21 Sit-Up variációk, amiket nem fogsz teljesen utálni

A felüléseknek nem kell az edzési rutin átka lenniük.Image Credit:AntonioGuillem/iStock/GettyImages

A felülések és a felülések monotonak lehetnek, és valószínűleg az általános iskolai tornaórára emlékeztetnek. De nem kell, hogy unalmasak legyenek. Rengeteg olyan variációt építhetsz be az erőnléti edzésprogramodba, amelyek a törzset alkotó izmokat célozzák meg.

A hagyományos ropogtatások a rectus abdominist (a hasizom elülső részét) dolgoztatják meg, míg az oldalsó ropogtatások inkább a ferde hasizmokat, a fordított ropogtatások pedig a hasizom nehezen elérhető alsó részét (technikailag még mindig a rectus abdominis része).

Bár a végtelenül sok felülés és felülés nem fogja elérni a mindig is vágyott hatos hasizmot, ezek a variációk – stratégiailag beépítve az edzésbe – a kirakós egyik darabkája lehetnek. És ha váltogatod, hogy melyiket vagy melyeket csinálod, biztosíthatod, hogy soha többé ne unatkozz a hasizomgyakorlatoddal.

1. Standard roppanás

Valahol el kell kezdeni – ezért kezdd az alap ropogtatással.Kép hitel:Demand Media Studios

Kezdjük az alapokkal. Fontos, hogy tökéletesítsük a standard ropogtatás megfelelő formáját, mielőtt továbblépnénk a többi variációra.

1. Feküdj a hátadra, a térdeid hajlítva és a plafon felé mutatva. A kezeidet vidd a fejed mögé úgy, hogy a könyököd oldalra kitáruljon. A kezeid átfedhetik egymást, és a fejedre támaszkodhatnak, de a mozgás során semmiképpen sem húzhatják fel a nyakadat.
2. Lélegezzen ki, húzza össze a hasizmokat, és emelje fel a fejét és a lapockáit a talajról. A nyakad enyhén begörbülhet, de nem szabad a mellkasod felé feszülnie.
3. Lélegezz be, miközben visszaereszkedsz, hogy a fejed éppen csak lebegjen a föld felett, és ismételd meg.

2. Súlyos roppanás

Ha már elsajátítottad a hagyományos ropogtatást, adj hozzá súlyt, hogy még jobban megdolgoztasd a törzsedet.Kép hitel: Demand Media Studios

1. Feküdj a hátadra úgy, hogy a térdeid behajlítva a plafon felé mutassanak. Tarts egy súlyt a mellkasod közepénél (de ne a mellkasodon nyugodjon).
2. Hajolj fel anélkül, hogy az állad a mellkasodhoz érjen. A súly előre mozoghat (a köldököd felé), de ügyelj arra, hogy végig magad fölött tartsd, hogy érezd a teljes súlyt.
3. Kontrolláltan ereszkedjen vissza.

Tipp

Kezdd egy 5 kilós medicinlabdával vagy súlyzóval, és onnan dolgozz felfelé.

3. Fordított roppanás

Ez a variáció a hasizmok alsó részét célozza meg.Kép hitel:Demand Media Studios

A felüléseknek nem kell az edzési rutin átka lenniük.Image Credit:AntonioGuillem/iStock/GettyImages

1. A felülések és a felülések monotonak lehetnek, és valószínűleg az általános iskolai tornaórára emlékeztetnek. De nem kell, hogy unalmasak legyenek. Rengeteg olyan variációt építhetsz be az erőnléti edzésprogramodba, amelyek a törzset alkotó izmokat célozzák meg.
2. A hagyományos ropogtatások a rectus abdominist (a hasizom elülső részét) dolgoztatják meg, míg az oldalsó ropogtatások inkább a ferde hasizmokat, a fordított ropogtatások pedig a hasizom nehezen elérhető alsó részét (technikailag még mindig a rectus abdominis része).
3. Bár a végtelenül sok felülés és felülés nem fogja elérni a mindig is vágyott hatos hasizmot, ezek a variációk – stratégiailag beépítve az edzésbe – a kirakós egyik darabkája lehetnek. És ha váltogatod, hogy melyiket vagy melyeket csinálod, biztosíthatod, hogy soha többé ne unatkozz a hasizomgyakorlatoddal.

1. Standard roppanás

Valahol el kell kezdeni – ezért kezdd az alap ropogtatással.Kép hitel:Demand Media Studios

Kezdjük az alapokkal. Fontos, hogy tökéletesítsük a standard ropogtatás megfelelő formáját, mielőtt továbblépnénk a többi variációra.

