A legtöbb súlyzó biztonsági klip egyszerű és könnyen rögzíthető. Kép jóváírása: Diversity Impact/iStock/GettyImages
Még a legtapasztaltabb edzőteremben járók is hibáznak: időnként elfelejtik a bemelegítést, vagy visszaadják a súlyzókat a rossz állványra (biztosan nem a legjobb edzőtermi etikett).
De ha hibázik egy súlyzóval, a tét nagy, figyelembe véve, hogy ezek a gyakorlatok gyakran milyen súlyúak.
Hirdetés
A következő súlyzós edzés során figyeljen a gyakori súlyzási hibákra. Segít abban, hogy több izmot hozzon ki az edzésekből – és biztonságban maradjon.
Kapcsolódó olvasmány
9 a legjobb súlyzó gyakorlatok minden nagyobb izom számára
1. Egyenetlenül helyezze el a kezét
Ez a súlyzó hiba kockázatosabb lehet, mint gondolná, a kaliforniai fizikoterapeuta, Jereme Schumacher, a DPT szerint.
Ha nem teszi egyenletesen a kezét a súlyzóra (vagyis mindkettő egyenlő távolságra van a központtól), akkor a súly nem fog kiegyensúlyozni, mondja. Ez azt eredményezheti, hogy a rúd felborul vagy oldalra esik, tönkreteszi a formáját, és az egekbe emeli a sérülések kockázatát.
Hirdetés
Ugyanez a szabály érvényes, amikor a rudat a hátára helyezi: azt szeretné, hogy a rúd középre kerüljön, nehogy a súly az egyik oldalra billenjen.
És minden sérülést leszámítva sokkal nehezebb mozgatni egy súlyt és hatékonyan erősíteni a testet, ha az egyik oldal túlterhelt, a másik pedig alig működik.
Javítsd meg
Használja a súlyzón lévő gerinceket vizuális útmutatóként.
„Mindig győződjön meg arról, hogy minden kéz azonos távolságra van a recés jelek kezdetétől [ahol a fém durva] a megfelelő egyensúly biztosítása érdekében” – mondja Schumacher.
A legtöbb gyakorlat során a súlyzót egy hüvelykujjnyi távolságra szeretné megfogni a széltől. Néhány súlyzós gyakorlatnál azonban szélesebb vagy keskenyebb fogásra van szüksége.
2. Nem rögzíti a súlylapokat
Meglepődhet, hogy milyen gyakran követik el ezt a hibát. Csak nézzen körül az edzőteremben, és valószínűleg látni fog néhány embert, akiknek nincs súlynyakörvük a súlyzójukon. És bár ez nem tűnik nagy ügynek, Schumacher szerint valójában elég veszélyes.
Hirdetés
„A súlynyakörvek nem használata súlyos sérülésveszélyhez vezethet, valamint rossz súlyeloszláshoz a rúdon” – mondja. „Ha a súlyok nincsenek a helyükre zárva, akkor nagy valószínűséggel kissé megcsúsznak emelés közben. Ez egyenetlen súlyeloszlást okoz, és rossz emelőmechanikát okoz.”
Schumacher szerint a nyakörvek elfelejtése nemcsak növeli a sérülés kockázatát, de befolyásolhatja az emelőformát és a mechanikát. Hosszú távon ez befolyásolja az erőfejlesztő fejlődését, akadályozza a megfelelő izmok megcélzását vagy izom egyensúlyhiányt okoz.
Hirdetés
Javítsd meg
Ez a megoldás meglehetősen egyszerű: Mindig használjon súlynyakörvet, amikor a lemezeket súlyzóra helyezi, függetlenül attól, hogy milyen nehéz vagy könnyű. Szokja meg, hogy minden szett előtt ellenőrizze a gallérját.
3. Ne tekerje a hüvelykujját a rúd körül
Az egyik gyakori hiba, amelyet Schumacher lát a fekvenyomásnál vagy a felsőprésnél, a hüvelykujjával a mutatóujj mellett fogja meg a rudat, nem pedig a rúd köré tekerve. Ez a hamis fogásnak nevezett helyzet kényelmesebb lehet a csuklóján, de kockázatos választás.
„Anélkül, hogy a súlyzó biztonságosan a kezében lenne, sokkal nagyobb az esélye annak, hogy a súly kiesik a kezéből, és potenciálisan ráesik” – mondja. „Az elmúlt néhány évben több súlyemelő sérülést jelentettek e fogás miatt.”
Javítsd meg
Tekerje teljesen a hüvelykujját a súlyzó körül. Ha nem tudja a kezét ebbe a helyzetbe hozni, adjon hozzá néhány gyakorlatot a csukló rugalmasságához és mobilitásához a rutinjába, mondja Schumacher.
4. A markolat lazítása
A hátsó guggolássorozatának közepén hajlamosnak érezheti magát arra, hogy lazítsa meg a súlyzót, és hagyja, hogy a tenyerében pihenjen. De ez lehet, hogy rossz szolgálatot tesz az erõnövelõ erõfeszítéseidnek.
Schumacher szerint minél erősebben fogja meg a súlyzót, annál jobban aktiválja a vállát és a forgó mandzsetta izmait. Ez növelheti a súly stabilizálásának képességét.
„Sok emelő nem fogja aktívan a súlyzót, különösen akkor, ha a maximális súly alatt mozog”-mondja. „Ez az energiatermelés csökkenéséhez és a vállak stabilitásának csökkenéséhez vezethet.”
Javítsd meg
„Általában arra késztetem a sportolómat, hogy határozott fogással kezdjen a súlyzóhoz, hasonlóan az erős kézfogáshoz” – mondja Schumacher. „Ha szilárd fogást kap, aktívan nyomja össze a rudat a teljes emelés során.”
Hirdetés