2 az 1-ben lábgyakorlatok a gyors, hatékony alsótest edzéshez

Ha két lábgyakorlatot kombinál egyetlen mozdulattal, több izmot köt be. A kép forrása: Srdjanns74/iStock/GettyImages

Ha az edzésnek 10 parancsolata lenne, a „Ne hagyd ki a lábnapot” a lista tetején állna. A lábad tartalmazza a tested legnagyobb izomcsoportjait. Ezenkívül szükséged van rájuk, hogy egész nap hordozd a többi erős testedet.

De itt van a helyzet: a hagyományos lábgyakorlatok hihetetlenül unalmasak lehetnek sok ismétlés után. Ki akar egész nap alapvető guggolásokat csinálni, igaz? Szerencsére van mód a lábrutin felpörgetésére és még hatékonyabbá tételére: ha két jó lábgyakorlatot kombinálunk egyetlen nagyszerű lábgyakorlattá.

Hirdetés

A „kettő az egyben” gyakorlatok nemcsak az egyes gyakorlatokra fordított időt takaríthatják meg, hanem lehetővé teszik az izmok szélesebb körének bevonását is egyetlen folyamatos mozdulattal. Az eredmény a valaha végzett leghatékonyabb lábtorna.

Az alábbiakban Ben Pavlovich, a TONEDX online coaching NASM-tanúsítvánnyal rendelkező személyi edzője bemutatja a hat leghatékonyabb kettő az egyben lábgyakorlatot, amelyek pillanatok alatt kiegyenlítik az alsó test erejét.

Kapcsolódó olvasmányok

A legjobb 2 az 1-ben farizom gyakorlatok a feneked növelésére és a kalóriák elégetésére

Próbálja ki ezeket a kombinált alsótest gyakorlatokat

1. Glute Bridge vádli emelés

Beállítja 3 Time 45 SecRegion alsó test

1. Feküdj a hátadra úgy, hogy a térded hajlított, és a lábad a talajon feküdjön.
2. Hajtsa fel a csípőjét, és tartsa ezt a pozíciót, miközben a háta lapos.
3. Tolja fel a sarkát, és hajtson végre vádliemelést, egyensúlyozva a lábgolyóin.
4. Folytassa a vádli emelést, amíg le nem jár az idő.
5. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és pihenjen a következő sorozatok előtt.

Mutasd az utasításokat

2. High Knees Lunge

Beállítja a 3 ismétlést 15 régió alsó testében

1. Lépjen előre a bal lábával. Tartsa mindkét térdét 90 fokban, és lassan engedje le a jobb térdét a szőnyegre.
2. Hajtson végre 2 impulzust úgy, hogy néhány hüvelyket felemel, majd teljes kitörésig süllyed.
3. Innentől kezdve egyenesítse ki a lábát, miközben előre hozza a jobb lábát.
4. Hajlítsa be a jobb térdét, és emelje fel csípőmagasságig, amikor eléri a teljes álló helyzetet.
5. Lépj vissza egy kitörésbe, és ismételd meg a mozdulatot.
6. Ha végzett, váltson oldalt, ügyeljen arra, hogy mindkét oldalon 15 ismétlést végezzen.

Mutasd az utasításokat

3. Térdnyújtó guggolás

Beállítja a 3 ismétlést 12 régió alsó testében

1. Dőlj vissza a sarkadba, és guggolj le, miközben a gerinced semleges marad.
2. A guggolás alján lépésenként lépj hátra, térdre ereszkedve és hátradőlve.
3. Emeld fel magad térdelő pozícióba a négyes izmaid segítségével.
4. Onnan lépj fel egy guggolásig egy lábbal.
5. Egyenesítse ki a lábát, hogy felálljon, majd ismételje meg a mozdulatot.

Mutasd az utasításokat

4. Fordított Curtsy Lunge

Beállítja 3 ismétlés 8 régió alsó test

1. Lépjen vissza egyenesen a bal oldali kitörésbe, miközben a jobb lábát tartsa előre.
2. Finoman ütögesse bal térdét a szőnyeghez.
3. Lépjen vissza állásba.
4. Lépjen vissza ismét a bal lábára, de ezúttal keresztezze azt a jobb lába mögött, és tartsa a térdét a lábujjával egy vonalban.
5. Lépjen vissza az állásba, és ismételje meg a mozdulatot. Ez az egyik képviselő.
6. Végezzen 8 ismétlést mindkét lábon.

Mutasd az utasításokat

5. Szumó guggolás vádli emelés

Beállítja a 3 ismétlést 15 régió alsó testében

1. Kezdje széles szumóállásban úgy, hogy a lábak csípőszélességénél szélesebbek legyenek, és a lábujjak kissé kifelé mutassanak.
2. Guggolj le a sarkadba, miközben megtartod a semleges gerincoszlopot.
3. Egyenesítse ki a lábát, hogy felálljon.
4. Végezzen vádli emelést, amikor eléri a maximális magasságot, emelje fel a sarkát a talajról, és egyensúlyozzon a lábgolyóin.
5. Engedje le a sarkát, és süllyedjen vissza egy másik guggolásba, hogy megismételje.

Mutasd az utasításokat

6. Wall Sit Toe Raise

Beállítja 3 Time 45 SecRegion alsó test

1. Üljön a falhoz 90 fokos szögben térddel. Tartsa a hátát a falnak egyenesen.
2. Tartsa ezt a pozíciót, miközben lassan emeli fel lábujjait, hogy a mennyezet felé mutasson.
3. Húzza vissza lábujjait, és ismételje meg ezt a mozdulatot, és a teljes 45 másodpercig a falon ülve maradjon.

Mutasd az utasításokat

Hirdetés