Képhitel: SeventyFour / iStock / GettyImages
A kettlebell edzésed kissé ismétlődővé válik? Míg a klasszikus mozdulatok, mint a kettlebell-hinták, a szaggatások és a serleg-guggolás csillaggyakorlatok, az ugyanazon edzések újra és újra elvégzése szundi festékké válhat. Nem beszélve a változatosság hiányáról fitneszrohamhoz és bosszantó fennsíkhoz vezethet.
Ha kimerítette a szokásos kettlebell mozgások körét, ne izguljon. A kettlebell segítségével végtelen módon lehet kreatív. Keverje össze heti rutinját ezzel a négy dobozon kívüli, alulértékelt kettlebell gyakorlattal D’Annette Stephens, ISSA-CPT, erősítő és kondicionáló edző és a DTerminedFitness, LLC tulajdonosa, hogy erősítse az erőt, javítsa a mobilitást és fenntartsa az izomtömeget .
1. Kettlebell Halo
Activity Kettlebell Workout
- Álljon úgy, hogy a lábai csípő szélességben vannak, és tartsa a kettlebell fogantyút a mellkas szintjén.
- A mag bekapcsolásával emelje fel a kettlebellt, és lassan körözze a feje körül az óramutató járásával megegyező irányú mozgással, amíg vissza nem tér a kiinduló helyzetbe.
- Ismételje meg a mozgást az ellenkező irányba. Ez egy rep.
Utasítások megjelenítése
Tipp
A kettlebell glória működteti a deltoidjait, a rhomboidjait és a trapézisét (valamint a magját), és nagyszerű a váll mozgékonyságához és stabilitásához – mondja Stephens morefit.eu.
Ha ellenállást érez a vállán, ne erőltesse a mozgást – mondja. Ez annak a jele lehet, hogy hiányzik a váll mobilitása. Ehelyett kezdje azzal, hogy beépíti a váll nyújtásait és gyakorlatait a napi rutinjába.
2. Török felkelés
Activity Kettlebell Workout
- Feküdjön a magzat helyzetében a padlón, a jobb oldalával szemben. Tartsa a kettlebellt a jobb kezében, hajlított karral és a kettlebell „állványos” helyzetben, vagyis a labda része a kéz és a csukló hátuljának támaszkodik.
- Gördüljön bal felé, mindkét lábát a földre hajlítva térdeivel.
- Egyenesítse ki mindkét karját felfelé, egyenesen a vállára nyomja a kettlebellt.
- Engedje le a bal karját és lábát a bal oldalára, mindkettőt 45 fokos szögben.
- Tartsa a jobb karját egyenesen; a fül teljes hosszában kinyújtva kell maradnia. Fordítsa tenyerét kissé befelé, hogy megőrizze a megfelelő formát.
- Gördüljön rá a bal könyökére, a jobb vállát levéve a padlóról. Tartsa a kettlebellt egyenesen a vállán.
- Tartsa csípőjét a padlón, miközben kiegyenesíti a bal karját, és törzsét egyenesen nyomja.
- Helyezze át a jobb lábát úgy, hogy a bal és a jobb lábán tartsa a súlyát, a test erejének megőrzésével, hogy teste stabil maradjon.
- A magoddal emeld fel a bal csípődet a padlóról, a bal lábadat maga alá és kissé a csípője mögé emelve, hogy a térdére térdelhess. A bal lábának labdájának érintkeznie kell a talajjal.
- Változtassa a törzsét, hogy belemerüljön, bal térde még mindig a földön van. Ez leveszi a bal kezét a padlóról, míg a kettlebell egyenesen a jobb vállán marad.
- Álljon fel, előrehozva a bal lábát, úgy, hogy a lábai csípő szélességűek legyenek egymástól.
- Fordítsa meg a mozgást lépésről lépésre, hogy fejjel lefelé feküdjön a padlón.
- Óvatosan hajlítsa meg a jobb karját, és vigye vissza a kettlebellt a padlóra, hogy befejezze a repet, szükség esetén a bal karját segítse.
Utasítások megjelenítése
Tipp
A török felkelés egy dinamikus, teljes testű gyakorlat, amely javítja a váll és a mag stabilitását, a csípő meghosszabbítását és a farizom aktiválását – mondja Stephens. Ügyeljen arra, hogy szilárdan tapadjon, és tartsa a szemét a kettlebellen, miközben a feje felett van, hogy elkerülje a sérüléseket – mondja.
3. Oldalsó hinta
Activity Kettlebell Workout
- Álljon a lábával vállszélességre, és mindkét kezével fogja meg a könnyű kettlebell (4–8 kg) fogantyú tetejét, és tegye a bal csípő külsejére.
- Csípőjével és ferde ágaival kezdjen el csavarodni, húzza a kettlebellet a testén keresztül, és egy jobb átlósan felfelé.
- Próbálja meg a csípőjét négyzetben tartani, a magját feszesen és a bordaketrecét lehúzni.
- Csavarja vissza, vezesse a magjával, és helyezze a kettlebellt a kiindulási pontra (a csípőjén kívül).
- Ismételje meg a kívánt számú ismétlést, majd váltson oldalt.
Utasítások megjelenítése
Tipp
„Ez az anti-rotációs törzsmunka – vagyis amikor ellenállsz az egyik oldalra csavarodásnak a stabil magpozíció fenntartásával – segít erősíteni és stabilizálni a központi izmokat azáltal, hogy aszimmetrikus, kiegyensúlyozatlan erőket helyez el a testeden” – mondja Stephens.
4. Statikus egyenes karú tartás
Activity Kettlebell Workout
- Kezdje úgy, hogy a lábai csípő szélességűek legyenek, a kettlebellt fogantyújánál fogva tartják mellkasmagasságban.
- Csúsztassa le lapockáit a hátán, majd nyomja ki a kettlebellet maga elé, amíg a karja nem lesz egyenes.
- Tartsa ezt a pozíciót, amíg meg tudja őrizni a megfelelő formát.
Utasítások megjelenítése
Tipp
Ez az egyszerű izometrikus mozdulat – és fenntartja – a feszültséget a hasizmokon, a lapockákon, a farizmokon, a háton és a mellkason, mondja Stephens. A mag megkötése és a farizmok aktiválása biztosítja, hogy ne terheljen különösebb megterhelést a hát alsó részén.