Győződjön meg róla, hogy a háta érintkezik a talajjal, miközben lábemelést végez, hogy kihasználja a teljes magerősítő előnyöket. Képhitel: Prostock-Studio / iStock / GettyImages
Szerelem lábemelés? Mit nem szabad szeretni? Ez a hatékony alapgyakorlat teljesen az ab edzésének sarokköve lehet.
„Kiválóan alkalmasak az elülső központi izmok, vagyis a középső rész elülső részének megmunkálására, különösképpen a rectus abdominis izmainkra (más néven hatcsomós izmainkra)” – mondja Grayson Wickham PT, DPT, CSCS, a Movement Vault alapítója. morefit.eu.
Ráadásul a lábemelésnek másodlagos előnyei vannak a csípőhajlítói számára. „Sokan azt gondolják, hogy csak feszes csípőhajlítóik vannak, de a valóságban vannak gyenge csípőhajlítóik is” – mondja Wickham. A lábemelés erősíti, nyújtja és aktiválja a psoas-t (az egyik csípőhajlító izmot).
Míg a lábemelések látszólag egyszerűek, azokat is könnyen el lehet rontani. És ha nem megfelelően hajtod végre ezt az alapvető mozdulatot, akkor valószínűleg nem lát semmiféle előrelépést, és ami még rosszabb, megsértheted magad. Kerülje el ezt a négy gyakori hibát, és zárja le a megfelelő lábemelés formát.
Hogyan kell helyesen megemelni a lábat
Képzettségi szint Minden szint Aktivitás Testtömeg edzés Testrész Abs
- Feküdjön a földön egyenes lábakkal, karjaival az oldalán.
- Rögzítse a magját, és gyökerezze a hát alsó részét a földbe.
- Tartsa együtt a lábait és a belső combjait, emelje fel a lábait egyenesen a mennyezet felé, hogy merőlegesek legyenek a padlóra.
- Engedje vissza a lábát a talaj felé, tartsa a hát alsó részét a padlóval (állítsa le, ha érzi, hogy a hát alsó része felemelkedik a padlóról).
- Vigye a lábát közvetlenül a föld fölé, mielőtt a következő képviselőre lépne.
Utasítások megjelenítése
1. Íveled a hátad
Ez messze a leggyakoribb hiba a lábemelést végző tornászok között. De amikor a hát alsó része leválik a földről, a hangsúly a hasizmokról a csípőhajlítókra vált, mondja Wickham. És mivel a hasizmaid ezen a ponton nem emelik a terhelést, nem sok haszonnal járnak.
Sőt, ez az ív növeli az alsó hát ízületeinek, csontjainak és szalagjainak megterhelését, és idővel ez hozzájárulhat a fájdalomhoz vagy sérüléshez – mondja.
Javítsd meg
„A lábemelések helyes végrehajtásának első kulcsa az, ha a hátadat a földbe nyomod” – mondja Wickham. „Ez bekapcsolja és aktiválja a hasi izmokat.”
A hátad szilárd benyomásának gyakorlásához olyan gyakorlatokat végezhetsz, mint az üreges testtartások vagy az elhalt hibák, amelyek szintén hozzájárulnak a mag erősségének felépítéséhez. Miután elsajátította ezeket a mozdulatokat anélkül, hogy a háta ívelt volna, megmunkálhatja a lábemeléseket.
2. A kezét csípője alá teszi
Valószínűleg hallotta, hogy rendben van, ha kezét a farka alá helyezi, hogy nagyobb támogatást nyújtson a lábemelés során. Noha ez a kiigazítás megkönnyíti a gyakorlat érzését néhány ember számára, gyakran vezet túlzottan felsõ hát alsó részéhez, mondja Wickham.
„Amikor elveszíti a hasi elkötelezettségét, és az alsó háta elkezd ívelni a talajtól, csökken a hasi izmok gyakorlatának hatékonysága, és megnő a fájdalom és a túlzott sérülés kockázata” – mondja.
Javítsd meg
„Ahelyett, hogy kezét a csípője alá helyezné, ami rossz formához vezethet, csökkentenie kell a gyakorlat igényeit egy könnyebb variáció elvégzésével” – mondja Wickham.
Annak érdekében, hogy a lábemelések kevésbé legyenek kihívások, Wickham azt javasolja, hogy hajlított térdekkel hajlítva hajtsa végre őket, vagy egyszerűen csökkentse mozgási tartományát (vagyis ne engedje le teljesen a lábát a földre).
3. Meghajlítja a nyakát
„Egy másik gyakori hiba, amelyet úgy látok, hogy az emberek a lehető legkeményebben hajlítják fel a nyakukat a talajtól” – mondja Wickham. De a nyak emelése nagy nem-nem, mivel ez indokolatlanul megterhelheti a nyaki izmokat, és fájdalomhoz vagy fájdalomhoz vezethet.
Javítsd meg
A megoldás egyszerű, Wickham szerint: „Hagyja a fejét a földön az egész mozgás alatt.” Így a hasi és a csípőhajlító izmait célozza meg, nem pedig a nyakat.
4. Túl gyorsan mozogsz
Spoiler riasztás: Ha villámsebességgel forgatja a lábemelőket, akkor nem jól csinálja őket. Az esély az, hogy az izom helyett lendületet használsz a mozgás befejezéséhez. Más szóval, a hasizmok nem végeznek semmilyen munkát.
Ráadásul, amikor lábemeléssel versenyez, nehéz fenntartani a jó formát – mondja Wickham. Ha pedig az űrlapja nem sikerül, akkor nagyobb valószínűséggel bántja magát.
Javítsd meg
Ne lendítse gyorsan fel és le a lábát. „A lábemeléseket szinte mindig lassabb tempóban kell végrehajtani, hogy biztosítsuk a maximális mag- és csípőhajlító izomaktiválást” – mondja Wickham.
„Minél lassabban halad, annál nagyobb kihívást jelent a gyakorlat.” Mennyire lassú? Célozzon legalább 5 másodpercet alacsonyabbra, mondja Wickham.