2 teszt annak megállapítására, hogy az egyik váll erősebb-e, mint a másik (és 3 gyakorlat a javításhoz)

Az egyik váll erősebb, mint a másik, gyakori izomegyensúlytalanság. Képhitel: Joel Sorrell / E + / GettyImages

Egy ideális világban mindannyian tökéletesen kiegyensúlyozott erővel rendelkeznénk, és az edzéseket balra és jobbra törnénk. De itt a való világban azonban sok ember izomegyensúlytalanságokkal küzd, amelyek bizonyos mozgásokat extra kihívást jelentenek.

A váll egyensúlyhiánya különösen elterjedt, mondja Kasia Gondek, fizikoterapeuta, a Fúziós Wellness és Fizikoterápia tanúsított erő- és kondicionáló szakembere. Gyakori – de nem normális -, hogy az egyik váll kevesebb erővel, aktiválással vagy koordinációval rendelkezik, mint a másik, mondja Dr. Gondek.

„Ha jobbkezes vagy, és valaki arra kéri, hogy írd alá a nevedet a bal kezeddel, akkor minden bizonnyal észrevennéd, hogy a neved aláírása nehezebb, és egészen másképp néz ki, mint ha domináns kézzel írnál alá” – mondja. . „Ugyanez a koncepció vonatkozik a vállunkra és a karunkra is.”

Talán észrevette, hogy az egyik váll gyorsabban elfárad, mint a másik, vagy talán az egyik váll gyorsabban éri el tejsavas küszöbét (vagyis érzi az égési sérülést), mint a másik. Ha ezt elfogadta a normális verziójának, tartson csak egy percet: Dr. Gondek figyelmeztet, hogy a rögzítetlen izomegyensúlytalanságok megtorpanhatják az edzettség fejlődését, és legrosszabb esetben sérülésekhez vezethetnek.

A jó hír az, hogy felgyorsíthatja gyengébb vállát erősebbével. Csak próbálja ki az alábbi tesztet, hogy megtudja, melyik váll gyengébb, majd gyakorolja a következő három gyakorlatot az egyensúlyhiány megszüntetése érdekében.

5 jel, hogy az egyik váll erősebb, mint a másik

Lehet, hogy már sejtette, hogy egyik vállad erősebb, mint a másik.

„Mindennapi tevékenységeink során hajlamosak vagyunk dominánsabb karunkat vagy vállunkat gyakrabban használni, egyszerűen azért, mert jobban képes elvégezni a szükséges dolgokat” – mondja Dr. Gondek. „Ez általában nem jelent problémát, kivéve, ha igényesebb tevékenységeket végezünk, például súlyemeléssel vagy sportolással.”

Figyelje az öt lehetséges mutató egyikét (vagy mindegyikét) arra, hogy az egyik váll erősebb a másiknál:

1. Vállpréselés közben az egyik váll gyorsabban és kevesebb erőfeszítéssel emelkedik
2. Push-up során az egyik váll hamarabb süllyed, mint a másik
3. Az egyik váll kevésbé érzi magát stabilnak edzés közben vagy valami nehéz dolog hordozása közben
4. Az egyik vállának fájdalma vagy merevsége van, a másiknak nincs
5. Az egyik váll mozgékonyabbnak vagy rugalmasabbnak érzi magát, mint a másik

Hogyan teszteljük a vállizom egyensúlyhiányát

Először is, egy kicsit a váll anatómiájáról. Kilenc fő izom csatlakozik a vállízülethez, és ezek közül négy alkotja a rotátor mandzsettáját. Ezenkívül a váll három mozgási síkban mozog: előre és hátra (hajlítás / meghosszabbítás), ki és be (elrablás / összeadás) és befelé és kifelé fordulás (belső / külső forgás) – magyarázza Dr. Gondek.

Mivel olyan sok izom befolyásolja a váll általános erejét és koordinációját, nem csak egy egyszerű teszt lehet kideríteni, hogy van-e váll-egyensúlyhiánya, mondja Dr. Gondek. A gyógytornász általában több különböző vizsgálatot végez a konkrét egyensúlyhiányok meghatározása érdekében.

Ez a két gyors teszt azonban segíthet abban, hogy megállapítsa, az egyik váll általában gyengébb-e, mint a másik:

1. teszt: hajlamos belső és külső forgatás

1. Feküdjön hasra a masszázsasztal, a kanapé vagy az ágy mellett, hogy a váll eleje és a karja ne érje a tartófelületet.
2. Húzza ki a karját oldalra, hogy egy vonalban legyen a vállával, könyöke 90 fokon hajlítva.
3. Forgassa el a karját úgy, hogy a tenyere és az alkar felfelé mozogjon (mint egy kapufán). A tenyered a padló felé fordul (külső forgás).
4. Ezután mozgassa a tenyerét és az alkarját lefelé úgy, hogy tenyere a mennyezet felé nézzen (belső forgás).
5. Vegye figyelembe, hogy meddig mozoghat, és ha van valami fájdalom.
6. Tegye meg az egyik-hat lépést a másik karján, és hasonlítsa össze az eredményeket.
7. Kihívja magát egy kézi súly hozzáadásával, és nézze meg, meg tudja-e tartani ugyanazt a mozgástartományt anélkül, hogy vállat vonna, vagy megerőltetné a nyakát vagy hátát.

