Egy 20 perces ülő Core edzés idősebb felnőtteknek

Ez a gyors edzés lehetővé teszi a törzs izmainak felépítését.Kép hitel:AaronAmat/iStock/GettyImages/GettyImages

Az erős törzs létfontosságú az életkor előrehaladtával. Ez teszi lehetővé, hogy független maradj és elvégezd a mindennapi feladatokat, amelyek hordozással, hajlítással, forgással és felállással járnak. A törzs edzését pedig bármikor elkezdheted.

Míg az álló core-gyakorlatok ideálisak a törzs erősségének fejlesztésére, az ülő gyakorlatok kiváló alternatívát jelentenek az idősebb felnőttek számára a törzs edzésére, ha mozgás- vagy egyensúlyi problémáik, sérüléseik vagy egyéb egészségügyi problémáik vannak, amelyek miatt nem tudnak felállni.

A nap videója

„A törzsünk az, ami stabilizálja az egész testünket, és összeköti a felső és alsó végtagjainkat. Még ülő helyzetben is hasznosak a törzserősítő gyakorlatok” – mondja Tina Tang, CPT, egy New Jersey-i személyi edző, aki az egészséges öregedésre specializálódott.

Azok az idősebb felnőttek például, akik nemrég estek át csípőprotézisműtéten, még nem biztos, hogy kényelmesen tudnak hosszú ideig állni. Az ülő törzsgyakorlatok elvégzése segít megerősíteni a törzsizmaikat, hogy támogassák a felépülésüket.

„A csípőprotézis műtétből való felépülés során a core edzés alatt ülve maradva valaki anélkül mozoghat, hogy túlságosan megterhelné a csípőízületeit” – mondja Tang.

Akár olyan egészségügyi állapota van, amely megnehezíti az álló mozgást, akár csak most tér vissza a rendszeres edzési rutinhoz, fontolja meg ezt a 20 perces ülő törzsgyakorlatot.

Mindegyik mozdulatból 3 sorozatot végezzen 10 ismétlésből. Mint minden erőnléti edzést, ezt az ülve végzett core-edzést is ideális hetente legalább kétszer elvégezni – Tang szerint az általános cél az, hogy hetente háromszor eddzük a core-t.

**Nézze meg további 20 perces edzéseinket itt – mindenkinek van valami.

1. Ülő március

Sorozatok 3Elmozdulások 10Régió Core

1. Ülj magasra egy edződobozon, padon vagy széken, a bordáidat a csípőd fölé rakva, a lábfejed pedig laposan, csípőszélességben a földön. Tartsa a karjait az oldalán.
2. Belégzéssel vonja be a törzsét, és töltse meg levegővel a bordáinak oldalait.
3. Kilégzéskor a törzsed segítségével húzd fel a jobb térded a mellkasod felé, 90 fokos szöget alkotva a lábaddal.
4. Lassan engedje le a jobb lábát a földre, majd ismételje meg a bal lábával.
5. Végezzen mindkét oldalon 10 ismétlést, felváltva a lábakat.

Mutasd az utasításokat

2. Ülve vágás

Sorozatok 3Előrések 10Régió Core

1. Ülj magasra egy edződobozon, padon vagy széken, a bordáidat a csípőd fölé rakva, a lábfejed pedig laposan, csípőszélességben a földön.
2. Ez a gyors edzés lehetővé teszi a törzs izmainak felépítését.Kép hitel:AaronAmat/iStock/GettyImages/GettyImages
3. Az erős törzs létfontosságú az életkor előrehaladtával. Ez teszi lehetővé, hogy független maradj és elvégezd a mindennapi feladatokat, amelyek hordozással, hajlítással, forgással és felállással járnak. A törzs edzését pedig bármikor elkezdheted.
4. Míg az álló core-gyakorlatok ideálisak a törzs erősségének fejlesztésére, az ülő gyakorlatok kiváló alternatívát jelentenek az idősebb felnőttek számára a törzs edzésére, ha mozgás- vagy egyensúlyi problémáik, sérüléseik vagy egyéb egészségügyi problémáik vannak, amelyek miatt nem tudnak felállni.
5. A nap videója

„A törzsünk az, ami stabilizálja az egész testünket, és összeköti a felső és alsó végtagjainkat. Még ülő helyzetben is hasznosak a törzserősítő gyakorlatok” – mondja Tina Tang, CPT, egy New Jersey-i személyi edző, aki az egészséges öregedésre specializálódott.