Feküdj a hátadra, a térdeid hajlítva és a plafon felé mutatva. A kezeidet vidd a fejed mögé úgy, hogy a könyököd oldalra kitáruljon. A kezeid átfedhetik egymást, és a fejedre támaszkodhatnak, de a mozgás során semmiképpen sem húzhatják fel a nyakadat.

1. Lélegezzen ki, húzza össze a hasizmokat, és emelje fel a fejét és a lapockáit a talajról. A nyakad enyhén begörbülhet, de nem szabad a mellkasod felé feszülnie.
2. Lélegezz be, miközben visszaereszkedsz, hogy a fejed éppen csak lebegjen a föld felett, és ismételd meg.
3. 2. Súlyos roppanás

Ha már elsajátítottad a hagyományos ropogtatást, adj hozzá súlyt, hogy még jobban megdolgoztasd a törzsedet.Kép hitel: Demand Media Studios

Feküdj a hátadra úgy, hogy a térdeid behajlítva a plafon felé mutassanak. Tarts egy súlyt a mellkasod közepénél (de ne a mellkasodon nyugodjon).

Hajolj fel anélkül, hogy az állad a mellkasodhoz érjen. A súly előre mozoghat (a köldököd felé), de ügyelj arra, hogy végig magad fölött tartsd, hogy érezd a teljes súlyt.

Kontrolláltan ereszkedjen vissza.

Tipp

1. Kezdd egy 5 kilós medicinlabdával vagy súlyzóval, és onnan dolgozz felfelé.
2. 3. Fordított roppanás
3. Ez a variáció a hasizmok alsó részét célozza meg.Kép hitel:Demand Media Studios

Míg technikailag nem tudod csökkenteni a hasi zsírt az alsó hasadon, csökkentheted a teljes testzsír mennyiségét, ami feltárja a mögöttes izomzatot. Párosítsa ezt a gyakorlatot egészséges étrenddel és egy jó kardió edzésprogrammal.

Kezdje háton fekve, csípőjét és térdét 90 fokos szögben behajlítva. A sípcsontod legyen párhuzamos a padlóval. Tegye karjait a teste mellé, tenyérrel lefelé.

Lélegezzen ki, miközben összehúzza az alsó hasizmokat, hogy a fenekét és a hát alsó részét felemelje a talajról. Ügyelj arra, hogy csak a hasizmaidat használd arra, hogy a térdeidet a plafon felé emeld.

Lélegezz be, miközben visszaengedsz a kiinduló helyzetbe.

1. Tipp
2. Győződj meg róla, hogy ez a mozdulat a hasizmokra koncentrál, és nem nyomod a kezeddel a földbe.
3. 4. Felemelt lábszár ropogtatás

Kombinálja a fordított ropogtatás alsó hasizom- és stabilitási munkáját a hagyományos ropogtatás teljes izomzatot megdolgoztató kihívásával.Kép kredit:Demand Media Studios

Hanyatt fekve kezdj, a csípőd és a térded 90 fokos szögben behajlítva. A sípcsontod legyen párhuzamos a padlóval. Hozza a kezeit a feje mögé.

Tartsa a lábát a helyén, lélegezzen ki és roppanjon fel anélkül, hogy az álla a mellkasába süllyedne.

Lélegezzen be, miközben visszaereszkedik.

1. Tipp
2. Ha úgy érzed, hogy a hátad alsó része feszül, ne emeld a válladat és a hátad felső részét olyan magasra a talajtól. Visszatérhetsz az alap ropogtatáshoz úgy is, hogy a lábad a földön áll.
3. További kihívásként emelje fel a fenekét a földről, miközben a feje és a vállai felemelkednek – mindaddig, amíg nem hagyatkozik a mozdulat lendületére a felemelés és a leengedés során.
4. 5. Svájci labdás roppanás

Adj hozzá egy svájci labdát az instabilitás eleméhez.kép hitel:Demand Media Studios

Feküdj le, a hátad közepét támaszd meg egy svájci labdán úgy, hogy a fejed, a nyakad és a vállad lelógjon.

Feszítsd össze a hasizmaidat, és emeld fel magad a labdáról úgy, hogy szinte egyenesen ülj.

Lassan ereszkedj vissza. A felső hátad enyhén lefelé görbülhet a labda széle mentén, amíg ez nem terheli a nyakadat vagy az alsó hátadat.

