A testsúlyos gyakorlatok izmot építenek, ami segíthet a szeméremzsír leadásában.Image Credit:visualspace/E+/GettyImages
Vannak, akik a középső testrészükön tartják a felesleges zsírt, míg mások hajlamosak a csípőjükön hordani egy kis pluszt. De ha a szeméremtest vagy a medence területén lévő zsírvesztés miatt aggódsz, biztosan nem vagy egyedül.
Bár a fogyást nem tudod célzottan egy adott testrészedre irányítani, kialakíthatsz néhány olyan szokást, amely segíthet leadni a zsírt a has alsó részén, függetlenül attól, hogy születéskor férfinak (AMAB) rendelt személy vagy-e vagy sem. Az étrend javítása, bizonyos gyakorlatok előtérbe helyezése és a stressz-szint csökkentése mind segíteni fog.
1. Válasszon tápláló ételeket
A zsírégetésben nagy szerepet játszik, hogy figyelemmel kíséri, mennyi kalóriát eszik naponta. Ahhoz, hogy bárhol a testeden (beleértve a szeméremtestedet is) zsírt veszíts, a Mayo Clinic szerint kalóriadeficitben kell étkezned (amikor többet égetsz el, mint amennyit elfogyasztasz).
Egy étkezési napló vagy kalóriakövető alkalmazás segítségével pontosan meghatározhatod, hogy hány kalóriát kell megenned ahhoz, hogy megtartsd a jelenlegi súlyodat. Innen kezdve fokozatosan létrehozhat egy biztonságos, napi 500-1000 kalóriával kevesebbet tartalmazó deficitet. Ezzel hetente körülbelül egy kilótól szabadulhat meg.
Miközben létrehozza a kalóriadeficitet, tartsa szem előtt a reális célokat. Ideális esetben napi 1500 kalória felett akarsz maradni, hogy a szervezeted megfelelően működjön.
A kalóriák csökkentésének legegyszerűbb módja a finomított cukrok és a feldolgozott élelmiszerek elhagyása az étrendjéből. Ezek az élelmiszerek általában magas kalóriatartalmúak és alacsony tápértékűek. Helyette válasszon egészséges, természetesen alacsony kalóriatartalmú ételeket, beleértve a zöldségeket, gyümölcsöket, teljes kiőrlésű gabonaféléket és sovány fehérjéket.
A zöldségekkel és teljes kiőrlésű gabonafélékkel teli ételek rostban is gazdagok, ami a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szerint segíthet abban, hogy hosszabb ideig jóllakott maradj.
A rostokhoz hasonlóan a fehérje is egy olyan tápanyag, amely segít jóllakottan tartani, mivel korlátozza a szervezet éhséghormonjának, a ghrelinnek a termelődését – olvasható az American Journal of Clinical Nutrition 2015-ös tanulmányában.Ha azonban a zsírégetés a cél, részesítse előnyben a sovány fehérjetartalmú, alacsony telített zsírtartalmú ételeket, például a csirkét, a halat és a sovány darált marhahúst.
Az alkohol egy másik tényező, amely növelheti a medencei zsír mennyiségét, mivel magas kalóriatartalmú, de nem segít a jóllakottság érzésében, mivel kevés tápanyagot tartalmaz – írja a Mayo Clinic.
Kapcsolódó olvasmányok
14 bevált és egészséges módja a testzsír elégetésének
2. Egészítsd ki az edzéseidet erőnléti edzéssel
Az életkorral összefüggő izomvesztés az egyik oka annak, hogy egyesek AMAB a szeméremtest körüli zsírral küzdenek. Általánosságban elmondható, hogy minél több izomtömeged van, annál gyorsabb az anyagcseréd és annál kevesebb zsírt fogsz megtartani, a Mayo Clinic szerint. Az izmok több energiát igényelnek a szervezet számára a fenntartáshoz, ami végső soron növeli a szervezet kalóriaégetését. Ha kevesebb izom van, lassabban égeti el a kalóriákat.
A szeméremzsír elvesztése érdekében próbáljon meg hetente legalább két erőnléti edzést tartani – ajánlja a Betegségellenőrzési és Megelőzési Központ (CDC). Olyan edzéseket építs, amelyek mind a felső-, mind az alsótestedet, beleértve a törzsedet is, megmozgatják. Az olyan összetett gyakorlatok, mint a guggolás, a súlyemelés és a mellkasi nyomások nagyszerű megoldást jelentenek.
És bár a testmozgással nem lehet célzottan fogyást elérni, az American Council on Exercise szerint végezhetsz speciális erőnléti edzéseket, hogy izmot építs egy testrészben. Próbáld ki például ezeket a gyakorlatokat a hasizmok számára:
- Plank
- Lábujjhegyek
- Lábemelések
- Csípőemelések
- medicinlabda-csavarások
Kapcsolódó olvasmányok
Legyél fittebb és erősebb az erőnléti edzés végső útmutatójával
3. Stresszoldás a jobb alvásért
A stressz remek példa arra, hogy valami, ami mentálisan hat rád, fizikai változást eredményez. A stressz-evés valós dolog, és a Harvard Health Publishing szerint a vigasztaló ételek túlzott fogyasztását okozhatja, amelyek általában magas cukor- és zsírtartalmúak.
A magas stresszszint az alvást is ronthatja, ami szintén nem tesz jót a szervezetednek. A rossz alvás éjszakáról éjszakára lelassíthatja a zsírégetést, és még súlygyarapodást is okozhat, a Mayo Clinic szerint.
Amennyire csak lehetséges, próbáljon meg kialakítani egy olyan éjszakai rutint, amely segít a stresszoldásban, mielőtt ágyba bújik. Törekedjen arra, hogy minden éjszaka hét és kilenc óra közötti pihentető alvást kapjon.
Kapcsolódó olvasmányok
Egy 7 napos Kickstart-terv a jobb alvásért