Azok az idősebb felnőttek például, akik nemrég estek át csípőprotézisműtéten, még nem biztos, hogy kényelmesen tudnak hosszú ideig állni. Az ülő törzsgyakorlatok elvégzése segít megerősíteni a törzsizmaikat, hogy támogassák a felépülésüket.

„A csípőprotézis műtétből való felépülés során a core edzés alatt ülve maradva valaki anélkül mozoghat, hogy túlságosan megterhelné a csípőízületeit” – mondja Tang.

Akár olyan egészségügyi állapota van, amely megnehezíti az álló mozgást, akár csak most tér vissza a rendszeres edzési rutinhoz, fontolja meg ezt a 20 perces ülő törzsgyakorlatot.

Mindegyik mozdulatból 3 sorozatot végezzen 10 ismétlésből. Mint minden erőnléti edzést, ezt az ülve végzett core-edzést is ideális hetente legalább kétszer elvégezni – Tang szerint az általános cél az, hogy hetente háromszor eddzük a core-t.

1. **Nézze meg további 20 perces edzéseinket itt – mindenkinek van valami.
2. 1. Ülő március
3. Sorozatok 3Elmozdulások 10Régió Core
4. Ülj magasra egy edződobozon, padon vagy széken, a bordáidat a csípőd fölé rakva, a lábfejed pedig laposan, csípőszélességben a földön. Tartsa a karjait az oldalán.
5. Belégzéssel vonja be a törzsét, és töltse meg levegővel a bordáinak oldalait.

Kilégzéskor a törzsed segítségével húzd fel a jobb térded a mellkasod felé, 90 fokos szöget alkotva a lábaddal.

Lassan engedje le a jobb lábát a földre, majd ismételje meg a bal lábával.

Végezzen mindkét oldalon 10 ismétlést, felváltva a lábakat.

1. Mutasd az utasításokat
2. 2. Ülve vágás
3. Sorozatok 3Előrések 10Régió Core
4. Ülj magasra egy edződobozon, padon vagy széken, a bordáidat a csípőd fölé rakva, a lábfejed pedig laposan, csípőszélességben a földön.

Tartsa a csípőjét négyszögben és a lábát laposan a padlón, csavarja el a törzsét, hogy a kezeit a teste jobb oldalára nyújtsa, a karjait pedig egyenesen nyújtsa ki.

Emelje fel a kezeit és vigye át a testén úgy, hogy a karjai átlós vonalban haladjanak el a bal válla mellett.

Fordítsa meg a mozdulatot, hogy a kezeit újra lefelé, a testén keresztül nyúljon vissza a kiinduló helyzetbe.

Végezzen 10 ismétlést, majd váltson oldalt.

Mutasd az utasításokat

1. Tipp
2. Ha ezt a mozdulatot némi súllyal szeretnéd fejleszteni, tarts egy könnyű medicinlabdát vagy súlyzót.
3. 3. Ülő oldalhajlítás
4. Sets 3Reps 10Region Core

Ülj magasra egy edződobozon, padon vagy széken, a bordáidat a csípőd fölé rakva, a lábfejed pedig laposan, csípőszéles távolságban a földön.

A törzsedet egyenesen tartva hajolj deréktól jobb oldalra, és ereszkedj le, ameddig csak kényelmesen tudsz.

Térjen vissza középre. Ez 1 ismétlés.

Hajoljon oldalra balra, és folytassa a váltakozást.

Végezzen mindkét oldalon 10 ismétlést.

Mutasd az utasításokat

4. Ülő kerékpár

Sorozatok 3Előrések 10Régió Core

Ülj magasra egy edződobozon, padon vagy széken, a bordáidat a csípőd fölé rakva, a lábfejed pedig laposan, csípőszélességben a földön. Helyezze a kezeit a feje mögé.