Minél tovább ül vissza a guggolásaiban, annál több a fenéke vesz részt. Képhitel: LeoPatrizi / E + / GettyImages
Ha glute-nyereségről van szó, úgy tűnik, hogy a csípő-tolás minden figyelmet felkelt. És jogosan, mivel a csípő lökése nagyszerű módja a farizmok elszigetelésének és megerősítésének, miközben minimális feszültséget okoz a hát alsó részén.
De a csípőhúzás és a súlyzó hátul guggolás nem az egyetlen zsákmányépítő lépés, amely megéri (izzadt) sóját. Párosítsd a csípődobásaidat és a hátsó guggolásodat ezzel a Carolina Araujo, minősített személyi edző négy alulértékelt farizomgyakorlatával, hogy változatosabb legyen a következő napod.
1. Lábujjakkal emelt jó reggelt
- Álljon úgy, hogy csípő szélességű legyen a lába, súlyzóval a hátán a vállán.
- Emelje fel a lábujjait akár egy lépcsőn, akár két súlyzótányéron a földön.
- Csípje be a csípőjét a mögöttünk lévő fal felé, és hajlítsa meg kissé térdeit.
- Döntse előre a törzsét, hátát laposan tartva, amíg a felsőteste körülbelül párhuzamos lesz a talajjal.
- Kilégzéskor fordítsa meg a mozgást, és nyomja előre a csípőt, hogy visszatérjen az állásba.
Tipp
Ha nincs súlyzója, vagy tarthat egy súlyzót a vállánál, vagy egy kettlebellet a mellkasa előtt.
2. Ellenállási sáv csípő elrablása szünettel
- Üljön le egy pad vagy szék szélére, ellenállási szalaggal, mindkét térde köré hurkolva, közvetlenül a térde felett.
- Kilégzéskor nyomja térdét kifelé és távol egymástól.
- Tartsa 5 másodpercig.
- Lassan hozza össze a térdeket, és ismételje meg.
Tipp
Az emberek gyakran elfelejtik az izmok feszültség alatt tartásának előnyeit. Itt tartsa feszültség alatt a farizmait a teljes 5 másodpercig, hogy a legtöbbet hozza ki a gyakorlatból.
3. Szünet nélküli sétáló súlyzóeresztés
- Álljon úgy, hogy a lábai csípő szélességben vannak, és mindkét kezében súlyzót tartanak.
- Tegyen egy széles lépést előre (kb. Három láb) a jobb lábával.
- Hajlítsa meg a jobb térdet 90 fokra, és engedje le a bal térdet, hogy enyhén megérintse a talajt (vagy lebegjen közvetlenül fölötte).
- Ha súlyának nagy része a jobb lábon van, egyenesítse ki a lábát, és lépjen előre a bal lábával, több lábbal a jobb előtt.
- Ismételje meg a mozdulatot, egyik lábát a másik után lépve előre lépve, közben hajtson be egy lépést.
Tipp
Minél jobban megnyújtja a lépését, annál több a fenéke vesz részt – mondja Araujo. Figyelembe véve azt is, hogy az egyik merülésről a másikra mozog, és közben nincs szünet (például a szokásos gyalogló tüdő), akkor további kardio előnyöket is kap.
4. Sumo Serleg guggolás
- Tartson egy nehéz súlyzót vagy kettlebellt a mellkasánál, könyökét szorosan az oldalához szorítva.
- Álljon úgy, hogy a lábai kissé szélesebbek, mint a csípő szélessége, a lábujjak mutatva.
- A hátát laposan tartva üljön hátba, és engedje le a testét, amíg a combjai párhuzamosak a talajjal.
- Rögzítse a magját, hogy a súly stabil maradjon.
- Nyomja be a sarkába, és álljon vissza.
Tipp
Bár a serlegguggolást általában quadépítő gyakorlatként használják, szélesebb testtartás és külső lábforgatás hozzáadása segít a farizmok megcélzásában, mondja Araujo. Ráadásul kapsz egy kis aktiválást is, amikor a hasaddal tartod a súlyt és a mellkasodat egyenesen tartod.