4 egyszerű gyakorlat, amellyel könnyebben kelhet fel a padlóról

Az alsótest erejének és mozgékonyságának gyakorlása javíthatja azt a képességét, hogy magabiztosan tudjon felállni a padlóról. A kép forrása: Westend61/Westend61/GettyImages

Amikor tyke voltál, valószínűleg lerogytál a padlóra játszani, és ugyanolyan zökkenőmentesen ugráltál fel. De ahogy öregszünk, nem olyan egyszerű kecsesen (és morgás nélkül) felkelni.

A nap videója

Szerencsére gyakorlással erősítheti a padlóról felkelés játékát.

Hirdetés

Itt Lee Hanses, PT, DPT, a seattle-i Bespoke Treatments fizikai terapeutája olyan egyszerű mozdulatokat oszt meg, amelyek segítségével könnyebben felkelhet a padlóról. Illessze be őket az edzéseibe, vagy végezze el őket, amikor a padlón lógni találja magát.

1. lépés: Osztott helyzet guggolás

Kép jóváírása: Lee Hanses/morefit.euSets 2Reps 8

1. Kezdjen állni, és helyezze egyik lábát a másik elé. Kezei lehetnek a csípőjén vagy az oldalain.
2. Hajlítsa be a térdét úgy, hogy az elülső comb a lehető legkényelmesebbre süllyedjen, vagy amíg párhuzamos a padlóval.
3. Tartsa a lábát ültetetten, és térjen vissza osztott testhelyzetbe.
4. Végezze el az összes ismétlést, majd váltson oldalt.

Mutasd az utasításokat

Ez az egyoldalú (egyoldali) mozgás segít a lábak erőnlétében és javítja az egyensúlyt. A Betegségellenőrzési és Megelőzési Központ szerint, ha olyan gyakorlatokat végez, amelyek megerősítik a lábakat és erősítik az egyensúlyt, csökkenthetik a későbbi esések kockázatát.

2. lépés: 90/90 csípőkapcsoló

Kép jóváírása: Lee Hanses/morefit.euSets 1Reps 10

1. Üljön a padlón úgy, hogy a térdét felfelé tartsa, és a lábát csípőszélességnél szélesebbre ültesse. A kezed a padlón lehet mögötted, hogy támaszt nyújtson.
2. Engedje le mindkét térdét az egyik oldalra, és tartsa a lábát ugyanabban a helyzetben. Tartsa 5 másodpercig, majd fordítsa át őket a másik oldalra.
3. Ez az egyik képviselő.

Mutasd az utasításokat

Ez a dinamikus csípőfeszítés javítja az alsó test mozgékonyságát, ami elengedhetetlen a padlóról való felkeléshez, mondja Hanses. Feszes csípőn is remekül érzi magát.

3. lépés: Adductor Rock

Kép jóváírása: Lee Hanses/morefit.euSets 1Reps 10

1. Álljon fel az egyik térdére, és nyújtsa ki a másik lábát közvetlenül az oldalára. (Ha párnára van szüksége, helyezze a térdét egy párnára.)
2. Tegye a kezét maga elé a padlóra, és a medencéjét tegye hátra a sarka felé, amennyire csak tudja.
3. Ismét billenjen előre, és érezze a nyújtást a kinyújtott láb belső combjában.
4. Végezze el az összes ismétlést, majd váltson oldalt.

Mutasd az utasításokat

Ez a mozgás elősegíti a belső comb izomzatának mozgékonyságát, az úgynevezett adduktorokat, amelyek fontos szerepet játszanak az egyensúlyban és az igazodásban, mondja Hanses.

4. lépés: combhajlító nyújtás

Kép jóváírása: Lee Hanses/morefit.euSets 2Reps 1

1. Ülj le a padlóra úgy, hogy az egyik lábad kinyújtva, a másik pedig hajlítva legyen úgy, hogy a lábad alja a kinyújtott láb belső oldalán legyen.
2. A gerincet egyenesen tartva nyúljon a kinyújtott láb lábához. Tartsa 30-60 másodpercig.
3. Válts oldalt.

Mutasd az utasításokat

Ez a nyújtás növeli a combhajlító izom rugalmasságát, amely megrövidülhet és megfeszülhet, ha sok időt tölt ülve.

Küszködik, hogy lekerüljön a padlóra? Íme, amit a tested el akar mondani

írta: Amanda Capritto

Jól akarsz öregedni? Íme az egyetlen meglepő dolog, amit minden nap meg kell tenned

írta: Jaime Osnato

Nehezen áll fel a padlóról? Íme, amit a tested el akar mondani

írta: Amanda Capritto

Jól akarsz öregedni? Végezze el ezt a csípőgyakorlatot minden héten

Írta: Amy Marturana Winderl

Hirdetés