Ha megpróbálsz egészségesebben táplálkozni, jó kiindulópont lehet az étrended gazdagítása magas polifenol tartalmú élelmiszerekkel. A polifenolok a természetben előforduló kémiai vegyületek, amelyek antioxidáns tulajdonságokkal büszkélkedhetnek.
Kutatások kimutatták, hogy a polifenolokban gazdag étrend a szívbetegségek, a rák, a neurodegeneratív betegségek és a cukorbetegség alacsonyabb arányával hozható összefüggésbe, a University of Texas Southwestern Medical Center szerint. Mi több, a Cleveland Clinic szerint az olyan antioxidánsokban gazdag élelmiszerek, mint a polifenolok, a bőrt is megvédhetik a szabad gyökök okozta károsodástól.
Íme néhány gyakori polifenoltípus a Nebraska Lincoln Egyetem szerint:
- Fenolsav
- Stilbenek
- Lignánok
- Flavonoidok
- Antoxantinok
- * Flavonolok
- Quercetin
- Katechin
- Luteolin
- Antoxantinok
- Antociánok
- * cianidin
Mik a fenolok?
A fenol kifejezés a növényekben található kémiai vegyületek nagy csoportjára utal. Ezek a vegyi anyagok segítenek megvédeni a növényt a bakteriális és gombás fertőzésektől, valamint az UV-sugárzás okozta károsodástól – olvasható a Molecules című szaklapban 2010 októberében megjelent tanulmányban. Az élelmiszerekben található fenolok gyakran polifenolok formájában jelennek meg.
Az alábbiakban a European Journal of Clinical Nutrition című folyóiratban 2020 novemberében megjelent, széles körben idézett tanulmány alapján a magas polifenol-tartalmú élelmiszerek listáját találja.
Ebben az átfogó jelentésben a kutatók azonosították a 100 leggazdagabb étrendi polifenolforrást. A polifenolokat milligrammban mérték az egyes élelmiszerek 100 grammjára vetítve, így ebben a listában a polifenol-tartalmat is így látja ábrázolva.
De ne feledje, hogy ez csak egy módja annak, hogy az adott élelmiszerekben lévő polifenolok koncentrációját mérjük. Valószínűleg csak egy-két gramm fűszert, például szegfűszeget fogyasztasz egy adott étkezés során, de egy adag áfonyából vagy eperből könnyen megeszel több mint 100 grammot.
Mennyi polifenolra van szükséged naponta?
Az amerikaiaknak szóló étrendi irányelvek nem határozzák meg a polifenolok napi értékét (DV). Ennek ellenére az antioxidáns polifenolokban gazdag étrend összefügg a hosszú élettartammal, a The Journal of Nutrition című szaklapban 2013 szeptemberében megjelent tanulmány szerint. Ha sokféle növényi eredetű élelmiszert fogyasztasz, rengeteg polifenolhoz juthatsz.
1. Szegfűszeg: 15,188 mg
A szegfűszeg ízletes és polifenolokban gazdag fűszer a sült desszertekhez, a chai lattéhoz és a rizsételekhez. kép hitel:deeaf/iStock/GettyImages
A szegfűszeghez hasonló fűszerek tartalmazzák a legmagasabb polifenol-koncentrációt, 100 grammonként 15 188 milligrammot (bár valószínűleg csak körülbelül egy teáskanálnyi, azaz 2 gramm van egy adott ételben). A European Journal of Clinical Nutrition tanulmánya szerint a szegfűszeg nagy mennyiségben tartalmazza az eugenol nevű fenolos aromát.
Az eugenolt szegfűszegolajként is ismerik, amelyet a National Institutes of Health (NIH) szerint fogfájás, fogtisztítás és a lehelet frissítése esetén is hasznosnak tartanak. Azonban mindig az a legjobb, ha az antioxidánsokat inkább élelmiszerekből, mint étrend-kiegészítőkből szerzi be: a szegfűszegolaj nagy dózisban súlyos májkárosodást okozhat.
