4 vállvesztés, amely időpazarlás – és mit kell tennie helyette

A vállprés nagyszerű és biztonságos vállgyakorlat. Képhitel: gpointstudio / iStock / GettyImages

Az állandóan túlcsorduló menetrendek és tennivalók listájával az idő értékes árucikk, amelyet mindenképpen nem akar pazarolni – főleg az edzésideje. Csak a leghatékonyabb gyakorlatok elvégzését szeretné előtérbe helyezni.

De a legnépszerűbb vállgyakorlatok egy része időpazarlás. Vagy ami még rosszabb: néhányan akár meg is sérülhetnek. A következő felsőtest edzés során győződjön meg róla, hogy kihagyja ezt a négy mozdulatot, és jobb alternatívát cserél.

1. Oldalsó emelések

Bár az oldalirányú emelések nem feltétlenül pazarolják az időt (még növelhetik a váll erejét), megnövelik annak kockázatát, hogy a forgó mandzsetta izmai összenyomódnak vagy a csontokhoz ütköznek – mondja K. Aleisha Fetters, CSCS, a Fitness hackek 50 év felett.

„Ez hirtelen fájdalomhoz vagy a váll kopássérüléséhez vezethet az idő múlásával” – mondja. „Ez leginkább akkor igaz, ha tipikus tenyérrel lefelé markolattal hajtják végre.”

Ehelyett: „Ha korábban vállproblémái vannak, vagy ha kényelmetlenséget érez az oldalirányú emelések végrehajtása során, akkor azt javaslom, hogy inkább készítsen képírást” – mondja Fetters.

Vállrajz

Kép jóváírása: morefit.eu/K. Aleisha FettersSkill Level BeginnerType StrengthBody Part Shoulders

1. Kezdje el állni egy súlyzóval mindkét kezében, karjaival az oldalán, tenyerével befelé.
2. Fogja össze a magját, és emelje fel a súlyzókat a teste előtt, körülbelül 45 fokos szögben.
3. Emelje meg a súlyokat, amíg kissé meghaladják a vállmagasságot.
4. Engedje vissza a súlyokat vezérléssel.

Utasítások megjelenítése

2. Nyak mögötti vállprés

„Az emberek néha a nyak mögött nyomják, mert az alsó helyzetben nagyobb feszültséget okoz a csapdáknak és a deleknek” – mondja Fetters. „De ez a gyakorlat egyszerűen nem éri meg számomra, mivel jelentős vállsérülési kockázattal jár anélkül, hogy nagyobb kifizetést jelentene, mint a többi vállprés variáció.”

Általánosságban elmondható, hogy a sajtó és a szokásos vállprés közötti különbség elhanyagolható. Ráadásul a legtöbb ember valószínűleg nem rendelkezik a váll mozgékonyságával ahhoz, hogy a nyak mögötti prést megfelelően elvégezze anélkül, hogy megterhelné az ízületeket vagy nyomást gyakorolna a hát alsó részére – állítja Fetters.

Ehelyett: A szokásos vállprés elvégzi a munkát anélkül, hogy fájdalom vagy sérülés veszélyét jelentené.

Vállprés

Kép jóváírása: morefit.eu/K. Aleisha FettersSkill Level IntermediateType StrengthBody Part Abs and Shoulders

1. Kezdje állva vagy ülve lapos háttal, földig gyökerezett lábakkal, mindkét kezében súlyzót tartva.
2. Emelje fel a súlyokat a válla fölött, könyökét 90 fokon hajlítva.
3. Kilégzéskor rögzítse a magját, és nyomja a fejére mindkét súlyzót.
4. Vezérléssel engedje vissza a súlyokat kiinduló helyzetbe.

Utasítások megjelenítése

3. Egyenes sor

A függőleges sorok nem jelentenek problémát mindenki számára, de Fetters szerint nagy mozgékonyságot igényelnek a vállakban. A függőleges sor helyzete ütközést eredményezhet, a váll anatómiájától függően, és ez a gyakorlat potenciálisan fájdalmas és kockázatos lehet.

Ehelyett: „Imádom az archúzásokat, mert eltaláltam a hátsó delts és a hát felső részét” – mondja Fetters. „Ezzel a lépéssel azonban a fogás számít, és az a különbség, hogy az archúzások nagyok a vállak számára, vagy rosszak a vállak számára.”

Ellenállási sáv archúzása

Kép jóváírása: morefit.eu/K. Aleisha FettersSkill Level All LevelSype StrengthBody Part Back and Shoulders

1. Rögzítsen egy ellenállási sávot a szemmagasság fölé, és fogja meg a szalagot, néhány méterre állva.
2. Tartsa a szalagot úgy, hogy a hüvelykujjak az arcod felé mutatnak.
3. Húzza a szalagot állszintig, és húzza a könyöket a fej mögé.
4. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe vezérléssel.

Utasítások megjelenítése

Tipp

Tartsa a szalagot úgy, hogy a vége a rózsaszínű legyen, szemben a hüvelykujjával – mondja Fetters. „Ha ezt külsőleg végzi, akkor megfordul a váll, hogy megbizonyosodjon arról, hogy nem kockáztatja meg azokat az ütközési problémákat, amelyeket eleve elkerülni próbál.”

4. Dips

Bár ez a gyakorlat elsősorban a tricepszre vonatkozik, Fetters úgy látja, hogy az emberek ezeket általában vállgyakorlatként programozzák.

„A vállak itt másodlagos mozgások, és nagyon szörnyű helyzetbe kerülnek e gyakorlat során” – mondja. „Ritkán látok olyan okot, amely elég jó lenne ahhoz, hogy ezt belevegyem egy edzésbe – nekem vagy a gyakornokoknak.”

Ehelyett: „A kedvenc csalásom egy felső tricepsz meghosszabbítás, amely megint elsősorban tricepsz gyakorlat, de a vállát is megterheli” – mondja Fetters. „Ez különösen igaz ebben a gyakorlatban, mert a felkar kiterjesztett feje fölött van, vagyis nagyobb mértékben aktiválja a tricepsz hosszú fejét, mint más tricepsz gyakorlatoknál.”

Tricepsz felső fejfeszítése

Kép jóváírása: morefit.eu/K. Aleisha FettersSkill Level IntermediateType StrengthBody Part Karok és vállak

1. Kezdjen állni egy súlyzót tartva, a lábak csípő szélességben legyenek.
2. Fogja meg mindkét kezében a súlyzó egyik végét, emelje a súlyt egyenesen a feje fölé, karjai teljesen kinyújtva.
3. Engedje le a súlyt a nyak töve felé, hajlítsa meg a könyökeket 90 fokos szögben.
4. Kilégzéskor fordítsa meg a mozgást, és nyomja a súlyt egyenesen felfelé a fej fölé.

Utasítások megjelenítése