20 perces edzés a karok és a mellkas megformálásához (lásd: Ya, hónaljzsír)

Nem észlelhető a hónaljzsír csökkentése, de az erőnléti edzés izomzatot tehet és javíthatja az adott terület megjelenését. Képhitel: gpointstudio / iStock / GettyImages

Készüljön fel arra, hogy köszönjön az erős, tónusú karoknak ezzel a 20 perces edzéssel, amely a tricepszre és a mellkasra irányul. És bár az lehet a célja, hogy teljesen megszabaduljon a „hónaljzsírtól”, ne feledje, hogy a legtöbb embernek legalább van némi zsírja ezen a területen, annak ellenére, hogy láthatja az Instagramon.

Megfelelő gyakorlatokkal, a kardióval és az egészséges étrenddel együtt erős, karcsú karokat faraghatsz.

„Néhány izom hozzáadása a hónalj körüli területekhez a legjobb, amit tehetünk annak érdekében, hogy megfeszítsük ezt a területet, a megfelelő étrend és az életmód mellett” – mondja Joey Thurman, minősített személyi edző az morefit.eu-nak. „Az izom hozzáadásával a cellulit kinyúlhat, és szorosabbá és jobbá teheti ezt a területet.”

Az erősítő gyakorlatok mellett csökkentenie kell a testzsír teljes csökkentését is, mivel nem lehet egy helyet „lecsökkenteni” – mondja Thurman. Ennek egyik része a kardió hozzáadása. Thurman azt mondja, hogy keressen olyan tevékenységeket, amelyek a karját is működtetik, például bokszként, kötélugrásként vagy evezésként.

A másik, vitathatatlanul legfontosabb része az egészséges étrend. A fogyás és a testzsír csökkentése érdekében törekedjen napi 500-1000 kalória csökkentésére a szokásos étrendből, hogy egészséges módon fogyasszon heti egy-két fontot – írja a Mayo Clinic.

Nézze meg további 20 perces edzéseinket itt – mindenkinek találunk valamit.

Próbáld ki ezt a 20 perces edzést a karod és a mellkasod megformálásához

Ez az otthoni edzés gyors, hatékony módja a karok és a mellkas erősítésének, és segíthet a hónalj zsírvesztésében. Szüksége lesz egy sor súlyzóra, ellenállási sávra és egy stabilitási labdára vagy lépcsőre.

A legjobb eredmény elérése érdekében végezze el a következő edzést hetente háromszor, a szokásos kardióval együtt. Thurman szerint néhány héten belül szilárdabb fegyverekre számíthat. „A kezdők gyorsabban látják az eredményeket, míg azok, akik hosszabb ideig dolgoztak, kissé tovább tarthatnak.”

Csináld: a következő lépések mindegyikét a megadott számú ismétléshez. Miután egyszer befejezte az áramkört, ismételje meg a lehető legtöbbször 20 perc alatt.

1. lépés: Archúzás

Kép jóváírása: Joey Thurman / morefit.euReps 15Activity Resistance Band Workout

1. Rögzítsen egy ellenállási sávot a falhoz állmagasságban vagy magasabbon.
2. Tartsa mindkét oldalon a szalag egyik végét, karjait egyenesen kinyújtva maga előtt, mellmagasságban.
3. Húzza vissza a szalagot maga felé lassan és ellenőrzött módon.
4. Egyenes karokkal térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Utasítások megjelenítése

Tipp

„Tartsa magasan a könyökeit, és gondolkodjon azon, hogy a végpontjában összeállítsa-e a lapockáit” – mondja Thurman.

2. lépés: Merev karos lehúzás

Kép jóváírása: Joey Thurman / morefit.euReps 15Activity Resistance Band Workout

1. Rögzítsen egy ellenállási sávot a falhoz, hogy amikor a csípőnél lehajol, a rögzítési pont feletted legyen.
2. Tartsa a szalag egyik végét mindkét kézben.
3. Hajlítsa meg kissé térdeit, és tartsa egyenesen a hátát, miközben a csípőjénél 45 fokos szöget zár be a padlóhoz. Karjainak egyenesen ki kell nyúlniuk a mellkas előtt.
4. Korlátozza a könyök hajlítását, és tartsa egyenesen a csuklóját, miközben lehúzza a szalagot a quadjai felé.
5. Húzza kissé szét a szalagot, amikor lejön.
6. Vezérléssel térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Utasítások megjelenítése

3. lépés: Push-Up

Kép jóváírása: Joey Thurman / morefit.euAktivitás Testtömeg edzés

1. Kezdje magas deszkában, egyenes karokkal. Támasztja súlyát a kezén és a lábujjain a testével egyenes vonalban a fejtől a csípőig a sarokig.
2. Hajlítsa meg könyökét, miközben lassan lejjebb ereszkedik (2-3 másodpercig tart).
3. Nyomja meg gyorsan a biztonsági mentést.
4. Lépjen az űrlap meghibásodásához, ami annyit jelent, hogy addig nem végezhet újabb feltöltést megfelelő formával.

Utasítások megjelenítése

Tipp

A módosításhoz térdre ereszkedjen, vagy lejtőn hajtson végre fekvőtámaszt, kezével padon vagy lépcsőn.

4. lépés: Súlyzó Prés

Kép jóváírása: Joey Thurman / morefit.euReps 15Activity Súlyzó edzés

1. Fogj meg egy pár súlyzót, és feküdj a hátad felső részével egy stabilitásgolyóra. Tartsa térdét hajlítva 90 fokon.
2. Kezdje úgy, hogy súlyokat tart a mellkasánál, könyök hajlik. A tenyerét tartsa előrefelé.
3. Nyomja felfelé a mennyezet felé, amíg a karjai egyenesek és a súlyok a mellkasunk fölé nem kerülnek.
4. Hajlított karokkal térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Utasítások megjelenítése

Tipp

Ha nincs stabilitási labdája, használhat padot vagy feküdhet a földön.

„Gondoljon arra, hogy csökkentse a súlyt, és hagyja, hogy a válla visszatérjen. Tartsa a mellkasát felemelve – mondja Thurman. – Összpontosítson a mellkasán lévő szorításra.

5. lépés: Imádkozó kezek

Képviselet: Joey Thurman / morefit.euSet 3Time 20 SecActivity testtömeg edzés

1. Tegye a kezét egyenesen előre.
2. Szorítsa össze a kezét, amilyen erősen csak tud.
3. Tartsa 10-20 másodpercig. Ismételje meg 3-4 alkalommal.

Utasítások megjelenítése

Tipp

Ez az izometrikus gyakorlat feszültségen keresztül építi az izmokat, és segít erősíteni a mellizmait.

6. lépés: Sáv elhúzása

Kép jóváírása: Joey Thurman / morefit.euReps 20Activity Resistance Band Workout

1. Tartsa mindkét kezében az ellenállási sáv egyik végét mellkas magasságban, tenyerét felfelé tartva.
2. Húzza szét a szalagot, amíg a karjai egyenesen nem állnak ki az oldalára. Szorítsa össze a lapockákat.
3. Lassan állítsa vissza a szalagot a kiindulási helyzetbe.

Utasítások megjelenítése

Tipp

A nagyobb ellenállás érdekében tartsa közelebb egymáshoz a szalagot. A kisebb ellenállás érdekében tartsa távolabb a sávot.