A polifenolokban gazdag fűszerek közé tartozik még a szárított borsmenta, a csillagánizs, a mexikói oregánó és a zellermag.
2. Étcsokoládé: 1,664 mg
Az antioxidánsokban gazdag étcsokoládé 1 664 milligramm polifenolt tartalmaz 100 grammonként. A csokoládé adagja általában 28 gramm (1 uncia).
Az étcsokoládéban és a kakaóban található polifenolok többsége flavonol, a The FASEB Journal című folyóiratban 2020 áprilisában megjelent tanulmány szerint. Az étcsokoládé fogyasztása alacsonyabb vérnyomással, jobb inzulinérzékenységgel, a vér összkoleszterinszintjének (különösen a „rossz” LDL-koleszterinszint) csökkenésével és az érrendszeri gyulladások javulásával hozható összefüggésbe.
Az egyensúly azonban kulcsfontosságú: egy uncia étcsokoládé 170 kalóriát és 6,8 gramm cukrot tartalmaz, ami a napi beviteli érték 14 százaléka. A túl sok étcsokoládé fogyasztása a kalória- és cukortúltengést okozhatja, ami súlygyarapodáshoz vezethet, ezért próbáljon meg ragaszkodni napi egy négyzethez.
3. Lenmagliszt: 1528 mg
A lenmag magas polifenol-koncentrációval rendelkezik, 100 grammonként 1528 milligrammot tartalmaz. Különösen magas a lignan szekoisolariciresinol tartalma, a European Journal of Clinical Nutrition tanulmánya szerint. Az őrölt lenmag adagja 1 evőkanál, azaz 7 gramm.
A lignánok szteroidszerű kémiai szerkezettel rendelkeznek, és fitoösztrogénekként ismertek. Hagyományosan olyan egészségügyi előnyökkel hozzák őket összefüggésbe, mint a szívbetegségek, a menopauzális tünetek, a csontritkulás és a mellrák csökkent kockázata, a Molecules című folyóirat 2019. márciusi áttekintése szerint.
A szakértők a lenmaglisztet (őrölt lenmagot) ajánlják az egész lenmaggal szemben, mert könnyebben emészthető, és a szervezet több tápanyagot szív fel belőle, írja a Mayo Clinic.
Keresse a magas polifenol-, de alacsony lektintartalmú élelmiszereket?
A lektinek a természetben előforduló fehérjék, amelyek számos növényi élelmiszerben, többek között a babban, a földimogyoróban, a paradicsomban, a lencsében, a padlizsánban, a búzában és más gabonafélékben találhatók, a Mayo Clinic szerint.
Egyesek úgy gondolják, hogy a lektinek kerülése elősegíti a fogyást vagy gyógyítja az egészségügyi problémákat, de ezeket az állításokat nem támasztják alá tudományos bizonyítékok. Bár bizonyos nyers élelmiszerekben (például a babban) lévő lektinek potenciálisan károsak lehetnek, általában nem eszünk belőlük eleget ahhoz, hogy aggodalomra adjanak okot. Néhány emésztőrendszeri problémával küzdő ember azonban kerülheti a lektineket tartalmazó ételeket, mert irritálhatják az emésztési problémákat, például az IBS-t, a Harvard T.H. Chan School of Public Health szerint.
4. Gesztenye: 1215 mg
A gesztenye – 100 grammonként 1215 milligrammnyi polifenollal – gazdag ellagitanninokban, olyan polifenolokban, amelyek komoly potenciállal rendelkeznek a különböző ráktípusok megelőzésében vagy akár kezelésében, a Toxins című folyóiratban 2016 májusában megjelent tanulmány szerint.
