20 perces edzés a faragott hasizmok számára, nincs szükség hegymászókra

A jó ab edzéshez nincs szüksége hegymászókra. Képhitel: LaylaBird / E + / GettyImages

Amikor eljön az ab edzés ideje, automatikusan gondolkodik a hegymászókról, és kissé felnyög? Ezek az egyik legféltettebb ab gyakorlatok, és bár hatékonyak, nem szükségesek százszázalékosan.

„A hegymászók a magfejlesztés egyik népszerű formája, azonban rengeteg más gyakorlat segíthet a hasizmok erősítésében” – mondja Warren Kelly, teljesítmény-edző, mobilitási szakember, a Keleti Parti Erő és Teljesítmény tulajdonosa. .

Itt van egy praktikus 20 perces ab edzés, amelyet bárhol megtehetsz, Kelly jóvoltából. És ígérjük, nincs egyetlen hegymászó sem!

Nézze meg további 20 perces edzéseinket itt – mindenkinek találunk valamit.

1. Deszka váltakozó emeléssel

Kép jóváírása: Warren Kelly / morefit.euSet 3Time 40 SecRegion Core

1. Kezdje az alkar deszkájában úgy, hogy könyökei a vállai alatt vannak, és a lábai kinyújtva vannak maga mögött. Teremtsen feszültséget a farizomban és erősítse a magját.
2. A semleges gerinc fenntartása mellett lassan nyújtsa vízszintesen a jobb karját maga elé.
3. Térjen vissza az alkar deszkájához, majd ismételje meg a mozgást a bal karjával.
4. Végezze el ezt a lépést összesen 40 másodpercig. 20 másodpercig pihenjen, majd ismételje meg összesen 3 sorozatig.

Utasítások megjelenítése

2. Lábmagasságú oldalsó deszka

Kép jóváírása: Warren Kelly / morefit.euSet 3Time 30 SecRegion Core

1. Emelje fel a lábát 6-16 hüvelykkel a padlóról egy padra, lépcsőre vagy székre.
2. Nyomja fel az oldalsó deszkába. Rakja a könyökét a válla alá, az ellenkező kézzel nyújtva a fejét. Győződjön meg arról, hogy a csípője egymásra van helyezve, és összhangban van-e a lábával és a fejével.
3. Tartsa 30 másodpercig, majd ismételje meg a másik oldalon. Ismételje meg összesen 3 sorozatnál.

Utasítások megjelenítése

3. Fordított Crunch

Kép jóváírása: Warren Kelly / morefit.euSet 3Time 40 SecRegion Core

1. Mint a hátadon, térddel hajlítva, a karjaid pedig közvetlenül a feje fölött.
2. Fogjon egy súlyzót vagy kettlebellt az ellensúly érdekében. Bármely más masszív tárgyat is felhasználhat stabilizálásához.
3. Miközben merevíti a magját, egyszerre húzza le a gerinc egyik szegmensét, kezdje a hát alsó részén.
4. Miután a térde érintkezik a könyökével, lassan engedje le a gerinc egyik szegmensét egyidejűleg az ellenkező irányba, amíg vissza nem tér a kiinduló helyzetbe.
5. Tegye ezt 40 másodpercig, majd pihenjen 20 másodpercig. Ismételje meg összesen 3 sorozatnál.

Utasítások megjelenítése

Tipp

Ennek a gyakorlatnak a legnagyobb előnye, hogy a hasad alsó részét célozza meg, és elősegíti az egészséges gerincet, mondja Kelly.

4. Testfűrész

Kép jóváírása: Warren Kelly / morefit.euSet 3Time 40 SecRegion Core

1. Kezdje az alkar deszkájában, és tegye a lábát egy csúszkára vagy csúszdára.
2. A gerinc semleges gerincének és feszültségének fenntartása mellett fokozatosan csúsztassa el a lábát a karjától. Csak addig menj, amennyire az erőd és a mozgékonyságod engedi.
3. Fokozatosan csúsztasson hátra, amíg a válla túlnyúlik a könyökén.
4. Végezze el ezt a gyakorlatot 40 másodpercig, majd pihenjen 20 másodpercig. Ismételje meg összesen 3 sorozatnál.

Utasítások megjelenítése

Tipp

Ha nincs hozzáférése csúszkához vagy csúszdához, használjon fa padlót zoknival vagy törölközővel.

5. Üreges szikla

Kép jóváírása: Warren Kelly / morefit.euSet 3Time 40 SecRegion Core

1. Kezdet háton fekve, kinyújtott karokkal és lábakkal, és magja merevítve.
2. Emelje fel a karját és a lábát néhány centivel a padlótól, amíg banán alakúvá nem válik.
3. Látva ebben a helyzetben, csípőtől és válltól minimális mozdulattal előre-hátra ringatva.
4. Végezze el ezt a gyakorlatot 40 másodpercig, majd pihenjen 20 másodpercig. Ismételje meg összesen 3 sorozatnál.

Utasítások megjelenítése

Tipp

„Megfelelő üreges kőzet végrehajtása növeli a középvonal irányítását, amely bőségesen áthelyezi a mozgásokat, például fekvőtámaszt, felhúzást stb.”

6. Deszka az oldalsó deszkához

Kép jóváírása: Warren Kelly / morefit.euSet 3Time 40 SecRegion Core

1. Kezdje az alkar deszkájában.
2. Forgassa jobb oldalára könyökét a váll alá rakva. Végül egy oldalsó deszkában bal karját a mennyezet felé nyújtva.
3. Térjen vissza az alkar deszkájához.
4. Forduljon bal oldalra az oldalsó deszka ellenkező irányba.
5. Térjen vissza még egyszer az alkar deszkájába, és folytassa felváltva 40 másodpercig.
6. 20 másodpercig pihenjen, majd ismételje meg 3 teljes szettet.

Utasítások megjelenítése

Tipp

„Biztosítsa, hogy minden mozdulat során semleges gerinc maradjon, mivel ez megtartja a feszültséget a magjában” – mondja Kelly.