A hegymászók lehető legbiztonságosabb elvégzéséhez kerülje el ezt a négy hibát. Képhitel: Vlad Dmytrenko / iStock / GettyImages
A hegymászók az erő és az állóképesség tökéletes kombinációját nyújtják: Az egész testet megterhelik, miközben a pulzusuk jó csúcsot ad. De mint minden intenzív teljes testgyakorlat esetében, a formája is döntő fontosságú, ha a legtöbbet akarja kihozni erőfeszítéséből.
Ha sérülésmentes marad a hasizma és a karjainak formálása közben, kerülje el ezt a négy gyakori hegymászó hibát.
1. A hát alsó részének lekerekítése vagy ívelése
Alacsony állítás azt mondani, hogy a hegymászók kihívást jelentenek. Amint elfárad, elkezdheti íveltetni vagy kerekíteni a hát alsó részét, de ez a fárasztó gyakorlatot időpazarlássá teszi – mondja Cameron Yuen, a New York-i Bespoke Treatments fizikoterapeutája.
„A hegymászó gyakorlat célja a merev gerinc fenntartása semleges tartományban, a végtagok mozgatása közben” – mondja Yuen. „Amikor hagyja, hogy a gerince túlzottan íveljen, már nem a hasizmain dolgozik, hogy erőt építsen.”
Ráadásul a túlzott ívesítés vagy a lekerekítés irritációt okozhat a hát alsó részén, különösen, ha ezt a hibát több sorozatban követi el, edzés után.
Javítsa ki
Az űrlap kijavításához gondolkodjon azon, hogy a háta lapos legyen, miközben magas deszkás helyzetben van – mondja Yuen.
„Ebben jó segítség, ha elgondolkodunk azon, hogy lerövidítsük az első csípőcsontok és a borda alsó részét” – mondja Yuen. „Ez megnöveli a hasizmok összehúzódását, aminek következtében a deréktáj ellapul.”
2. Túlzott alsó hátsó mozgás
A hát alsó részének elforgatása, meghosszabbítása és / vagy hajlítása a hegymászók elvégzése során egy másik hiba, amelyet el akar kerülni – mondja Yuen. Általában a hát alsó részének túlzott mozgása akkor fordul elő, ha hiányzik a mag irányítása vagy a csípő mobilitása.
„Ha a csomagtartót körülvevő izmok nem elég erősek, akkor nagyon nehéz stabilizálni a magas deszka helyzetben” – mondja Yuen. És ha korlátozott a csípőtávolságod, akkor a hátad természetesen kerek lesz és elmozdul a gyakorlat elvégzéséhez.
Amíg hegymászókat teljesít, a lehető legkevesebb gerincváltást akarja. A deszka helyzetében a túl sok mozgás irritálhatja a hát alsó részét, megterhelve az ízületeket.
Javítsd meg
A hiba kijavításához álljon erős kiindulási helyzetbe, mielőtt elkezdene mozogni, és lassan vegye be ismétléseit – mondja Yuen. Győződjön meg róla, hogy a háta semleges helyzetben van, és koncentráljon ennek a helyzetnek a fenntartására, miközben a gyakorlatot lassan és tökéletes irányítással hajtja végre. Miután ezt elsajátította, felgyorsíthatja a tempót.
3. Fejét előre hajolva
Ideális esetben azt szeretné, ha hegymászóit megfelelő irányban végezné a sarkától a feje hátsó részéig. A nyakizmai fáradhatnak, amikor ezt a gyakorlatot végezzük, ami előremutató fejhelyzethez vezet, mondja Yuen.
Ez a hiba nem vezethet semmiféle azonnali fájdalomhoz vagy sérüléshez, de idővel megterheli a nyakat. Ráadásul a fej előre hajlása ronthatja a légzését, és megerősítheti a rossz testtartást más olyan helyzetekben, amelyek biztosan nem akarnak szokássá válni – mondja Yuen.
Javítsa ki
Húzza meg és húzza vissza kissé az állát, és tartsa ezt a helyzetet a gyakorlat során. „Arra is gondolhat, hogy hosszú vagy magas legyen a nyakon keresztül” – mondja Yuen. „Ez általában jobb jel, mint csak felnézni.” Kerülje a tükörbe nézést.
4. Szárnyasítsa meg lapockáját
A hegymászók remek vállgyakorlatok, de ha rossz formában végzi őket, akkor inkább megsérti, mint megerősíti a vállát.
Bár edzés közben nem biztos, hogy gyakran gondolkodik a lapockáin, ezek a hátsó oldalról szárnyra nyílhatnak vagy lehúzódhatnak, amikor elfáradsz e gyakorlat során – mondja Yuen.
Ez nem segít erőt generálni a gyakorlat végrehajtása során, és gyakran gyengeséget, instabilitást vagy akár fájdalmat okozhat a vállán.
Ehelyett a lapockáinak laposan kell feküdniük a gerinc mentén. „Éreznie kell, hogy a lapockái előre mozognak a bordáján, miközben ezt a mozdulatot teszik” – mondja Yuen. „Próbáld megtartani ezt a helyzetet a gyakorlat teljes időtartama alatt.”
Javítsa ki
Gondoljon arra, hogy a lapockákat a gerinc és a bordák mentén lefelé és hátra kell ragasztani – mondja Yuen. Ehhez gondoljon arra, hogy eltolja magától a talajt, növelve a mellkas és a föld közötti távolságot.