül fordíthatja vissza a már bekövetkezett károkat, de lassíthatja a betegség előrehaladását, és kimutatták a [Segítség védelmét] a még mindig érintetlen struktúrákat.”
Például egy május 2015-es tanulmány a neurológiai rendellenességek terápiás fejlődésében megállapította, hogy a fizikai aktivitás segít az MS tüneteinek és megakadályozza a szövődményeket. „Exercise can decrease depression and increase quality of life, muscle strength, balance, aerobic capacity and cardio function,” McKeown says.
Mindezekkel szem előtt tartva megkértük McKeown-t, hogy megosszák egy rövid és édes otthoni edzést az MS-vel való emberek számára.
Figyelem
Beszéljen orvosával, mielőtt megkezdené az új edzésprogramot, ha van MS. Segíthetnek abban, hogy meghatározzák, hogy ezek az edzések vagy mások megfelelőek legyenek, és hasznosak legyenek az Ön számára, attól függően, hogy hol van az állapot alatt.
Próbálja ki ezt a 10 perces edzést
Ebből a sorrendben McKeown kiválasztott gyakorlatok, amelyek erősítik a quadokat, a glutákat és a magot. „Az izmok [erős] tartása fontos, mert szükségesek a funkcionális napi tevékenységek elvégzéséhez, mint például egy székből és a lépcsőn felállnak” – mondja.
Az MS-vel rendelkező embereknek hetente 2-3 napig terjedő ellenállóképességet kell tenniük, minden alkalommal, amikor 5-10 gyakorlatot végeznek, és az egyes edzések 8-15 ismétlését végzünk, a American Journal 2020. júliusban, fizikai orvoslás és rehabilitáció . Kiválasztani kívánt súlyt, amely lehetővé teszi, hogy befejezze az utolsó kényelmesen – a cél az, hogy egy jó szivattyúba kerüljön, de nem teljesen kimeríti magát.
Ha két-három edzés egy héten túlnyomónak érzi magát, ne aggódj: még csak egy kis fizikai tevékenység segít, a Mayo Clinic szerint. Ez a rövid testsúlyú edzés nagyszerű hely. Ha jól érzi magát, akkor is kiegészítheti azt egy rövid séta mellett, mondja Mckeown.
Tipp
“Monitor how your body responds to the exercise and how fatigued you feel,” McKeown says. „Ne feledje, hogy míg az ideiglenes megnövekedett fáradtság normális válasz a gyakorlatra, javítani kell az elkövetkező néhány órában – és idővel az ellenőrzött gyakorlat valójában növeli az energiáját.”
1. híd
„Ez egy nagyszerű gyakorlat, hogy elkezdődjön, mert sok izomcsoportot vesz igénybe – glutes, quads, mag – egy akcióban” – mondja Mckeown.
Beállítja a 2reps 10aktivitást testsúlyú edzés
- Feküdj a hátaddal a térdével hajlított és a karjaid melletted, pálmák lefelé.
- Kapcsolja be a magot, és nyomja meg a glutionokat, amikor felemeli a csípőit a padlóról, amíg összhangban van a térdével, párhuzamosan a talajjal.
- Lassan lefelé.
- Opcionális: Tartsa a jelentést 5-10 másodpercig a tetején.
- DO 2 készlet 10-15 ismétlés.
Utasítások megjelenítése
Tipp
– Több kihívás, keresztezze a karját a mellkasán – mondja Mckeown.
2. egyenes lábú emelés
This targets the deep core muscles, which work to stabilize the spine and keep the back safe and healthy, as well as the quads, McKeown says. Mindkét izomcsoportot használja a mindennapi tevékenységekben.
Beállítja a 2reps 10aktivitást testsúlyú edzés
- Feküdj a hátadon, egy térd hajlított 45 fokos, a lábaddal a padlón.
- Húzza ki az ellenkező lábat egyenesen, lábujjak a mennyezetre emelkedtek. Szerezzen bele a magot, amikor felemeli a lábát a padlóról, amíg az ellenkező comboddal sem.
- Lassan lefelé.
- Csinálj 2 készletet 10 lábon, váltakozó lábak között vannak a készletek között.
Utasítások megjelenítése
Tipp
3. Squat
„Az MS-vel rendelkező emberek nehezebbé és nehezebbé válnak, hogy olyan tevékenységeket végezzenek, mint a WC-k, vagy lehajoljanak, hogy valamit felveszjenek” – mondja McKkeown. Squats támogatja a mindennapi, funkcionális mozgalmakban részt vevő izmokat.
