Unja ugyanezt a lábnapi rutint? Ezek az alsó testcsere-csere új kihívást jelentenek Önnek. Képhitel: nortonrsx / iStock / GettyImages
Azt mondják, a változatosság az élet fűszere. Különösen igaz ez az alsó test edzéseire.
Előbb vagy utóbb ugyanazok a régi lábgyakorlatok horkolássá válnak. És ami még rosszabb, a tested már nem fog alkalmazkodni – mondja Justin Kompf, a CSCS. A fennsík megakadályozása érdekében valamit meg kell változtatni.
Hirdetés
„A súly hozzáadása, az ismétlések, a szett vagy az edzés gyakoriságának növelése nagyszerű, de csak eddig tud elérni” – mondja Kompf. – Ekkor jön be a változatosság.
Valójában az alsó testmozgások felcserélése a tartós, folyamatos fejlődés titka.
Készen áll a dolgok felrázására? Cserélje le a szokásos lábnapi gyakorlatait ezekre a kevésbé kiszámítható mozdulatokra, amelyek megtartják az ingeket és a farakat.
Tipp
Kompf azt javasolja, hogy 12 hetente cserélje ki a lábgyakorlatokat. Alternatív megoldásként kipróbálhatja napi egy gyakorlat cseréjét is hetente. „Csak mindenképpen tartsa rutinjainak nagy részét következetesnek, ha ezt az útvonalat választotta, és továbbra is növeli a terhelést, az ismétléseket vagy a készleteket” – mondja.
1. Cserélje le a román holtemelést a merev láb áthúzással
Képhitel: Justin Kompf / morefit.eu
Tipp
„Az erővonal miatt a merev lábhúzásnak az az előnye, hogy arra kényszeríti, hogy a fenékét teljesen csípőfeszített helyzetben rögzítse” – mondja Kompf.
- Rögzítse a kötélfogantyú rögzítését egy kábelgéphez a legalacsonyabb helyzetben. Fogja meg a fogantyúkat, lépjen át a kábelen (tehát a lábai között van), és sétáljon előre néhány lábnyival.
- Karjait és hátát tartsa egyenesen, nyomja vissza a csípőjét.
- A farizom megszorításával térjen vissza álló helyzetbe.
Hirdetés
2. Cserélje vissza a guggolást a hátsó lábakkal emelt guggolásra
Képhitel: Justin Kompf / morefit.eu
Tipp
„A hátsó guggolás korlátozó tényezője gyakran maga a hát” – mondja Kompf. „A hátsó láb megemelt guggolásával képes vagy egyenesebben maradni, leveszed a hátadról a stresszt és ráhelyezheted a lábadra.”
- Álljon körülbelül két lábra egy pad elé (háttal felfelé nézzen), és tegye az egyik lábát a padra hegyes orrával.
- Hajlítsa meg mindkét lábát, amíg a hátsó térde közel nem ér a földhöz. Tartsa a munkaláb állát merőlegesen a talajra.
- Tolja át az első lábát, hogy álljon.
Hirdetés
3. Cserélje meg a csípőhídat a hídtól a combhajlításig
Képhitel: Justin Kompf / morefit.eu
Tipp
„A göndör hozzáadásával a combhajlító izmok maximálisan összehúzódnak, ami csökkenti az erőteljesítményt, és még nagyobb hangsúlyt fektet a farra a végső mozgástartományban” – mondja Kompf.
- Üljön le a földre hajlított térddel, és helyezzen két csúszkát a sarka alá. Ha nincs csúszkája, használhat egy fiziógömböt, egy kéztörlőt vagy két darab papírt.
- Feküdj a hátadon, karjaiddal az oldalad mellett, a kezed pedig a földön. Nyújtsa ki maga elé a lábait.
- Húzza a sarkát a feneke felé, emelje fel a csípőjét, és eressze vissza a földről, hogy a farizomhídhoz érjen. Nyomja meg a farizmát a tetején.
- Tolja át a sarkát, és nyújtsa ki a lábait hátrafelé, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe anélkül, hogy lehetővé tenné, hogy a lábai a padlót érintse.
Hirdetés
4. Cserélje a hátramenetet a doboz hátramenetére
Képhitel: Justin Kompf / morefit.eu
Tipp
„Egy további 6 hüvelykes doboz hozzáadásával növelheti a mélyedés mozgástartományát, így nagyobb kihívást jelent” – mondja Kompf.
- Álljon lábával körülbelül csípő szélességben, egy doboz tetején.
- Tegyen egy nagy lépést (kb. 3 láb) maga mögött, és hajlítsa meg a térdeit, amíg 90 fokos szöget nem képeznek. A hátsó térdének egy hüvelyknyire kell lebegnie a talaj felett, és az első combja párhuzamos legyen a talajjal.
- Tartsa súlyának legnagyobb részét az elülső lábában, amikor belenyomja a sarkát, és kiegyenesíti az első lábát, visszatérve álló helyzetbe.
5. Cserélje ki a pisztolyguggolást egylábas guggolásra
Képhitel: Justin Kompf / morefit.eu
Tipp
„Bár a pisztoly guggolás jónak tűnhet, gyakran [helytelenül] hajlított háttal hajtják végre” – mondja Kompf. „Az egylábas guggolásnak az az előnye, hogy az alsó testet sportosabb helyzetben edzi, miközben továbbra is dolgozik a négyfejű, a farizom és az egyensúly.”
- Álljon az egyik lábán, a másik lába térdre hajoljon, és az Airex párna, párna vagy törölköző legyen maga mögött.
- Küldje vissza a csípőjét, hogy kissé előrehajoljon, és leguggoljon a lehető legalacsonyabban. Ne hagyja, hogy hátsó lába megérintse a talajt.
- Engedje le, amíg a hátsó térde megérinti az Airex párnát, majd tolja felfelé a sarkán keresztül, hogy visszatérjen az álláshoz.
Hirdetés