4 térd bemelegítő mozdulat, hogy megvédd őket az edzés alatt

Ha edzés előtt bemelegítjük a térdünket, az segíthet megelőzni a sérüléseket.Kép hitel:Jason Homa/Tetra images/GettyImages/GettyImages

Lehet, hogy kísértésbe esel, hogy rögtön belevágj az edzésbe, de egy rövid bemelegítés elvégzése nagyon hasznos lehet. Különösen, bár gyakran figyelmen kívül hagyják, az edzés vagy sportolás előtti térd bemelegítési rutin segíthet csökkenteni a sérülés kockázatát, minimalizálhatja a fájdalmat és növelheti a teljesítményt.

„Egy hatékony bemelegítés az ízületi propriocepció (más néven testtudatosság) javításán is dolgozik, felkészíti az idegrendszert az előtted álló edzésre, és növeli a véráramlást azokban az izmokban, amelyeket az edzés során megdolgoztatsz” – mondja Grayson Wickham, PT, DPT, CSCS, a Movement Vault alapítója.

A fizikai előnyök mellett a bemelegítés segít mentálisan felkészülni az edzésre, ami szintén javítja a teljesítményt, a Journal of Exercise Rehabilitation című szaklapban 2018 februárjában megjelent tanulmány szerint.

Az edzés előtti legjobb bemelegítésnek dinamikus (mozgó) nyújtásokból és mozgásokból kell állnia, beleértve olyan mozdulatokat is, amelyek utánozzák az elvégzendő tevékenységet. Próbálja ki az alábbi Wickham mozgékonysági mozdulatokat, hogy a térdei bemelegedjenek és készen álljanak az akcióra.

Tipp

Tervezzen 5-10 perces, de legfeljebb 20 perces bemelegítést. Wickham szerint, ha ízületi gyulladás van a térdében, vagy más térdsérülése van, például patella-femorális fájdalom szindróma, meniszkuszszakadás és ITB-szindróma, a térd bemelegítési rutin különösen hasznos. Csak győződjön meg róla, hogy orvosa engedélyezte az edzést.

Próbálja ki ezt az 5 perces térd bemelegítést

„A hatékony bemelegítés célja, hogy aktívan összehúzza az összes izmot az adott ízület körül, valamint hogy az ízületet a teljes mozgástartományon keresztül mozgassa” – mondja. Ez az 5 perces gyakorlat pontosan ezt teszi.

1. A térd teljes mozgástartományának aktiválása

Ez a gyakorlat hatékonyan melegíti be a térdet. „A célod ezzel az izomaktiváló gyakorlattal az, hogy a térdízületedet a teljes mozgástartományán keresztül mozgasd, miközben a térded körüli összes izmot aktiválod” – mondja Wickham.

Ismétlések 10Activity Mobility Workout

1. Ülve akassza be a jobb karját a jobb lábszár hátsó része alá, közvetlenül a térd felett.
2. Forgassa a lábát és a térdét kifelé, majd nyújtsa ki a térdét, amennyire csak lehet.
3. Ezután forgassa a lábát és a térdét befelé, és hajlítsa be a térdét, amennyire csak lehet.
4. Végezze el a fenti lépéseket az ellenkező irányban, hogy egy teljes ismétlést teljesítsen.
5. Ismételje meg 10-15 alkalommal mindkét oldalon.

Mutasd az utasításokat

2. Négylábú Plantar Flexion térdnyújtás

Ez a mozdulat segít növelni a fújás áramlását az egész alsótestedben és a törzsben. „A négyfejű izmokra, valamint a bokád elülső részére és a törzsizmokra összpontosít” – mondja Wickham.

Ismétlések 10Activity Mobility Workout

1. Kezdj négylábú testhelyzetben, a kezek a vállad alatt, a térdek pedig a csípőd alatt. A lábfejeknek a mozgás során végig a szőnyegen kell maradniuk.
2. A lábfejével nyomja be magát a szőnyegbe, miközben a térdeit a lehető legnagyobb mértékben kinyújtja és kiegyenesíti. Gondolj arra, hogy úgy kerülsz a lefelé néző kutyába, hogy a lábfejed még mindig a padlón van.
3. Lassan engedje vissza a térdeit a szőnyegre.
4. Ismételje meg 10-15 alkalommal.

