12 elengedhetetlen alsó testgyakorlat az 50-es, 60-as, 70-es és annál továbbiak számára

A guggolás az egyik legjobb lábgyakorlat az időseknek. Segíthetnek a csípő és a hát erős és fájdalommentes megőrzésében az életkor előrehaladtával. Képhitel: Sneksy / E + / GettyImages

Ki akar órákat tölteni egy feladattal, amikor 20 perc alatt elvégezhető a munka, és még jobb? Az irodában és az edzőteremben okosabban, nem keményebben akar dolgozni – ez magában foglalja az alsó test edzéseit is.

Az erős alsó test felépítése minden korosztály számára létfontosságú, különösen, ha fájdalommentesen akar járni, futni vagy hajolni. (És ki nem, nem?) De a különböző korosztályoknak eltérő az edzésigénye, és ez az okos tréning jól jön.

Hirdetés

Példa: A Harvard Health Publishing szerint 30 éves kor után az emberek évtizedenként elveszítik izomtömegük 3–5 százalékát. Tehát, amikor az 50-es, 60-as és 70-es éveiben jár, a láb gyakorlásaival az erő fenntartása és az egyensúly javítása érdekében kiemelt helyen kell szerepelnie a prioritási listán.

A következő lábedzés során keverje össze ezeket a korosztályának elengedhetetlen láberősítő gyakorlatokat.

Kapcsolódó olvasmány

A legjobb mobilitás mozog az 50-es, 60-as, 70-es és annál tovább

A 4 legjobb alsó testgyakorlat 50 éves korod számára

Melissa Garcia, a DPT, a CSCS washingtoni székhelyű gyógytornász szerint 50 év körül sok ember kezdi észlelni az általános erő, egyensúly és mozgékonyság csökkenését.

Hirdetés

Körülbelül ekkor sok nő menopauzán is átesik, ami növelheti az izomvesztést a Mayo Klinika szerint. A súlyozott ellenállás és az egylábú (egyoldalú) gyakorlatok segítenek ellensúlyozni ezeket a hatásokat, mondja.

1. lépés: Súlyozott serlegguggolás

Kép jóváírása: Sam Chan, DPT / morefit.euActivity Dumbbell WorkoutBody Part [„Butt”, „Legs”, „Shoulders”, „Abs”]

1. Tartson egy súlyzót vagy kettlebellt az egyik végén mellkas magasságban.
2. Álljon úgy, hogy a lábai csak szélesebbek legyenek, mint a csípőtávolságtól. (A lábujjak előre nézhetnek, vagy kissé kifordulhatnak.)
3. Mellkasát magasan és magját feszesen tartva nyomja a csípőjét előre és lefelé, hogy zömökbe süllyedjen, így a felső lába párhuzamos a padlóval, vagy amennyire kényelmes.
4. Nyomja át a lábának mind a négy sarkát, hogy visszatérjen az álláshoz.

Utasítások megjelenítése

Tipp

Ha nincs elérhető súlya, vagy csak el akarja sajátítani az űrlapot, mielőtt beindítaná az intenzitást, megteheti ezt a lépést súlyzó vagy kettlebell nélkül. Kulcsold össze a kezed a mellkasod előtt.

2. lépés: váltakozó hátramenet

Kép jóváírása: Sam Chan, DPT / morefit.euAktivitás Testtömeg edzésTestrész [„Butt”, „Legs”, „Abs”]

1. Állj össze lábakkal.
2. Tegyen egy nagy lépést hátra egyik lábával
3. Leereszkedjen lefelé, amíg mindkét térde 90 fokos, vagy amennyire kényelmes. A hátsó térde ne érjen a padlóhoz.
4. Nyomja át az első sarkát, amikor előrelép, hogy visszatérjen az állásba.
5. Ismételje meg, ezúttal hátralépve a másik lábával.

Utasítások megjelenítése

3. lépés: Egylábú mérleg

Képviselet: Sam Chan, DPT / morefit.euActivity Mobility WorkoutBody Part [„Butt”, „Legs”, „Abs”]

1. Álljon úgy, hogy a lábai csípő szélességben vannak, és a kezét a csípőjén tartják.
2. Tegye a súlyát egy lábra, gyökerezzen a földbe.
3. Hajlítsa meg a másik térdét, hogy emelje fel azt a lábat a földről.
4. Álljon itt, egyensúlyozzon a jobb lábán 30 másodperc és perc között.
5. Váltson oldalt.

