Az edzésbemelegítésnek kardió alapú mozdulatokkal és dinamikus nyújtásokkal kell rendelkeznie.
A bemelegítés és a lehűlés elengedhetetlen az edzéshez. Helyesen végzett, a bemelegítés segíthet csökkenteni a sérülések kockázatát, és javíthatja sportteljesítményét és eredményeit az American Heart Association szerint.
Annak ellenére, hogy csak néhány további percre van szükség, könnyű megszokni, hogy kihagyja ezt az alapvető lépést az edzés előtt. Tehát a következő izzadási munkamenet előtt próbáljon meg egy 3–10 perces bemelegítést (a fő edzés hosszától és intenzitásától függően), amely könnyű kardiót tartalmaz a pulzus növelése érdekében, és dinamikus nyújtásokat, amelyek izmait mozgásképessé teszik.
Tartsa szem előtt ezt az öt tippet, és a testének a lehető legjobb esélyt nyújtja egészségének megőrzésére és sérülések nélkül.
1. Teljesen kihagyja a bemelegítést
A bemelegítés elkerülése csábító lehet, különösen, ha időre szorul, de ez többet árthat, mint használ.
„A bemelegítés fő célja a testhőmérséklet emelése a pulzus és a vérnyomás emelkedésével, a szövetek fellazításával a munka elvégzéséhez, valamint a testmozgással járó hormonok felszabadításához” – mondja Geoff Tripp, CSCS, a fitnesz vezetője tudomány a Trainiac-nál.
Ezt szem előtt tartva, Tripp szerint a bemelegítésnek szorosan utánoznia kell az edzés során végrehajtott mozgások és intenzitások típusát, hogy felkészítse a testet és az agyat a jövőre.
„A rövid bemelegítés jobb, mint a semmi, de konkrétnak kell lennie, némi intenzitással, hogy felkészítse testét a munkára” – mondja.
Javítsa ki
Az American College of Sports Medicine (ACSM) szerint a jó bemelegítés néhány perc aerob tevékenységet tartalmaz, amely megnöveli a pulzusszámot, a mozgástartomány gyakorlatait és az olyan dinamikus mozgásokat, mint a karkörök és a tüdő.
Hozzáadhat néhány egyensúlyi tevékenységet is, hogy felkészítse a testet a testmozgásra. Az ilyen típusú tevékenységek fokozatosan emelik a pulzusszámot és a test belső hőmérsékletét, és több vért pumpálnak az izmokba.
2. Túl sok intenzitással indul
Lassú és egyenletes nyeri a versenyt! A szilárd bemelegítésnek utánoznia kell azt, amit az edzés során tervez, de sokkal könnyebb és szelídebb tempóban. Gondoljon arra, mint lassított felvétel vagy alacsonyabb intenzitású edzésre.
„Ezt a bemelegítési stílust dinamikusnak hívjuk” – mondja Kelsey Decker, a StretchLab okleveles személyi edző és oktatási koordinátora. „Olyan mozgásra való tevékenységre készíti fel a testét, amely utánozza az edzésen vagy a fitnesz tevékenységen végzett tevékenységét, de nem teljes kapacitással.”
Amikor az edzés előtt dinamikus mozdulatokat hajt végre, Decker azt mondja, hogy növeli az oxigénfogyasztást, a véráramlást és a testhőmérsékletet, mielőtt egyenesen a teljes tevékenységbe merülne.
„Ha a test nincs megfelelően felmelegedve, nagyobb az esélye a sérülés bekövetkezésének, mondja Decker.” De ha időt töltesz egy jó bemelegítéssel, akkor a tested készen áll az intenzívebb tevékenységekre az Amerikai Ortopéd Sebészek Akadémiája szerint.
Javítsa ki
Végezzen dinamikus bemelegítést alacsony vagy közepes intenzitással minden edzés előtt. Ügyeljen arra, hogy a bemelegítés egyes részei utánozzák a tervezett tevékenységet, de könnyebb ütemben.
Például Decker szerint, ha futni készül, akkor két nagy bemelegítő lépés magas térd vagy fenékrúgás lenne. „Ezek a mozdulatok felkészítik a lábadat egy futó lépés nyomására és húzására, de nem maximális sebességgel.”
