Figyeld meg, hány rostos zöldséget eszel naponta, hogy az emésztőrendszered rendszeres legyen. Képhitel: MixMedia / E + / GettyImages
Ha több ételt fogyaszt kevesebb kalóriával, az a végső étrendi változat, hogy minél több bummot kapjon. Túl jól hangzik, hogy igaz legyen? Adja meg a mennyiségi evést.
A legtöbb étrenddel ellentétben a mennyiségi táplálkozás alacsony kalóriatartalmú, de étkezéshez elegendő táplálékot (például leveles zöldséget vagy sovány fehérjét) választ. Lehet, hogy ez nem gond a papíron, de van néhány gyakori hiba, amelyet érdemes elkerülni ezzel az étkezési szokással.
1. hiba: Túlzottan fogyasztod a szálas ételeket
A rost a táplálkozási világ egyik kedvelt kedvese, és tekintve, hogy figyelembe véve szabályozza a vércukorszintet, rendszeresen tartja az emésztést és elősegíti a jóllakottságot, hírneve megérdemelt.
A rostban gazdag ételek, mint például a keresztesvirágú zöldségek, általában táplálóak és alacsony kalóriatartalmúak, de túl tudod magad elfogyasztani – mondja Bonnie Taub-Dix, RD, bejegyzett dietetikus, a BetterThanDieting.com alkotója és a < em> Olvassa el, mielőtt megeszi: A címkétől az asztalig.
A Nemzetközi Alapítvány a gyomor-bélrendszeri rendellenességek szerint túl sok rostos zöldség (gondoljuk: kelkáposzta, kelbimbó és brokkoli) fogyasztása kényelmetlen gázokat, puffadást és hasi fájdalmat okozhat. Általában arra kell törekednie, hogy 14 gramm rostot fogyasszon minden nap elfogyasztott 1000 kalóriájáért, de a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia ajánlásán túl messzire téve némi kellemetlen érzést okozhat a gyomor-bélrendszerben.
Ennek ellenére az embereknek csak körülbelül 5 százaléka eszik elegendő rostot naponta – derült ki egy 2017. februári tanulmányból, amelyet az American Journal of Lifestyle Medicine publikált. Tehát, amint a mennyiségi evéssel kezdi növelni a rostbevitelt, könnyítse meg a folyamatot. Indítson lassan, és figyeljen arra, hogy teste hogyan érzi magát nagy adag zöldség elfogyasztása után – mondja Taub-Dix.
Javítsd meg
A Taub-Dix azt javasolja, hogy keverje össze a rosttartalmú zöldségeket néhány kevésbé sűrű lehetőséggel. Például, ha egy tálcát zöldséget süt, keverje össze kelbimbóját és karfiolját sárgarépával, gombával vagy spenóttal. Kipróbálhatja az étkezés után a borsmenta vagy a gyömbér tea használatát is, hogy megkönnyítse a gyomrot – teszi hozzá.
2. hiba: Feltételezed, hogy az egészséges kalóriaszint alacsony
Egy étel egyszerre lehet magas kalóriatartalmú, és jót tehet az egészségi állapotának. Néhány példa a növényi olajok, az avokádó és a dió.
Ezekben az élelmiszerekben sok egészséges, telítetlen zsír található, amelyek nélkülözhetetlenek a szív általános egészségéhez – írja a Harvard Health Publishing. Mivel azonban zsírok, kalóriatartalmuk is magas – a zsírok 9 kalóriát tartalmaznak grammonként, míg a szénhidrátokban és a fehérjékben 4 kalória van grammonként.
Biztosan nem akarja ezeket az ételeket kivágni az étrendből, de érdemes jobban figyelnie az adagok méretére. Az olívaolaj adagja például egy evőkanál, ami körülbelül 120 kalóriát tartalmaz. Egy közepes avokádó körülbelül 322 kalóriát, egy marék mandula pedig körülbelül 164 kalóriát tartalmaz.
