Ha a legtöbbet akarja kihozni a ropogásból, győződjön meg arról, hogy nem követ el néhány gyakori hibát. Képhitel: Ridofranz / iStock / GettyImages
Ami az ab gyakorlatokat illeti, a ropogások olyan idősek, mint az idő. Ez a lépés szerepet játszott az alapvető edzésekben, a fitnesz kezdőktől kezdve a leglelkesebb tornaterem látogatókig.
De még a legtapasztaltabb edző rajongó is elkövethet néhány gyakori forma hibát, miközben ropogtat, így ez a lépés kevésbé hatékony és potenciálisan fájdalmas. Legközelebb, amikor ab-edzéshez ér a szőnyegre, kerülje el ezt a négy hibát, és fontolja meg a cseréjét néhány kiváló, gyógytornász által jóváhagyott mozdulatra.
1. Erősíted a nyakad
Érezted már, hogy a nyakad eleje többszörös ropogás után fájni kezd? Ebben az esetben valószínűleg furcsa szögben tartja a nyakát, miközben a gyakorlatot végzi.
De biztosan nem vagy egyedül! A nyak túlfeszítése és túlzott hajlítása az emberek által elkövetett leggyakoribb hibák között, amikor ropogást végeznek – mondja Sam Becourtney, a New York-i Bespoke Treatments gyógytornász.
Sajnos, függetlenül attól, hogy túl magasan áll az álla (a mennyezet felé) vagy túl alacsony (a köldök felé), előfordulhat izomfeszülés vagy fájdalom a környező ízületekben, mondja Becourtney. Ez a hiba arra is késztetheti, hogy lendületet használjon a hasi fájdalmak feltörésére.
Javítsa ki
Bár megpróbálhatja elkerülni minden más körülmények között, a „kettős áll” készítése ebben az esetben jó dolog. Becourtney szerint az áll kissé megrántása javíthatja a nyak helyzetét.
2. A hát alsó része felemeli a padlót
Becourtney másik gyakori hibája a mag elkötelezettségének és a medence kontrolljának elvesztése. De ez a hiba legyőzi a gyakorlat célját.
Különösen, ha rengeteg ropogós ismétlést hajt végre, elkezdheti kissé felemelni a hát alsó részét és a medencét a talajtól, miközben izmainak fáradtságot kezdenek. Bár néhány készlet általában nem okoz problémát, csípő- és derékfájást tapasztalhat, ha ez a hiba szokássá válik.
Javítsa ki
Gondoljon arra, hogy a hátának kicsi részét a padlón tartja a teljes mozgás során. Bizonyos esetekben segíthet, ha „elképzelünk egy vízgömböt a gerincünk alatt, amelyet fel akarunk pattintani” – mondja Becourtney.
Vagy elhelyezhet egy ellenállási sávot a gerinc alatt, és megkérheti egy barátját, hogy húzza ki. Ha megfelelő helyzetben van, a zenekarnak nem szabad megmozdulnia.
3. Túl gyorsan süllyedsz
Ha megfelelően ropogtat, akkor ellenőriznie kell a gyakorlat alsó részét. De gyakran az emberek hajlamosak oldani a magban rejlő feszültséget, hagyva, hogy testük visszaguruljon vagy visszaessen a földre.
Bármely testgyakorlat túl gyors elvégzése rossz formát okoz, mondja Becourtney, amely általában olyan izomcsoportokat használ, amelyek nem részei a gyakorlatnak. Ennek eredményeként nem részesül előnyben az általad végzett munka (és ki akar ok nélkül ropogtatni?).
Javítsa ki
Tartsa kontroll alatt a testsúlyát, különösen akkor, ha visszaereszkedik a padlóra. Körülbelül két-három másodpercig tartson a felfelé és lefelé haladva.
„Jobb, ha kevesebb ismétlést hajt végre lassabban, a formára összpontosítva, mint ha megpróbálna magasabb ismétlésekre menni, ahol a forma szétesik” – mondja Becourtney.