Tipp

1. Olyan svájci labdát válasszon, amely lehetővé teszi, hogy a térdei 90 fokos szögben álljanak. És vigyázz, hogy a fejed vagy a nyakad ne íveljen túlságosan hátrafelé a lefelé irányuló mozgás során: Ehelyett koncentrálj arra, hogy a hátad és a hasizmok végezzék a munkát.
2. 6. Súlyos svájci labdás roppanás
3. Svájci labda + medicinlabda = szupererősített ropogtatás.Kép hitel: Demand Media Studios
4. Tarts egy medicinlabdát közvetlenül a mellkasod fölött, és feküdj egy stabilitáslabdára. A térdeid legyenek 90 fokban, a középső hátadat pedig támaszd meg a stabilitási labdával.

A felüléseknek nem kell az edzési rutin átka lenniük.Image Credit:AntonioGuillem/iStock/GettyImages

A felülések és a felülések monotonak lehetnek, és valószínűleg az általános iskolai tornaórára emlékeztetnek. De nem kell, hogy unalmasak legyenek. Rengeteg olyan variációt építhetsz be az erőnléti edzésprogramodba, amelyek a törzset alkotó izmokat célozzák meg.

1. A hagyományos ropogtatások a rectus abdominist (a hasizom elülső részét) dolgoztatják meg, míg az oldalsó ropogtatások inkább a ferde hasizmokat, a fordított ropogtatások pedig a hasizom nehezen elérhető alsó részét (technikailag még mindig a rectus abdominis része).
2. Bár a végtelenül sok felülés és felülés nem fogja elérni a mindig is vágyott hatos hasizmot, ezek a variációk – stratégiailag beépítve az edzésbe – a kirakós egyik darabkája lehetnek. És ha váltogatod, hogy melyiket vagy melyeket csinálod, biztosíthatod, hogy soha többé ne unatkozz a hasizomgyakorlatoddal.
3. 1. Standard roppanás

Valahol el kell kezdeni – ezért kezdd az alap ropogtatással.Kép hitel:Demand Media Studios

Kezdjük az alapokkal. Fontos, hogy tökéletesítsük a standard ropogtatás megfelelő formáját, mielőtt továbblépnénk a többi variációra.

Feküdj a hátadra, a térdeid hajlítva és a plafon felé mutatva. A kezeidet vidd a fejed mögé úgy, hogy a könyököd oldalra kitáruljon. A kezeid átfedhetik egymást, és a fejedre támaszkodhatnak, de a mozgás során semmiképpen sem húzhatják fel a nyakadat.

Lélegezzen ki, húzza össze a hasizmokat, és emelje fel a fejét és a lapockáit a talajról. A nyakad enyhén begörbülhet, de nem szabad a mellkasod felé feszülnie.

1. Lélegezz be, miközben visszaereszkedsz, hogy a fejed éppen csak lebegjen a föld felett, és ismételd meg.
2. 2. Súlyos roppanás
3. Ha már elsajátítottad a hagyományos ropogtatást, adj hozzá súlyt, hogy még jobban megdolgoztasd a törzsedet.Kép hitel: Demand Media Studios

Feküdj a hátadra úgy, hogy a térdeid behajlítva a plafon felé mutassanak. Tarts egy súlyt a mellkasod közepénél (de ne a mellkasodon nyugodjon).

Hajolj fel anélkül, hogy az állad a mellkasodhoz érjen. A súly előre mozoghat (a köldököd felé), de ügyelj arra, hogy végig magad fölött tartsd, hogy érezd a teljes súlyt.

Kontrolláltan ereszkedjen vissza.

Tipp

1. Kezdd egy 5 kilós medicinlabdával vagy súlyzóval, és onnan dolgozz felfelé.
2. 3. Fordított roppanás
3. Ez a variáció a hasizmok alsó részét célozza meg.Kép hitel:Demand Media Studios

Míg technikailag nem tudod csökkenteni a hasi zsírt az alsó hasadon, csökkentheted a teljes testzsír mennyiségét, ami feltárja a mögöttes izomzatot. Párosítsa ezt a gyakorlatot egészséges étrenddel és egy jó kardió edzésprogrammal.

Kezdje háton fekve, csípőjét és térdét 90 fokos szögben behajlítva. A sípcsontod legyen párhuzamos a padlóval. Tegye karjait a teste mellé, tenyérrel lefelé.

Lélegezzen ki, miközben összehúzza az alsó hasizmokat, hogy a fenekét és a hát alsó részét felemelje a talajról. Ügyelj arra, hogy csak a hasizmaidat használd arra, hogy a térdeidet a plafon felé emeld.