Javítsd meg
Az egészséges ételek kalóriatartalmúak lehetnek, ezért figyelmesen olvassa el a táplálkozási címkéket. Vegyen bele némi kreativitást a főzésbe, hogy egy kis előrelépés megtörténjen – javasolja Taub-Dix. Ahelyett, hogy például egy marék egész mandulát adna a salátához, szeleteljen vagy aprítson fel néhányat, és szórja meg a tetején.
3. Csak a kalóriákra koncentrál
A mennyiségi evés nagyszerű módja annak, hogy csökkentse a kalóriákat, miközben fenntartja az egészséges, kielégítő étrendet. De nem akarsz csak az elfogyasztott ételek kalóriaszámára koncentrálni – mondja Taub-Dix. A mikrotápanyagok továbbra is számítanak.
„[Válasszon] olyan ételeket, amelyeknek egyszerre sok előnye van” – javasolja Taub-Dix. „Vannak, akik csak azért töltenek be dolgokat, mert alacsonyabb a kalóriatartalmuk, anélkül, hogy megnéznék, mi van még benne, például a nátrium, ami tönkreteheti a célt, ha egészségesebb ételeket próbál választani.
Amikor a napi menübe beépítendő ételeket választja, ne fújja át a tápértékjelölést – különösen azt a részt, amely a vitaminokat és tápanyagokat sorolja fel. Nem akar túl sok olyan ételt fogyasztani, amely a napi ajánlott vitaminérték nulla százalékát kínálja.
Ehelyett keressen olyan ételeket, amelyek többfeladatosak. Ha például alacsonyabb kalóriatartalmú kekszet fogyaszt, keressen egy olyan fajtát, amely tartalmazhat esetleg rostot vagy hasznos diót vagy magot – tanácsolja Taub-Dix.
Javítsd meg
Ne hagyja abba a táplálkozási címkék olvasását a kalóriajelnél. Bár a mennyiségi fogyasztás nagyszerű módja a kalóriák csökkentésének, a lényeg továbbra is az egészséges, tápanyagokban gazdag ételek fogyasztása, amelyek táplálják a testet. Tehát győződjön meg arról, hogy az elfogyasztott ételek többsége valamilyen táplálkozási előnyöket kínál-e az alacsonyabb kalóriatartalom mellett.
4. Csak azért töltöd fel, mert tudsz
Legyünk őszinték, a mennyiségi evés legvonzóbb része a teltségérzet, igaz? Mivel az ilyen étkezési szokásoknak megfelelő ételek táplálóak, nagy mennyiségűek és alacsony kalóriatartalmúak, könnyen megtehető, hogy rengeteg és rengeteg étellel töltenek meg tányérjukat. És bár ez nem feltétlenül rossz dolog, nem akarja teljesen figyelmen kívül hagyni az éhségjelzéseit.
„Ha megpróbál áttérni egy csomó olyan étel elfogyasztásáról, amely nem olyan egészséges az Ön számára, akkor kezdheti feltölteni az egészségesebb ételek mennyiségét, ami jó következő lépés” – magyarázza Taub-Dix. „Végül a következő szakaszodnak megpróbálnia kell csökkenteni az adagok méretét és kielégíteni az igényeit energiasűrű és értékben gazdag ételekkel anélkül, hogy nagy mennyiségeket kellene enni.”
Ha eszik, akkor is kapcsolatba akar lépni a testével – mondja Taub-Dix. Annak ellenére, hogy egészségesebb ételeket fogyaszt, mégis figyelni akar az éhségszintjére. Az élelmiszerek feltöltése csak azért, mert ez okozhat GI-szorongást, és nem tanít általános egészséges étkezési szokásokat.
Javítsd meg
Az étkezés előtt és után megítélje, mennyit kell ennie. Reggeli vagy vacsora közben kerülje a zavaró tényezőket (például a tévét vagy a közösségi médiát), és figyeljen az éhségszintjére a lehető legjobban. Ez elsőre unalmas lehet, de végül ezek az éhségjelzések könnyebben olvashatók és kevésbé lesznek gondok.