Mutasd az utasításokat

3. Hamstring-fókuszú híd

„Ez az aktiváló gyakorlat a térd hátsó részén lévő combhajlító izmokat célozza meg” – mondja Wickham. A combizmok mellett a hidak is fokozzák a véráramlást és bemelegítik a farizmokat.

Ismétlések 15Activity Mobility Workout

1. Kezdj a hátadon fekve, a térdeidet 90 foknál nagyobb szögben behajlítva. Nyomd a hátad alsó részét a talajba, hogy aktiváld a törzsizmaidat.
2. A sarkát mélyen ássa be a talajba, és a lábujjait irányítsa felfelé, a mennyezet felé.
3. Ezután emelje fel a csípőjét olyan magasra, amennyire csak tudja anélkül, hogy a háta alsó részét meggörbítené.
4. Tartsa a felső helyzetben 3 másodpercig, majd lassan térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
5. Ismételje meg 10-15 alkalommal.

Mutasd az utasításokat

A legjobb módja a térd bemelegítésének a guggolás előtt

A guggolás egy fantasztikus alsótest-gyakorlat a térdet megtámasztó összes izom, valamint a csípő és a törzs erősítésére. Fontos azonban, hogy először melegítsd be a térdeidet, hogy felkészítsd őket erre a testsúlyos gyakorlatra.

Ahhoz, hogy bemelegítsd a térdeidet a guggoláshoz, a fenti gyakorlatok bármelyikét vagy mindegyikét elvégezheted – valamint ezt a mozgékonysági mozdulatot. „Ez az aktív nyújtó és aktiváló gyakorlat a törzset, a csípőt és a térdet célozza meg” – mondja Wickham.

4. Lunge diagonális visszahúzódás

Ismétlések 10Activity Mobilitás edzés

1. Kezdj úgy, hogy a sarkad össze van fogva, és a lábfejed elülső része körülbelül 45 fokos szögben mutat.
2. Lépj hátra a bal lábaddal.
3. A jobb karoddal nyúlj hátra, amennyire csak tudsz, és próbáld meg megérinteni az ellenkező sarkadat.
4. Ez kihívást jelenthet, ezért ha nem tudod megérinteni a sarkadat, engedj hátra és lefelé, amennyire csak tudsz, miközben megtartod az egyensúlyodat.
5. Kezdd azzal, hogy megpróbálod megérinteni a vádlid hátsó részét, és haladj a sarkad megérintéséig.
6. Mindig tartsa a mozgást a fájdalommentes tartományban.
7. Ismételje meg 5 alkalommal mindkét oldalon.

Mutasd az utasításokat

Tipp

A térd bemelegítésének egyéb módjai a guggoláshoz a testsúlyos félguggolás, az oldalsó és elülső fekvőtámasz, a fali guggolás, a jó reggelt gyakorlat és a lefelé irányuló kutya.

További módok a térd bemelegítésére

Néhány perc alacsony intenzitású kardió, például kocogás, kerékpározás, evezés vagy gyors séta is hatékony módja lehet a térd felkészítésének az edzésre. Az American Council on Exercise szerint egy jó bemelegítés hatására egy kicsit megizzadhat, de nem szabad, hogy kifulladjon vagy elfáradjon a tényleges edzéshez.

„A bemelegítés legfontosabb technikái az aktív nyújtások és az izomaktiváló gyakorlatok” – mondja Wickham. „A kardiót is be lehet építeni a bemelegítésbe, ha van rá időd”.

Azt mondja, hogy az intenzitás alacsony vagy közepes legyen, és tervezzünk rövid időtartamot (mindössze 5-10 percet), hogy a vér mozgásba lendüljön. „A legtöbb ember nem veszi észre, hogy egy hatékony bemelegítés egyben a mozgási rutinod is lehet” – mondja. „Ebben az esetben egyszerre végzed el a mobilitási rutint és a bemelegítést”.