Beállítja a 2reps 15aktivitást testsúlyú edzés
- Állj egy stabil felület vagy nehéz bútor előtt, amely nem mozog (gondolkodik: konyhai számláló, étkezőasztal, fürdőszoba mosogató).
- Helyezze el a lábadat vállszélességét, vagy kissé szélesebb, lábujjak előrejelzésére. Tartsa az ujjhegyét az egyensúlyra, de ne töltse be a súlyát rájuk.
- Hajlítsa meg a térdét, és engedje le a csípőjét, mintha egy székben ülne.
- Az alacsonyabb, mint mélyen, amennyit csak tudsz, anélkül, hogy a sarokba kerülne a padlóról (de nem alacsonyabb a székmagasságnál), majd álljon vissza.
- 2 készlet 15 ismétlést.
Utasítások megjelenítése
Tipp
4. Step-up
„Szeretem ezt a funkcionális gyakorlatot asszonynak, mert napi életre fordít” – mondja McKkeown. „Ahogy az emberek fáradtak, a lépcsők ijesztővé válhatnak.” Ez a lépés úgy van kialakítva, hogy erősen érzi magát.
Beállítja a 2reps 15aktivitást testsúlyú edzés
- Menj egy lépcsőházba, és könnyedén helyezze a kezét a korlátra az egyensúly és a biztonság érdekében. Tegyen egy lábat a fenti lépésre.
- Lépj fel a másik lábaddal, hogy találkozzunk, összeszorítsa a seggét, ahogy lépsz fel.
- Ezután lépjen le az ellenkező lábával, egyenesítse ki a térdét, amikor leállsz.
- Csinálj 15 ismétlést egy lábán, majd kapcsolja át és csináljon még 15-et a másik lábával.
Utasítások megjelenítése
5. Egylábú állt
„Single-leg balance is important if you have to step over or around something. Even walking involves repetitive single-leg standing,” McKeown says. „Ezen kívül ez a gyakorlat működik mindent a lánc: boka, térd, csípő extensorok és mag.”
Az egyensúlyi gyakorlatok, mint az egylábúak, szintén alapvető fontosságúak, mert lassú rángatózó izomrostokat céloznak. „A lassú ízű izomrostok részt vesznek a kitartásban és a hosszabb összehúzódásokban” – mondja Mckeown. „A további gyakorlatok ebben a rutinban támaszkodnak a gyorsacskás izomrostok, amelyeket robbanásveszélyes mozgások során használnak, mint például a lépcsőfokozat vagy a gyermek felemelése.”
Idő 30 szekció testsúlyú edzés
- Pihenjen az ujjhegyek egy stabil felületen, mint egy számláló.
- Emelje fel néhány lábát néhány hüvelyk mögött, a térd csak eléggé hajolva, hogy a lábujjaid nem érik meg a padlót.
- Nézze meg, mennyi ideig állhat egy lábon. „Célja 30 másodpercig, majd legfeljebb 60 másodpercig dolgozzon,” mondja McKeown. “For an added challenge, hover your fingers slightly above the surface.”
- Csinálj 3-5 ismétlődést mindkét oldalon, váltakozó oldalakon.
Utasítások megjelenítése
Tipp
Ez egy egyszerű gyakorlat, hogy beépítse a napot. “Try to keep your leg lifted while brushing your teeth or during an entire commercial when watching TV,” McKeown says.
6. Négyszeres lábfelvétel
„You get a lot of bang for your buck with quadruped because it incorporates many muscle groups [and] involves a lot of core stabilization, which is especially helpful for MS,” McKeown says. „Sok hiánya, amellyel látod, beleértve az izomgyengeség és az egyensúlycsökkentéseket, el kell kezdeni a maggal – ha a magja gyenge, nehezebb a végtagok megfelelő működéséhez.”
Beállítja a 2reps 15aktivitást testsúlyú edzés
- Kezdje a négyes helyzetben, a kezed közvetlenül a vállán és a térd alatt a csípő alatt. A hátadnak laposnak kell lennie, mint egy asztali.
- Kapcsolja be az ABS-t, majd emelje fel az egyik lábát, és egyenesen visszahúzza, hogy a térd és a lábujjak lefelé mutatják, és a lábad párhuzamos a padlóról.
- Csinálj 2 készletet 15 ismétlést, váltakozó lábakat.
Utasítások megjelenítése
Tipp
Ha ez túl kihívást jelent, kezdje el mindössze 10 ismétlést vagy 1 készletet.
Ha a kihívás több -et keres, adjunk hozzá egy egyensúlykomponenst azáltal, hogy az ellenkező kar egyenesen előre húzza, amikor meghosszabbítja a lábát, mondja McKeown.
Hirdetés