20 perces testtömegű kardio-edzés, amely hideg napokon elrontja az unalmat

Maradjon melegen akkor is, ha hideg van kint a testtömegű kardio áramkörrel. Képhitel: Nattakorn Maneerat / iStock / GettyImages

Amikor a hőmérséklet csökken, és az időjárás bent kényszerít, akkor nem kell ugyanahhoz a guggolás-bebújás-rutinhoz folyamodnia, amelyet március óta végzel. Próbálja ki ezt a 20 perces testtömeg-edzést Micaela Gerling, a Bodytec személyi edzőjétől, az EMS edzőstúdióból, Pretoriában, Dél-Afrikában.

„A testtömeg-mozgások hatékonyak, mivel egyszerre számos különböző izomcsoportot működtetnek, segítenek tónustól talpig tónusban és erősíteni a testet” – mondja Gerling az morefit.eu portálnak.

Az összes alábbi mozdulatot úgy tervezték, hogy kiszabadítsa a tipikus futó, gyalogos vagy kerékpáros kardió edzésből, és új módon lője izmait. Ráadásul ezek a kreatív gyakorlatok új módon is kihívást jelentenek az agyad számára!

Nézze meg további 20 perces edzéseinket itt – mindenkinek találunk valamit.

Csináld: minden gyakorlatot minél több ismétléssel, jó formában, 60 másodperc alatt, szükség szerint szüneteket tartva. A kezdőknek arra kell törekedniük, hogy 30 másodpercig dolgozzanak, és 30 másodpercig pihenjenek. Minden 10 perces készlet között 2 percig pihenjen.

Tipp

Ne felejtse el összehúzni a hasizmait, hogy a mozdulata feszes maradjon minden mozdulat végrehajtása során – mondja Gerling. A mag aktiválása segít elkerülni a deréktáji sérüléseket.

1. lépés: március kar karokkal

Time 1 MinType Cardio

1. Kezdje magasan állni, karjait oldalain kinyújtva vállmagasságban.
2. Kezdje a karjait kis körökben előrefelé mozogni, miközben menetel a helyén, egy-egy térdét egyszerre a mellkasához emelve.
3. Végezze el ezt a gyakorlatot 30 másodpercig, előre karokat és 30 másodperceket hátrafelé, miközben menetel.

Utasítások megjelenítése

2. lépés: Jumping Jacks

Time 1 MinType Cardio

1. Kezdje karjaival az oldalán és a lábaival együtt.
2. Ugorja ki a lábát oldalra, miközben egyszerre emeli ki a karokat az oldalára és a feje fölé.
3. Azonnal ugorja vissza a lábát, miközben visszaengedi a karjait az oldalára.
4. Ismétlés.

Utasítások megjelenítése

3. lépés: Magas térd futás

Time 1 MinType Cardio

1. Álljon össze lábakkal, majd kezdjen el kocogni a helyén, miközben a térdeit egyenként térdre emelje maga elé, amennyire csak tud.
2. Kihúzhatja a kezét a térde fölé, mint céltáblát a térde számára, hogy megérintse az egyes képviselőket.

Utasítások megjelenítése

Tipp

Ha a térde magasra emelésével küzd, akkor a helyén történő kocogás is meghozza.

4. lépés: Hosszú ugrás hátrafelé keveréssel

Time 1 MinType Cardio

1. Álljon a lábával vállszélességig.
2. Hajlítsa meg térdeit, hogy kissé leguggoljon, miközben maga mögött lengeti a karját.
3. Húzza előre a karjait, és nyújtsa át a lábait, hogy nagy ugrást tegyen előre.
4. Földeljen mindkét lábára kissé behajlított térddel, és azonnal keverje hátrafelé a kiindulópontig.
5. Ismétlés.

Utasítások megjelenítése

5. lépés: Butt Kicks

Time 1 MinType Cardio

1. Álljon össze lábakkal, és tegye a tenyerét tenyerével felfelé a fenekére.
2. Kezdje el a helyén kocogni úgy, hogy egy-egy sarka felfelé haladjon a feneke felé, arra törekedve, hogy a sarok minden egyes ismétléssel megérintse a kezét.

Utasítások megjelenítése

6. lépés: Burpee

Time 1 MinType Cardio

1. Álljon a lábával vállszélességig.
2. Hajoljon le, és tegye a kezét a földre, közvetlenül a lába elé.
3. Azonnal ugorja ki a lábát, hogy a teste egy magas deszkában legyen, a teste pedig egyenes vonalban legyen a fejtől a csípőig a sarokig.
4. Gyorsan ugorja vissza a lábát a keze felé.
5. Állj fel és ugorj olyan magasra, amennyire csak tudsz.
6. Land kissé hajlított térdekkel, és ismételje meg.

Utasítások megjelenítése

7. lépés: Kereszt Jack

Time 1 MinType Cardio

1. Álljon úgy, hogy a lábai csípő szélességűek, a karjaikat pedig oldalra állítsa a vállával összhangban.
2. Ugorj be a lábaddal, középen keresztezd a lábaidat, amikor leszállsz. A karjaid egyszerre kereszteznek a mellkasod előtt.
3. Azonnal ugorjon szét újra a lábakkal, oldalra nyíló karokkal.
4. Ismételje meg, változtassa meg, melyik kar és láb van elöl vagy felül.

Utasítások megjelenítése

Tipp

Ez a gyakorlat szinte olyan, mint egy ugró emelő, azzal a különbséggel, hogy vízszintes mozgássíkban fog dolgozni.

8. lépés: Power Lunge

Time 1 MinType Cardio

1. Állj jobb lábaddal a hátad mögött (majdnem úgy, mintha a merülésre készülnél).
2. Tedd a súlyodat a bal lábadra, és erőltesd át a lábad, hogy leugorj róla, miközben bal karodat egyenesen a fej fölé emeled a levegőbe.
3. Land a bal lábra, hagyva, hogy a jobb lábad átmehessen mögötted a kiindulási „lunge” helyzetbe.
4. Ismétlés.
5. Tegyen 30 másodperc bal lábat és 30 másodperc jobb lábat.

Utasítások megjelenítése

Tipp

Miután jobban kényelmesebbé vált a technika, gyorsabban haladhat a mozgással.

9. lépés: Hegymászó

Time 1 MinType Cardio

1. Kezdje egy magas deszkával, testével egyenes vonalban a fejtől a csípőig a sarokig. Tartsa karjait egyenesen és feszülten, könyökeit pedig rögzítse, hogy támogassa testét.
2. Hozd be az egyik térdet a mellkasod felé.
3. Gyorsan váltogassa a lábakat úgy, hogy a másik térde feljönjen a mellkasa felé.
4. Ismétlés.

Utasítások megjelenítése

10. lépés: gyorskorcsolyázó

Time 1 MinType Cardio

1. Kezdje azzal, hogy a jobb lábával egy kis ugrást hajt az egyik oldalára, miközben a bal lába a test mögött halad, és a lábát a test mögé helyezzük (kissé keresztezve a test középvonalát, mint egy görbe). A jobb lábad elöl marad hajlítva.
2. Haladéktalanul ugorj balra a bal lábaddal, a jobb lábat ezúttal hátulra téve.
3. Váltakozzon bal és jobb között.

Utasítások megjelenítése

Tipp

Ha megtalálta a ritmust és kényelmesebbé teszi a technikát, akkor elkezdhet egy kicsit gyorsabban haladni.