Egy 20 perces teljes testgyakorlat, amit az ágy elhagyása nélkül is elvégezhetsz

Igen! Az ágyban fekve is tudsz edzeni. Próbálja ki ezt a 20 perces, teljes testre kiterjedő edzést.Kép hitel:Natasha Zakharova/iStock/GettyImages

Ebben a cikkben

• Előnyök
• Teljes körű edzés
• Plank
• Csípőhíd lábtempóval
• Hátnyújtás
• Tricepsz Dip
• Bird Dog

Mindannyiunknak vannak olyan reggelek, amikor nem tudunk elég energiát és motivációt összeszedni ahhoz, hogy felvegyük az edzőcipőt – vagy egyáltalán felkeljünk az ágyból. De ez nem baj, mert hatékony, teljes testre kiterjedő edzést végezhetsz anélkül, hogy elhagynád az ágyadat. Igen, jól hallottad: az ágyban is edzhetsz.

Ez a 20 perces ágyi edzés az egész testedet megmozgatja. Végezd el az egyes gyakorlatokat a felsorolt sorrendben. A következő három intervallum egyikében dolgozz, a jelenlegi fittségi szintedtől függően.

• 1. szint (kezdő): 40 másodperc munka és 20 másodperc pihenő minden egyes mozdulatnál.
• 2. szint (középhaladó): 45 másodperc munka és 15 másodperc pihenő minden egyes mozdulathoz.
• 3. szint (haladó): 50 másodperc munka és 10 másodperc pihenő minden egyes mozdulathoz.

Végezzen el 4 kört, és tartson 1 perc szünetet az egyes körök között.

Tekintse meg további 20 perces edzéseinket itt – mindenki számára van valami.

Az ágyban végzett gyakorlatok előnyei

Miközben az ágy puha és kényelmes az alváshoz, tökéletes felületet biztosít egy kihívást jelentő edzéshez. Próbáld csak ki a plankinget az ágyban: a matrac instabilitása kisebb izmokat vesz igénybe, hogy segítsen egyensúlyozni és mozgatni a nagyobb izmokat.

Ráadásul aktiválja a törzsét – függetlenül attól, hogy milyen típusú gyakorlatot végez -, hogy stabilan és földön maradjon.

Figyelmeztetés

Ha egészségügyi okokból ágyhoz van kötve, konzultáljon orvosával, mielőtt elkezdi ezt – vagy bármilyen más – edzést. Ők (vagy a gyógytornász) esetleg tudnak olyan gyakorlatokat, amelyek jobban megfelelnek az Ön testének.

Próbálja ki ezt a 20 perces egésztestes ágyi edzést

Ismerje meg a szakértőket

Brittany Hammond, CPT, a NASM által minősített csoportos fitneszoktató és személyi edző, Los Angelesben, Kaliforniában. Az elmúlt 3,5 évben edzőként dolgozott, és erősen hisz egy erős lejátszási lista erejében.

Katie McKinney, CPT, ACE tanúsítvánnyal rendelkező személyi edző és csoportos fitneszoktató, valamint funkcionális mozgásrendszerekből is rendelkezik tanúsítvánnyal. Jelenleg vállalati wellness- és fitneszoktatóként és Orangetheory-edzőként dolgozik Manhattanben.

1. Plank

Sets 4Time 45 SecBody Part Abs

1. Feküdj arccal lefelé a matracodra (hason fekvő helyzet), a lábaidat nyújtsd ki magad mögött.
2. Az alkarodat az ágyra fektetve, a könyöködet közvetlenül a vállad alatt rakd egymásra.
3. A lábujjait a matracba ültetve emelje meg a csípőjét, amíg a teste a fejétől a sarkáig egyenes vonalban van.
4. Tartsa 40-50 másodpercig.

Mutasd az utasításokat

Módosítások és variációk

Ha nem tudod megtartani az alkaros plankot, fontold meg, hogy négykézlábas plankot, más néven medvebankot végezz térdelve. Ügyeljen arra, hogy a vállát a csuklója fölé, a csípőjét pedig a térde fölé rakja. Emelje fel a térdeit az ágytól, hagyja őket két centire lebegni.

Hogy még nagyobb kihívást jelentsen ez a gyakorlat, ringasd a csípődet oldalra-oldalra, miközben a testeddel egyenes vonalban maradsz.