Ha azt veszi észre, hogy mozgástartománya korlátozottabb az egyik oldalon, vagy ha nem tudja ugyanazzal a súllyal elvégezni a tesztet mindkét karján, egyensúlyhiányban lehet a rotátoros mandzsetta izma, mondja Dr. Gondek.

2. teszt: Első deszka egykaros emeléssel

Toborozzon egy barátot, aki megfigyeli a lapockáit, miközben végrehajtja ezt a két részből álló tesztet, amely kihívást jelent a fej fölé nyúláshoz és a váll stabilitásához használt izmok számára.

1. Kezdje egy magas deszkával, kezeivel a válla alatt. Tartsa a karját egyenesen, de ne túllicitálja.
2. 1. rész: Ha az a személy, aki megfigyeli a lapockáját, azt látja, hogy „szárnyasodik” vagy kidugja a borda ketrecét hátul, akkor valószínűleg gyengesége van vagy gyenge az aktiválása a lapocka izmainak, mondja Dr. Gondek. A teszt itt áll meg, ha nem tudja lapockáját laposan tartani a bordája mentén.
3. 2. rész: Kezdje ugyanabban a helyzetben. (Ügyeljen arra, hogy a lapockái a bordájához tartsák.) Ezután helyezze át súlyát domináns kezére, és tartsa 3-5 másodpercig. Ismételje meg ezt a nem domináns oldalon. Ha megfigyelője észreveszi, hogy a lapockái „szárnyaltak” vagy kinyúlnak az egyik oldalon, de a másik oldalon nem, akkor valószínűleg gyengesége vagy stabilitási problémája van a vállán – mondja Dr. Gondek.

3 gyakorlat a váll egyensúlyhiányának orvoslásához

Ha kiderül, hogy az egyik vállad erősebb, mint a másik, a sérülések elkerülése érdekében fontos erősíteni a gyengébb oldalt. Bónuszként általános erőnlét-javulásokat fog látni, ha a vállai kiegyensúlyozottak.

A váll egyensúlyhiányának orvoslásának legjobb módja az egyoldalú mozgások megerősítésére összpontosítani, más néven egyfegyveres gyakorlatokra – mondja Chad Walding, fizikoterapeuta és a NativePath társalapítója. „Először mindig végezd el a gyakorlatot a gyenge karral, és nézd meg, hány ismétlést kapsz” – mondja Dr. Walding. „Miután befejezte a gyenge oldalt, pontosan ugyanannyi ismétlést végezzen az erős oldalon. Ez lehetővé teszi a gyengébbik felzárkózását.”

Próbálja ki ezt a három egyoldalú vállgyakorlatot:

1. Egykarú súlyzóprés

1. Válasszon egy olyan súlyzót, amely kihívást jelent, de nem olyan nehéz, hogy ne nyomja meg a feje fölött anélkül, hogy ívbe állítaná a hátát. A gerincének stabilnak és semlegesnek kell maradnia.
2. Tartsa az egyik kezében a súlyzót maga mellett. Emelje fel, hogy felvegye az első állvány helyzetét (a súlyzó egyik harangjának hozzá kell érnie a vállához).
3. Sima, irányított mozdulattal nyomja meg a súlyzó fejét, teljes mértékben kinyújtva vállát és könyökét. Tartsa a karjait a feje közelében: A bicepszének a legmagasabb helyzetben kell legelnie a fülét.
4. Engedje vissza a súlyzót a vállához.
5. Végezzen 8-10 ismétlést a gyengébb vállán, majd kövesse ugyanannyi ismétléssel azonos súlyú erősebb vállán.

2. fekvő súlyzó külső és belső forgatása

1. Válasszon egy könnyebb súlyzót. Feküdj a hátadon egy padon, vállad nem érinti a felszínt.
2. Helyezze a karját úgy, hogy a könyöke derékszöget zárjon be: Helyezze a könyökét egy vonalba a vállával, a csuklóját pedig a könyökével.
3. Tartsa a súlyzót egyenesen felfelé. Innen lassan engedje le a kézfejét, hogy a csuklója a paddal egy szintbe kerüljön. Feszültséget kell éreznie a vállának hátulján.
4. Emelje vissza a súlyzót a kiindulási helyzetbe.
5. Végezzen 8-10 ismétlést a gyengébb vállán, majd kövesse ugyanannyi ismétléssel azonos súlyú erősebb vállán.

3. Egykaros elülső emelés

1. Válasszon könnyű súlyzót. Tartsa az egyik kezét tenyerével a combja felé nézve.
2. Fogja össze a magját, és könyökét teljesen kinyújtva emelje fel a súlyzót, amíg a karja párhuzamos a padlóval. Tartsa a tenyerét lefelé.
3. Vezérléssel engedje vissza a súlyzót a kiindulási helyzetbe.
4. Végezzen 8-10 ismétlést a gyengébb vállán, majd kövesse ugyanannyi ismétléssel azonos súlyú erősebb vállán.