4. Elfelejted lélegezni
Nyilvánvalónak tűnhet, de a gyakorlat során a légzés elfelejtése – vagy a helytelen légzés – különösen a ropogás – mindenképpen gyakori hiba, mondja Becourtney.
Néha könnyebben érezheti a hasát, miközben visszatartja a lélegzetét, de ez nem okos megoldás – mondja. A testmozgás alatt túl sokáig tartó lélegzet súlyos komplikációkhoz vezethet, és veszélybe sodorhatja egészségét.
Javítsa ki
Igazítsa a lélegzetét és a mozgását – mondja Becourtney. Lélegezzen be, amikor lejjebb ereszkedik a padló felé, és kilégzéskor emelje fel lapockáit a padlótól. „Azáltal, hogy a légzést közvetlenül a mozgással sorakoztatja fel, természetesebb ritmust hoz létre, és minimalizálja a lélegzet visszatartásának esélyét.”
3 Ab Gyakorolja a ropogás alternatíváit
Noha a ropogások nem feltétlenül rossz gyakorlatok, nem is a leghatékonyabb ab gyakorlatok. Feltétlenül felveheti őket az alap edzésbe, de érdemes még néhány lépést cserélnie, hogy a legtöbbet hozza ki a munkamenetéből.
A deszka, a madárkutya és a guggolás (lásd alább) három kiváló alternatíva. A ropogással ellentétben ezek a lépések semleges gerincet igényelnek, míg a ropogások megkövetelik, hogy minden ismétlésnél hajlítson és hosszabbítson. Előnyösek azok az izometrikus ab gyakorlatok, amelyeknél a hát nem hajlik vagy nyúlik ki, mivel ezek csökkenthetik a fájdalom és a sérülés kockázatát, és javíthatják az alapvető funkciókat, mondja Becourtney.
1. Alkar deszka
Készségszint minden szintenRegion CoreGoal Izomépítés és egyensúly javítása
- Feküdjön arccal lefelé a földön, alkarjával a földön, könyökeivel közvetlenül a válla alatt.
- Nyújtsa ki a lábát egyenesen maga mögött, lábujjak behúzva.
- Merevített magjával nyomja be a lábujjait és az alkarját, és emelje fel testét a talajtól.
- Tartsa a hátát lapos és a testét egyenes vonalban a fejtől a csípőtől a sarokig.
Utasítások megjelenítése
2. Madárkutya
Képességszint Minden szintRégió CoreGoal Javítja az egyensúlyt
- Kezdje térdelni négykézláb, tenyér egy vonalban a vállával, térde pedig a csípőjével.
- Tartsa a csípőjét stabilan és a nyakát hosszan, nyújtsa jobb karját a talajjal párhuzamosan.
- Egyidejűleg emelje fel és nyújtsa ki a bal lábát egyenesen maga mögött.
- Szüneteltessen itt néhány pillanatra, majd térjen vissza térdre.
- Emelje fel a bal karját és a jobb lábát, ismételje meg a mozgást az ellenkező oldalon.
Utasítások megjelenítése
3. Guggolás
Készségszint minden szintenRégiómag és alsó testcél Izomépítés és egyensúly javítása
- Kezdjen állni, a lábak csípő szélességben legyenek egymástól.
- Nyújtsa ki karjait maga elé, és lassan hajlítsa meg a térdeit, miközben a csípőjét hátratolja, hogy leguggoljon. Fókuszáljon a test leeresztésére, mintha egy székre ülne.
- Guggoljon addig, amíg a combjai párhuzamosak a padlóval, vagy olyan alacsonyan vannak, amennyire kényelmesen el lehet menni, miközben jó formát tart. A térde legyen a lábujja felett, a tekintete pedig egyenesen legyen.
- Szünet egy pillanatra a guggolás alján.
- Kilégzéskor fordítsa meg a mozgást a sarkán keresztül nyomva, hogy visszatérjen az állásba. Amint áll, engedje vissza a karjait az oldalára.
Utasítások megjelenítése