Utasítások megjelenítése

Tipp

Kihívásként próbáld meg néhány pillanatra lehunyni a szemed – mondja Garcia. Ha szüksége van egy kis extra segítségre, próbálja meg összpontosítani a helyiség egyik nem mozgó tárgyát, vagy használjon egy széket az extra egyensúly érdekében.

4. lépés: Egylábú sarok emelése

Kép jóváírása: Sam Chan, DPT / morefit.euAktivitás Testtömeg edzésTestrész [„Butt”, „Legs”, „Abs”]

1. Álljon úgy, hogy a lábai csípő szélességben vannak, és a kezét a csípőjén tartják.
2. Gyökerezzen az egyik lábával a földbe.
3. Hajlítsa meg a másik térdét, és emelje fel a lábát néhány centivel a földtől.
4. Gyere fel az ültetett lábad golyóira.
5. Egy pillanatra szüneteljen a lábujjain, majd vigye vissza a sarkát a földre.
6. Miután itt elvégezte az összes ismétlést, váltson oldalra.

Utasítások megjelenítése

A 4 legjobb alsó testgyakorlat 60 éves korod számára

60-as éveiben extrémebb izomvesztést, más néven szarkopéniát észlelhet, mondja Garcia. Noha a szarkopénia teljesen természetes, nem egészséges, és növelheti a sérülések és a mindennapi feladatok elvégzésének problémáját.

A testmozgás olyan eszközökkel, mint egy doboz vagy pad kínál egy kis támogatást, ha szüksége van rá, ugyanakkor segít az erő és az egyensúly felépítésében.

Hirdetés

1. lépés: Box Squat

Kép jóváírása: Sam Chan, DPT / morefit.euAktivitás Testtömeg edzésTestrész [„Lábak”, „Fenék”, „Abs”]

1. Csípő szélességű lábakkal álljon, paddal vagy ládával a háta mögött.
2. Lassan hajlítsa meg a térdeit, miközben a csípőjét hátratolja, hogy leguggoljon. Koncentráljon a testének leeresztésére, mintha egy székre ülne.
3. Guggoljon le, amíg a feneke megérinti a dobozt, vagy olyan alacsonyan, amennyire kényelmesen el tud menni, miközben jó formát tart.
4. Szünet egy pillanatra a guggolás alján.
5. Kilégzéskor fordítsa meg a mozgást a sarkán keresztül nyomva, hogy visszatérjen az állásba.

Utasítások megjelenítése

2. lépés: Egylábú mérleg faltartóval

Kép jóváírása: Sam Chan, DPT / morefit.euAktivitás Testtömeg edzésTestrész [„Lábak”, „Fenék”, „Abs”]

1. Álljon egy fal előtt, a lábak csípő szélességűek legyenek.
2. Helyezze tenyerét a falra az egyensúly érdekében.
3. Helyezze a súlyát a jobb lábába, gyökerezzen a földbe.
4. Hajlítsa meg a bal térdét, és emelje fel a bal lábát a talajtól.
5. Álljon itt, egyensúlyozzon a jobb lábán 30 másodperc és perc között.
6. Váltson oldalt.

Utasítások megjelenítése

3. lépés: márciusi lépés

Kép jóváírása: Sam Chan, DPT / morefit.euAktivitás Testtömeg edzésTestrész [„Butt”, „Legs”, „Abs”]

1. Álljon egy alacsony pad vagy doboz elé.
2. Bal lábával vezetve lépjen fel a padra.
3. Amikor feljön a tetejére, óvatosan hajtsa fel a jobb térdét a mellkasa felé.
4. Helyezze a jobb lábát a doboz tetejére.
5. A bal lábával vezetve lépjen vissza a földre.
6. Ismételje meg a másik oldalon.

Utasítások megjelenítése

Tipp

Ha a térd vezetése megnehezíti az egyensúlyt, vedd ki ezt a részt ebből a gyakorlatból, és csak ragaszkodj a fokozáshoz, mondja Garcia.