Ráadásul 1 uncia gesztenye (28 gramm) az antioxidáns C-vitamin mennyiségének 13 százalékát tartalmazza. Az International Journal of Epidemiology 2015. májusi tanulmánya szerint azoknál az 55 és 69 év közötti embereknél, akik naponta legalább 10 gramm diófélét vagy földimogyorót (kb. 1/2 maréknyit) ettek, alacsonyabb volt a főbb okokból – légzőszervi megbetegedések, rák, cukorbetegség és szívbetegség – bekövetkező halálozás kockázata, mint azoknál, akik nem ettek diófélét vagy földimogyorót.
5. Vad áfonya: 836 mg
Adjon vad áfonyát a reggeli turmixához, vagy süsse bele muffinokba és palacsintákba. kép hitel:stsmhn/iStock/GettyImages
A European Journal of Clinical Nutrition tanulmánya szerint a vad áfonyában még magasabb a polifenolok koncentrációja (836 milligramm/100 gramm), mint a hagyományos áfonyában (560 milligramm/100 gramm).
Az áfonya különösen magas antociánokban, a gyümölcsök és zöldségek piros, lila és kék színéért felelős polifenolok egyik típusában, a Food & Nutrition Research című szaklap 2017. augusztusi tanulmánya szerint.
A kutatások szerint az antociánok összefüggésben vannak az alacsonyabb vérnyomással, a rákos sejtek növekedésének csökkentésével, a cukorbetegség megelőzésével, a jobb látással és a szívbetegségek alacsonyabb kockázatával, a Journal of Food Processing & Technology 2015. októberi jelentése szerint.Próbálja ki őket ezekben az egészséges áfonyás reggeli receptekben.
Tipp
A legmagasabb fenoltartalmú gyümölcsök szedéséhez célszerű a bogyós gyümölcsök családját választani. További gyümölcsök, amelyekhez érdemes nyúlni, a citrusfélék, az alma, az őszibarack, a sárgabarack, a szilva, a körte, a szőlő és a cseresznye.
Ha a gyümölcsöket fenoltartalom alapján választja ki, vegye figyelembe, hogy minél sötétebb a gyümölcs, annál nagyobb a fenoltartalma. A magok és a héj elfogyasztásával juthat a legtöbb fenolhoz a növényi élelmiszerekből.
6. Fekete olajbogyó: 569 mg
A fekete és a zöld olajbogyó a leggazdagabb növényi polifenolforrás (569 milligramm 100 grammonként), különösen a tirozoloké a European Journal of Clinical Nutrition tanulmánya szerint. A fekete olajbogyó még több polifenolt tartalmaz, mint a zöld olajbogyó, amely 100 grammonként 346 milligramm polifenolt tartalmaz.
A borban is megtalálható tirozolok szerepet játszhatnak bizonyos betegségek, köztük a szívbetegségek, a rák és a neurodegeneratív betegségek megelőzésében, a Drug Metabolism Reviews című szaklap 2016. márciusi tanulmánya szerint.
Az átlagos adag mérete körülbelül öt fekete olajbogyó (15 gramm), ami mindössze 40 kalóriát szolgáltat. Próbálja ki őket ezekben az egészséges olívás receptekben.
7. Mogyoró: 495 mg
A polifenolokban gazdag mogyoró – 100 grammonként 495 milligramm – különösen jó forrása a proantocianidineknek, az antioxidáns hatású polifenolok egy másik típusának, a European Journal of Clinical Nutrition tanulmánya szerint.
Egyes kutatások szerint a proantocianidinek erősíthetik a hajszálereket, és még a vérnyomást is csökkenthetik az enyhén emelkedett vérnyomású embereknél – írja a Kaiser Permanente.
A mogyoró 4,2 gramm fehérjét és 2,8 gramm rostot is tartalmaz unciánként (28 gramm).
8. Pekándió: 493 mg
A mogyoróhoz hasonlóan a polifenolokban gazdag pekándió – 100 grammonként 493 milligramm – magas proantocianidintartalommal rendelkezik. Egy uncia (28 gramm) pekándió az antioxidáns mangán DV-értékének 56 százalékát is tartalmazza.