2. Csípőhíd lábtempóval

Sorozatok 4idő 45 mpTestrész Fenék

1. Feküdj a hátadra hajlított térdekkel és lapos lábfejekkel, kezeidet tedd az oldalad mellé.
2. Húzd be a sarkadat, és emeld fel a csípődet, a csúcson szorítsd össze a farizmaidat.
3. A térdeidben 90 fokos hajlítást tartva emeld fel a jobb lábadat az ágyról, és a jobb térdedet vidd a mellkasod felé.
4. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe, és ismételje meg a bal lábával.
5. Folytassa a lábak váltakozását.

Mutasd az utasításokat

Módosítások és variációk

Nem tudja a csípőjét menetelés közben fent tartani? Maradj a hagyományos glute bridge-nél. Egy nagyobb kihívást jelentő mozdulathoz próbáld meg lelassítani a menetet.

3. Hátnyújtás

Sorozatok 4idő 45 mpTestrész Hát

1. Feküdj hasra hason fekvő helyzetben, a karjaidat 90 fokban behajlítva az oldalad mellett.
2. A derekadat összeszorítva emeld fel egyszerre a karjaidat és a lábaidat az ágyról, úgy, hogy a hasad érintkezzen a matraccal.
3. Engedje vissza lassan a kiinduló helyzetbe.

Mutasd az utasításokat

Módosítások és variációk

Akinek ez a mozdulat túl nagy kihívást jelent, csökkentse a mozgástartományt, és ne emelje túl magasra a karját és a lábát. Ha a következő szintre szeretné emelni a dolgot, adjon hozzá kis karsúlyokat.

4. Tricepsz merülés

Sorozatok 4idő 45 mpTestrész Karok

1. Ülj le az ágyad oldalára, a lábad legyen laposan a padlón.
2. Tegye a tenyerét az ágyra úgy, hogy az ujjbegyei az ágy szélére nézzenek.
3. Járj a lábaddal néhány centit előre, amíg a farizmok párhuzamosak a talajjal.
4. Hajlítsa be a könyökét, a testét a padlóhoz közelítve.
5. Nyomja vissza magát, hogy kiegyenesítse a karjait, és térjen vissza a kiinduló helyzetbe.

Mutasd az utasításokat

Módosítások és variációk

Csökkentse a mozgástartományt, és ne merüljön olyan mélyre, ha nehezére esik a megfelelő forma megtartása.

Ha nehezebbé akarod tenni, lassítsd le a dolgokat a 3-1-1-es tempóval: 3 másodpercig engedd le, tartsd 1 másodpercig, és 1 másodpercig húzd vissza a tempót.

5. Bird Dog

Sorozatok 4idő 45 másodpercTestrész hasizmok

1. Kezdj négylábú testhelyzetben úgy, hogy a csuklóid közvetlenül a vállad alatt, a térdeid pedig közvetlenül a csípőd alatt legyenek.
2. Emeld fel a jobb karodat, és egyszerre nyújtsd hátra a bal lábadat, amíg a tested egyenes vonalban van.
3. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe, és ismételje meg a bal karjával és a jobb lábával.
4. Folytassa felváltva az ellentétes karok és lábak váltakozását.

Mutasd az utasításokat

Módosítások és variációk

Csökkentse a mozgástartományt, ha nehezére esik a megfelelő forma megtartása. Más variációkat is kipróbálhatsz, például csinálhatsz egy csak karral végzett madárkutyát.

Ha készen állsz arra, hogy felpörgesd a dolgokat, próbáld ki, hogy három másodpercig tartod a mozgás tetejét, mielőtt visszaengeded a karodat és a lábadat, hozzáadsz egy roppanást, vagy egy pár könnyű súlyzót tartasz a kezedben.

Próbálja ki ezeket a többi ágyban végzett edzéseket

Egy 5 perces hasi edzés, amit az ágyban is elvégezhetsz

byAdrienne Jordan

Ezt a 20 perces fenék- és hasizomgyakorlatot akár fekve is elvégezheted.

bySara Lindberg

A 20 perces hotelszobai edzés

byCollette Stohler

Ezt a 20 perces combgyakorlatot fekve is elvégezheted

byD’Annette Stephens

8 energizáló jógamozgás, amit az ágyban is végezhetsz

bySophie Jaffe

Ezt az egész 20 perces jógafolyamatot fekve is megteheted

byKimberlee Morrison