4. lépés: dupla lábú sarok emelése

Kép jóváírása: Sam Chan, DPT / morefit.euAktivitás Testtömeg edzésTestrész [„Lábak”, „Abs”]

1. Csípőre tett kézzel álljon csípő szélességű széttartással.
2. Tedd a súlyodat a lábad gömbjébe.
3. Emelje fel a sarkát, amilyen kényelmes.
4. Szünet itt egy lélegzetvételre.
5. Engedje vissza a földre.

Utasítások megjelenítése

A 4 legjobb alsó testgyakorlat a 70-es éveidhez és azon túl

Garcia szerint a 70-es éveiben (és azon túl) az első számú cél az izomerő fenntartásával megakadályozza az eséseket. Olyan gyakorlatokra vágyik, amelyek kihívást jelentenek és kiépítik az egyensúlyt és az alsó test erejét, miközben a biztonságot helyezik előtérbe. Tehát az extra támogatással végzett mozgások a legjobb út.

Ezek az időseknek szóló lábgyakorlatok egyenletes ütemben mozognak. Amint elkezd fáradni, szánjon időt a pihenésre és a vízivásra. És ha ezek közül bármelyik túl megerőltetőnek vagy fájdalmasnak érzi magát, hagyja ki a gyakorlatot – mondja.

1. lépés: Szék ülni állni

Kép jóváírása: Sam Chan, DPT / morefit.euAktivitás Testtömeg edzésTestrész [„Butt”, „Legs”, „Abs”]

1. Állj egy szék elé.
2. Lassan hajlítsa meg a térdeit, miközben a csípőjét hátratolja, hogy leguggoljon.
3. Guggoljon le, amíg le nem ül a székre.
4. Szünet egy pillanatra az alján.
5. Kilégzéskor fordítsa meg a mozgást a sarkán keresztül nyomva, hogy visszatérjen az állásba.

Utasítások megjelenítése

Tipp

Nem kell sietnie, amikor hátralép a székből. Nyugodtan álljon meg néhány pillanatig az ülésen, mielőtt felállna.

2. lépés: Fokozott támogatás

Kép jóváírása: Sam Chan, DPT / morefit.euAktivitás Testtömeg edzésTestrész [„Abs”, „Butt”, „Legs”]

1. Állj egy korláttal ellátott lépcső előtt. Beállíthat egy dobozt a pult mellé, ha nincs otthon lépcső.
2. Helyezze az egyik kezét a korlátra az egyensúly érdekében.
3. Jobb lábával vezetve lépjen fel az első lépésre.
4. Emelje fel a bal lábát, hogy találkozzon a jobbal.
5. Először a jobb lábaddal lépj vissza a földre, majd a bal.
6. Ismételje meg ezt a mozgást felváltva a vezető lábát.

Utasítások megjelenítése

3. lépés: Counter-Support Balance

Kép jóváírása: Sam Chan, DPT / morefit.euAktivitás Testtömeg edzésTestrész [„Lábak”, „Abs”, „Butt”]

1. Csípő szélességű lábakkal álljon a konyhapult vagy a szék támlája elé.
2. Az egyensúly érdekében tegye a kezét a pultra vagy a székre.
3. Gyökerezzen az egyik lábával a földbe.
4. Hajlítsa meg a másik térdét, és emelje fel azt a lábat néhány centivel a talajtól (vagy olyan magasra, amennyire kényelmes).
5. Szüneteltessen itt néhány pillanatra, és tegye vissza a lábát a földre.
6. Váltson oldalt.

Utasítások megjelenítése

4. lépés: Ellen támogató sarok emelése

Kép jóváírása: Sam Chan, DPT / morefit.euAktivitás Testtömeg edzésTestrész [„Abs”, „Legs”]

1. Csípő szélességű lábakkal álljon egy konyhapult vagy egy szék támlája elé.
2. Az egyensúly érdekében tegye a kezét a pultra vagy a székre.
3. Gyere fel a lábadra, emeld fel a sarkadat egy vagy több centivel a padlótól.
4. Szünet itt egy lélegzetvételre.
5. Engedje vissza a földre.

Utasítások megjelenítése

Hirdetés