Lélegezz be, miközben visszaengedsz a kiinduló helyzetbe.

1. Tipp
2. Győződj meg róla, hogy ez a mozdulat a hasizmokra koncentrál, és nem nyomod a kezeddel a földbe.
3. 4. Felemelt lábszár ropogtatás

Kombinálja a fordított ropogtatás alsó hasizom- és stabilitási munkáját a hagyományos ropogtatás teljes izomzatot megdolgoztató kihívásával.Kép kredit:Demand Media Studios

Hanyatt fekve kezdj, a csípőd és a térded 90 fokos szögben behajlítva. A sípcsontod legyen párhuzamos a padlóval. Hozza a kezeit a feje mögé.

1. Tartsa a lábát a helyén, lélegezzen ki és roppanjon fel anélkül, hogy az álla a mellkasába süllyedne.
2. Lélegezzen be, miközben visszaereszkedik.
3. Tipp

Ha úgy érzed, hogy a hátad alsó része feszül, ne emeld a válladat és a hátad felső részét olyan magasra a talajtól. Visszatérhetsz az alap ropogtatáshoz úgy is, hogy a lábad a földön áll.

További kihívásként emelje fel a fenekét a földről, miközben a feje és a vállai felemelkednek – mindaddig, amíg nem hagyatkozik a mozdulat lendületére a felemelés és a leengedés során.

5. Svájci labdás roppanás

Adj hozzá egy svájci labdát az instabilitás eleméhez.kép hitel:Demand Media Studios

1. Feküdj le, a hátad közepét támaszd meg egy svájci labdán úgy, hogy a fejed, a nyakad és a vállad lelógjon.
2. Feszítsd össze a hasizmaidat, és emeld fel magad a labdáról úgy, hogy szinte egyenesen ülj.
3. Lassan ereszkedj vissza. A felső hátad enyhén lefelé görbülhet a labda széle mentén, amíg ez nem terheli a nyakadat vagy az alsó hátadat.

Tipp

Olyan svájci labdát válasszon, amely lehetővé teszi, hogy a térdei 90 fokos szögben álljanak. És vigyázz, hogy a fejed vagy a nyakad ne íveljen túlságosan hátrafelé a lefelé irányuló mozgás során: Ehelyett koncentrálj arra, hogy a hátad és a hasizmok végezzék a munkát.

6. Súlyos svájci labdás roppanás

Svájci labda + medicinlabda = szupererősített ropogtatás.Kép hitel: Demand Media Studios

1. Tarts egy medicinlabdát közvetlenül a mellkasod fölött, és feküdj egy stabilitáslabdára. A térdeid legyenek 90 fokban, a középső hátadat pedig támaszd meg a stabilitási labdával.
2. Feszítse össze a hasizmokat, és emelje le a labdáról, továbbra is kissé távolabb tartva a medicinlabdát a mellkasától.
3. Lélegezzen be, és ereszkedjen vissza úgy, hogy a feje már ne legyen párhuzamos a törzsével.

Tipp

Mivel ez a variáció haladó, győződj meg róla, hogy először a stabilitási labdás és a súlyzós felüléseket sajátítottad el, mielőtt ezzel próbálkoznál.

7. Béka roppanás

1. Csinálj úgy, mint egy béka (nos, mondhatni) az erősebb hasizmokért.Kép kredit:Demand Media Studios
2. Kezdj ülő helyzetben, a térdeidet behajlítva magad előtt. Dőlj hátra kissé úgy, hogy a törzsed 45 fokos szöget zárjon be a padlóval, a lábszárad pedig párhuzamos legyen a padlóval.
3. Tartsd a hasizmokat, miközben a lábadat kiegyenesíted, és ezzel egyidejűleg a karjaidat oldalra kinyújtod.

Hozza vissza a karjait és a lábait a kiinduló helyzetbe.

Folytassa így a pulzálást, miközben a törzsét stabilan tartja.

1. Tipp
2. Ha feszülést vagy fájdalmat érez a derekában, tartsa az egyik lábát a padlón, a másikat pedig rúgja ki, felváltva oldalra.
3. 8. Biciklis roppanás

A biciklis ropogtatás az egyik legjobb gyakorlat a törzsed számára. kép kredit:Demand Media Studios

Ez a crunch-variáció nem véletlenül népszerű – egyszerre próbára teheted az egyensúlyodat és a koordinációdat, miközben a középső és alsó hasizmokat és a ferde hasizmokat is megcélozhatod. Ezt a csípődben és a combodban is érezheted.