A mangán olyan ásványi anyag, amely segít a szervezetnek az energiatermelésben, a sejtek károsodás elleni védelmében, valamint az egészséges csontok, a szaporodás, a véralvadás és az erős immunrendszer fenntartásában – olvasható az NIH adataiban.
9. Szilva: 377 mg
A szilva önmagában is finom rágcsálnivaló, de salátákhoz is adhatod, vagy szeleteket mártogathatsz belőle joghurtba a polifenolos löketért. kép hitel:Sanny11/iStock/GettyImages
A sötét színű gyümölcsök és bogyós gyümölcsök általában a legmagasabb polifenol-koncentrációval rendelkeznek. Ez alól a szilva sem kivétel a maga 377 milligrammjával 100 grammonként. A fekete szilva héjakivonatában kilenc fenolos vegyület található, amelyek közel negyede antocianin, a Food Hydrocolloids című szaklapban 2019 szeptemberében megjelent tanulmány szerint.
Egy szilva (66 gramm) a C-vitamin DV 7 százalékát tartalmazza. Az aszalt szilva (aszalt szilva) szintén antioxidánsokban gazdag élelmiszer, amely mértékkel egészséges nassolnivaló lehet.
10. Cseresznye: 274 mg
Az édescseresznye gazdag polifenolokban, 100 grammonként 274 milligramm. A cseresznye magas flavonoidtartalmú, a polifenolok egy fajtája, amely segíthet megvédeni az oxidatív stressztől, a gyulladástól és az endothelialis diszfunkciótól (a nem obstruktív koszorúér-betegség egy fajtája), amelyek mindegyike részt vesz a szívbetegségekben – olvasható a Foods című folyóiratban 2020 februárjában megjelent áttekintésben.
Egy csésze édes cseresznye (140 gramm) a C-vitamin DV-értékének 10 százalékát is tartalmazza. Próbálja ki ezekben a sós cseresznyés receptekben.
11. Szeder: 260 mg
A többi bogyós gyümölcshöz hasonlóan a szeder is – 100 grammonként 260 milligramm polifenolokkal – gazdag antociánokban, a Journal of Zhejiang University Science szerint.
A bogyós gyümölcsök általában az antioxidánsok egyik legfinomabb és legsokoldalúbb forrásai. A szedret kevésbé termesztették, mint az áfonyát, így amit ma eszünk, az közelebb áll ahhoz a gyümölcshöz, amely egykor a vadonban is létezett, per Johns Hopkins Medicine.
Egy csésze szeder (144 gramm) tartalmazza a mangán DV 40 százalékát, a C-vitamin DV 34 százalékát és az E-vitamin (egy másik antioxidáns) DV 11 százalékát is – plusz 7,6 gramm szívbarát rostot.
12. Eper: 235 mg
Az eper a többi bogyós gyümölcsnél alacsonyabb helyen szerepel ezen a listán, de még így is tele van polifenolokkal: 100 grammonként 235 milligramm, a European Journal of Clinical Nutrition tanulmánya szerint. A Journal of Zhejiang University Science tanulmánya szerint sokféle polifenolt tartalmaznak, köztük antociánokat.
Egy csésze eper (166 gramm) tartalmazza a C-vitamin DV 108 százalékát és a szelén DV 28 százalékát, valamint 3,3 gramm rostot. Próbálja ki ezekben az epres reggeli receptötletekben.
13. Kávé: 214 mg
A fenolokat a kávéból is megkaphatod – csak tartsd vissza a cukrot, hogy a legtöbb egészségügyi előnyhöz juss. kép hitel:simarik/E+/GettyImages
Bár a magas fenoltartalmú kávé nem tartalmaz annyi polifenolt, mint a listán szereplő többi élelmiszer, a jelentésben szereplő italok közül adagonként ebben van a legtöbb (408 milligramm 6,7 unciás csészében).
A fekete tea és a zöld tea a lista végén található, 197, illetve 173 milligrammal ugyanekkora adagban.