20 perces hegyi edzés, amely nem von be semmiféle futást

Dőlés vagy csökkenés hozzáadása az edzéshez csökkentheti vagy megnövelheti az edzés nehézségeit. Képhitel: rez-art / iStock / GettyImages

Ha a domb edzései arra késztetik Önt, hogy egy soha véget nem érő lejtőn döntsön, hadd mutassunk be egy másik fajtát. És igen, ez még mindig nagyszerű kardió. Valójában a dombon végzett testmozgás számos szív- és érrendszeri előnnyel jár – mondja a morefit.eu-nak Courtney Winfield, CPT.

„A domb lejtése miatt az izmaink másképp kapcsolódnak, mint a sík felületeken, ami emeli a pulzusunkat és több kalóriát éget el” – mondja Winfield. Ez növeli az erőnléti edzésed előzményeit is, mivel az alsó test izmai (gondoljuk: combhajlítások, quadok és farizmok) egy kicsit keményebben dolgoznak, hogy lejtőn állítsanak fel, mondja.

Ráadásul több erőt is felvesz, mivel a domb egyensúlyi kihívást jelent. Csak lassan vegye a dolgokat – tanácsolja Winfield, mivel az egyensúlyhiány növeli az esés kockázatát.

„Lassítsd le kissé a mozdulataidat; használd ezt az alkalmat arra, hogy lassan dolgozd át a mozgásaidat, és koncentrálj a formára” – mondja. Ez nemcsak biztonságosabbá teszi az edzést, hanem lehetővé teszi, hogy figyelmesen vegyen részt minden mozdulatban, és valóban megcélozza az adott izomcsoportokat.

Tehát, ha készen áll a kalóriatörő edzésre, akkor ez a hegyi edzés neked szól. A Winfield úgy tervezte, hogy tetőtől talpig megterhelje Önt, ez a kardio-erő foglalkozás megformálja a karjait, a lábát, a magját és a farizmát, amikor átmászik az egyes mozgásokon.

Nézze meg további 20 perces edzéseinket itt – mindenkinek találunk valamit.

Próbálja ki ezt a 20 perces teljes testű domb edzést

Bemelegítés

Csináld: 5 perc teljes testmozgás sík talajon, beleértve a testtömeg guggolást, ugró emelőket, ugrókötelet, könnyű kocogást vagy a helyben futást.

Tipp

A bemelegítés minden edzésprogram fontos múltja, mivel elősegíti a sérülések megelőzését, és lehetővé teszi az izmok megfelelő működését az egyes készleteken keresztül – állítja Winfield.

Fő edzés

Tegye: az 5 gyakorlat mindegyikét 2 percig, pihenjen 2 percig, majd ismételje meg az 5 gyakorlatot.

1. lépés: Medve feltérképezése

Kép jóváírása: Courtney Winfield / morefit.euSets 2Time 2 MinActivity testtömeg edzés

1. Kezdje asztallapon négykézláb, kezével vállszélességre, a váll alatt, térddel a csípő alatt.
2. Járjon előre a dombra a jobb kezével és a bal lábával kezdve.
3. Kövesse a bal kezét és a jobb lábát.
4. Tegyen 20 lépést előre, forduljon meg, majd sétáljon vissza a hegyről.
5. Addig ismételje, amíg a 2 perc el nem telik.

Utasítások megjelenítése

2. lépés: deszkázás vállcsapással

Kép jóváírása: Courtney Winfield / morefit.euSets 2Time 2 MinActivity testtömeg edzés

1. Kezdje egy magas deszkában, kezével váll szélességben. A testének egyenes vonalat kell alkotnia a vállától a bokáig. Kapcsolja be a magját.
2. Jobb kezét lassan hozza a bal vállához, és érintse meg egyszer.
3. Helyezze vissza a jobb kezét a földre.
4. Ezután bal kezével koppintson egyszer a jobb vállára.
5. Miután mindkét vállán megérintette a vállát, mozgassa előre a jobb karját és a lábát (fel a dombra), egy lépéssel mászva.
6. Miután 10 deszkás sétát tett a dombra, lassan sétáljon vissza ugyanúgy.

Utasítások megjelenítése

3. lépés: Béka Hop

Kép jóváírása: Courtney Winfield / morefit.euSets 2Time 2 MinActivity testtömeg edzés

1. Álljon kezével az oldalán.
2. Guggoljon le úgy, hogy a csípőjét hátrafelé csukja, és térdét hajlítja. Tartsa a törzsét függőlegesen és a magját bekötve.
3. Ugorj előre, fel a dombra, kezeidet felfelé lendítve az előtted levő levegőben, a távolságot meghaladva.
4. Amint a lábad a földhöz ér, vigye az ütést kissé behajlított térddel a lábadon, és ugorj újra.
5. Végezz el 5 ugrást, majd lassan sétálj vissza a dombról és ismételd meg.

Utasítások megjelenítése

4. lépés: Széles hajlás

Kép jóváírása: Courtney Winfield / morefit.euSets 2Time 2 MinActivity testtömeg edzés

1. Álljon úgy, hogy csípő szélességű lábak vannak a dombra felfelé.
2. Csípőre tett kézzel tegyen egy nagy lépést előre a jobb lábával.
3. Tartsa súlyának nagy részét az elülső lábán, miközben térdét hajlítja és csípőjét leereszti, az első lábfej lapos és a hátsó sarok fel van emelve.
4. Addig ereszkedj le, amíg a hátsó térded szinte hozzá nem ér a talajhoz, és az elülső térd közvetlenül a boka fölé van rakva, és mindkét térdben 90 fokos hajlást hoz létre.
5. Hajtson keresztül az első lábának sarkán, és tolja vissza magát a kiindulási helyzetbe.
6. Ismételje meg annyiszor, ahányszor csak lehet, felfelé a dombra, mielőtt visszazökkenne a dombról.

Utasítások megjelenítése

5. lépés: Gyalogló borjú emelés

Kép jóváírása: Courtney Winfield / morefit.euSets 2Time 2 MinActivity testtömeg edzés

1. Felfelé nézve álljon lábakkal vállszélességre, tegye a kezét a csípőjére, és rögzítse a magját.
2. Tegyen egy lépést előre a jobb lábával, és mielőtt előrehozná a bal lábát, emelje le mindkét sarkát a földről, hogy a vádli emelt helyzetben legyen.
3. Tartsa ezt a helyzetet egy másodpercig, és vigye előre a bal lábát, és lépjen felfelé a dombra.
4. 20 lépést hajtson végre 20 emeléssel.

Utasítások megjelenítése