Kezdj laposan a hátadon fekve, a kezeidet a fejed mögött tartva. Feszítsd össze az alsó hasizmaidat, hogy a lábaidat néhány centire felemeld a földről.

Csavard el a törzsedet, és hajlítsd be a bal térded úgy, hogy a jobb könyököd keresztezze a testedet, és nyúljon a bal térded felé.

1. Most válts és csavarodj át a másik oldalra úgy, hogy a bal könyököd a behajlított jobb térded felé nyúljon.
2. Váltogasd továbbra is az oldalakat anélkül, hogy az álladat a mellkasod felé húznád.
3. 9. Oldalsó roppanás
4. Ezzel a crunch variációval célozd meg a ferde izmaidat (a törzsed oldala mentén lévő izmokat).Kép kredit:Demand Media Studios

Kezdd a klasszikus crunch pozícióban, a hátadon fekve, behajlított térdekkel. Ha a hátad alsó része elég rugalmas és erős, akkor a térdeidet oldalra ejtheted. Ha nem, maradj a szokásos kiinduló pozícióban, az egyik lábadat az ellenkező térd fölött keresztezve.

Feszítsd össze a hasizmaidat, és emeld fel a fejedet és a válladat a padlóról, a behajlított térded oldalára csavarodva (vagy csak a szemben lévő könyöködet csavarod a felemelt térdre).

1. Ereszkedjen vissza, és végezze el az összes ismétlést az egyik oldalon, mielőtt oldalt váltana.
2. Tipp

Mivel az oldalgyűrésnek kétféle módszere van, válaszd azt, amelyik nem fáj a hátad alsó része.

10. Teljes felülés

A felüléseknek nem kell az edzési rutin átka lenniük.Image Credit:AntonioGuillem/iStock/GettyImages

A felülések és a felülések monotonak lehetnek, és valószínűleg az általános iskolai tornaórára emlékeztetnek. De nem kell, hogy unalmasak legyenek. Rengeteg olyan variációt építhetsz be az erőnléti edzésprogramodba, amelyek a törzset alkotó izmokat célozzák meg.

1. A hagyományos ropogtatások a rectus abdominist (a hasizom elülső részét) dolgoztatják meg, míg az oldalsó ropogtatások inkább a ferde hasizmokat, a fordított ropogtatások pedig a hasizom nehezen elérhető alsó részét (technikailag még mindig a rectus abdominis része).
2. Bár a végtelenül sok felülés és felülés nem fogja elérni a mindig is vágyott hatos hasizmot, ezek a variációk – stratégiailag beépítve az edzésbe – a kirakós egyik darabkája lehetnek. És ha váltogatod, hogy melyiket vagy melyeket csinálod, biztosíthatod, hogy soha többé ne unatkozz a hasizomgyakorlatoddal.
3. 1. Standard roppanás
4. Valahol el kell kezdeni – ezért kezdd az alap ropogtatással.Kép hitel:Demand Media Studios

Kezdjük az alapokkal. Fontos, hogy tökéletesítsük a standard ropogtatás megfelelő formáját, mielőtt továbblépnénk a többi variációra.

Feküdj a hátadra, a térdeid hajlítva és a plafon felé mutatva. A kezeidet vidd a fejed mögé úgy, hogy a könyököd oldalra kitáruljon. A kezeid átfedhetik egymást, és a fejedre támaszkodhatnak, de a mozgás során semmiképpen sem húzhatják fel a nyakadat.

Lélegezzen ki, húzza össze a hasizmokat, és emelje fel a fejét és a lapockáit a talajról. A nyakad enyhén begörbülhet, de nem szabad a mellkasod felé feszülnie.

Lélegezz be, miközben visszaereszkedsz, hogy a fejed éppen csak lebegjen a föld felett, és ismételd meg.

1. 2. Súlyos roppanás
2. Ha már elsajátítottad a hagyományos ropogtatást, adj hozzá súlyt, hogy még jobban megdolgoztasd a törzsedet.Kép hitel: Demand Media Studios
3. Feküdj a hátadra úgy, hogy a térdeid behajlítva a plafon felé mutassanak. Tarts egy súlyt a mellkasod közepénél (de ne a mellkasodon nyugodjon).
4. Hajolj fel anélkül, hogy az állad a mellkasodhoz érjen. A súly előre mozoghat (a köldököd felé), de ügyelj arra, hogy végig magad fölött tartsd, hogy érezd a teljes súlyt.