Vagy ha sok guggolást, elhúzást és lökést tervez (ez úgy hangzik, mint a láb napja), győződjön meg arról, hogy dinamikus szakaszokat hajt végre, amelyek az alsó testet célozzák – különösen a csípőjét, a quadjait és a combizmait.
3. Először a statikus nyújtások elvégzése
A nyújtás létfontosságú az edzettség szempontjából, de csak akkor, ha ez a megfelelő nyújtás. Decker szerint sok téves információ van a nyújtásról és a rugalmasságról szóló edzésről, és a legtöbb zavart okozza a test előtti nyújtás gondolata körül.
A statikus nyújtás (egy szakasz nyújtása legalább 30 másodpercig) javítja a rugalmasságot, növeli a mozgástartományt, és hozzájárulhat a véráramlás és az oxigéneloszlás növeléséhez az egész testben, de bemelegítéshez nem ajánlott, mondja Decker.
Valójában ez még hátráltathatja az edzés teljesítményét. A Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports ban közzétett 2013. áprilisi áttekintés megállapította, hogy a statikus nyújtások közel 5,5 százalékkal csökkenthetik az izomerőt (vagy hosszabb ideig, ha egy nyújtást hosszabb ideig tartanak!), Csökkentik az izomerőt 2 százalékkal és közel 3 százalékkal csökkenti az áramot.
Javítsa ki
Ügyeljen arra, hogy az edzés előtti szakaszai mozgással járjanak. A verejtékezés előtt tartsa be a dinamikus szakaszokat, és hagyja a statikus szakaszokat az edzés utáni lehűléshez.
4. Nem elég hosszú ideig melegedni
Legtöbben valamikor bűnösek voltak érte: Két perc a futópadon, és készen állunk a bemelegítéssel!
De az Országos Erő- és Kondicionáló Szövetség azt mondja, hogy a hatékony bemelegítésnek öt és 10 perc között kell tartania, és alacsony vagy közepes intenzitású kardiorespirációs gyakorlatokból kell állnia, majd kevésbé intenzív mozgások követik a végrehajtandó sportághoz vagy tevékenységhez hasonlót.
Pontosabban, Tripp szerint a bemelegítés hosszát általában néhány tényező határozza meg, például a tevékenység időtartama és intenzitása.
„Általában azt látjuk, hogy az edzés hosszának növekedésével az intenzitás csökken, ezért kevésbé intenzív bemelegítésre van szükség. De mivel a testhossz csökken és az intenzitás növekszik, a hosszabb bemelegítés előnyös” – mondja.
Javítsa ki
Minél intenzívebb a tevékenység, annál tovább kell tölteni a bemelegítést. Izmainak megfelelő időre van szükségük a vér keringéséhez és fellazulásához. Remek módja annak, hogy megtudja, elegendő-e a bemelegítés, ha használ egy időzítőt, és elegendő időt ad magának arra, hogy enyhe izzadtságot törjön és emelje a légzési sebességét.
Az erőemelő például készségközpontúbb bemelegítésen megy keresztül az elvégzett felvonások alapján, míg egy sprinter utánozni és felkészíteni akarja a testet az eseményükhöz kapcsolódó intenzitáshoz.
5. Ugyanaz a bemelegítés elvégzése minden edzéshez
Általában nem pontosan ugyanazt az edzést végzi minden nap, és Tripp szerint hasonló módon kell megközelítenünk a bemelegítést. „A tevékenységedhez kapcsolódó bemelegítés jobban felkészíti a testedet az elvégzendő munkára” – mondja.
A Tripp a bemelegítést az edzés nagyon sűrített változatának tekinti, mivel felkészíti az elmét és a testet a jövőre. A gondolkodás egyszerű módja – mondja Tripp -, hogy a bemelegítés kulcsfontosságú az optimális teljesítményhez, a sérülések megelőzéséhez és az izomfájdalom csökkentéséhez az edzés után.
Javítsa ki
Egy egyszerű séta a futópadon öt percig nem vágja el, amikor a felsőtestén dolgozik. Bemelegítenie kell az izmokat, amelyeket használni fog, még akkor is, ha ez mindet jelenti. Azok a dinamikus mozgások, amelyek teljes mozgástartományon mennek keresztül, némi könnyű kardióval kombinálva, segítenek az edzés optimális sikerében.
Sara Lindberg további jelentése