Ha hagyja, hogy a feje visszadőljön a padhoz, akkor gyakori csípőtoló hibát követ el. Tegye az állát a mellkasához a jobb forma érdekében. Képhitel: Hirurg / E + / GettyImages
Képzelje el, hogy a számokat hetente több órára tegye egy táblázatba, hogy rájöjjön, egy évvel később már egész ideje rossz rendszert használt.
Helytelen formájú gyakorlat végrehajtása ugyanolyan dolog. És ha a farizom ereje vagy nagysága a célod, mégis elkövetsz néhány gyakori csípőtoló-hibát, lehet, hogy legalább részben hiába dolgozol. A lepattintott fenékgyakorlat leggyakoribb tünete: A farizom nem nő vagy erősödik, mint szeretné.
Hirdetés
FYI, ha nincs teljesen tisztában vele, a csípő tolása a farizom hímjának felpumpált unokatestvére. Ez magában foglalja a hát felső részének egy megemelt felülethez való helyezését, mint egy pad, majd a csípőjének kinyújtását vagy kiegyenesítését a farizom elszigeteléséhez. Legtöbbször súlyzóval vagy súlyzóval az öledben csinálod.
A farizom és a legjobb eredmény elérése érdekében nullázza az űrlapot, és kerülje el ezt az öt edzést romboló csípőtoló hibát. (Bónusz: A glute hidakra is igazak.)
1. Helyezze a lábát a rossz helyre
Ahhoz, hogy valóban csiszolódhasson a fenékeden, figyelned kell arra, hova tedd a lábad.
Hirdetés
„Nem akarja túl közel elhelyezni a lábát a farizomhoz, mert akkor a csípő tolása négyszerûen domináns gyakorlattá válik” – mondja Carolina Araujo, New York-i igazolt személyi edzõ, CPT. – De amikor a sarkad túl messze van [a csípődtől], akkor a combizmaid átveszik az irányítást.
Javítsd meg
A farizom elkülönítéséhez a legtöbb embernek úgy kell beállítania, hogy amikor a csípője teljesen fel van emelve, akkor az állcsontja teljesen függőleges és merőleges a padlóra. Mindenki azonban egy kicsit más.
„Tesztelje a különböző lábelhelyezéseket, amíg meg nem találja azt a helyet, amely a lehető legjobban segíti a súly mozgatását a fenékkel” – mondja Arauo.
Ha úgy érzi, hogy a combizma vagy a quad izmai keményen dolgoznak, akkor valószínűleg módosítania kell a csípő tolóerejét. A farizomnak mindig úgy kell éreznie, mintha a legnehezebben dolgoznának.
2. Ívelje meg a hátát
Melissa Garcia washingtoni gyógytornász, a DPT, a CSCS szerint az egyik leggyakoribb csípőtoló hiba a hát alsó részének ívelésével jár.
Hirdetés
A teljes gyakorlat során a csomagtartójának olyan merevnek kell lennie, mint egy deszka „- mondja. A merevített mag nem csak a farizmok megerősítését segíti elő, hanem segít abban is, hogy a plusz stressz elkerülje a hát alsó részét.
Az egyik nagy ok, amiért az emberek meghajolják a hátukat: Minden egyes képviselővel visszadobják a fejüket a padhoz (vagy akár alá). Ha hagyja, hogy a feje hátradőljön, megkönnyíti a nyak véletlenszerű görbítését. És amikor a gerinced tetejét íveled meg, a többi általában követi.
Javítsd meg
Az egész gyakorlat során a szemeidet az előtted lévő falra kell fordítanod, és az állad a mellkasodra van szorítva. Ellenálljon annak a késztetésnek, hogy felnézzen a mennyezetre.
Ezután, miközben csökkenti a súlyt, tartsa a magját merevítve. Garcia és Araujo egyaránt javasolja, hogy a hátát a padnak fordítsa, és ne tekerje köré. Képzelje el, hogy Ön egyike azoknak a 80-as évekbeli fogamzásgátló madaraknak
3. Túl magasra nyomja a csípőjét
A csípő tolóerő egyik legfontosabb része az, hogy a farizmok jól nyomódnak a tetején. De sok ember kissé túl lelkes és túl magasra nyomja a csípőjét – mondja Araujo.
Hirdetés
Amikor túl magasra nyomja a csípőjét, túlfeszíti a gerincét (más néven hiperextendje), ami megterhelheti a hát alsó részét, mondja.
Még ha nincs is kellemetlen érzése, ez a csípőtoló hiba csökkenti a farizom munkáját. Fordítás: Megsemmisíti a gyakorlat célját.
Javítsd meg
Próbáld a csípődet egy vonalba állítani, de nem magasabbra, mint a vállad és a térded. Ismét összpontosítson arra, hogy a törzse merev maradjon, és valóban használja a farizmát a show lebonyolításához – mondja Araujo.
4. Túl gyors mozgás
A villámgyors mozgás nem segít abban, hogy kihasználja a test minden előnyét.
Ehelyett csökkenti a farizom feszültség alatt töltött idejét (ami izomnövekedéshez szükséges), és növeli annak esélyét, hogy a lendületet használja, nem pedig az izmokat a súly mozgatásához – mondja Araujo.
Javítsd meg
A megoldás elég egyszerű: Lassítsa le ismétléseit. De ha küzdeni akar az egyenletes tempóért, akkor azt javasolja, hogy hangosan számoljon.
Gondolj: „1, 1, 2”. Emelje meg a súlyt egy másodperc alatt. Szünet még egy. Ezután csökkentse a súlyt kettő számlálása felett.
5. Engedje be térde barlangját
Amikor az emberek csípőtolót hajtanak végre, ritkán gondolnak a térdükre. Az eredmény: A farizom valamiféle telefonon beírja.
A térd helyben tartása kritikus a hátsó oldal aktiválásához és felépítéséhez. „Azt akarja, hogy a térde egyenletesen maradjon egymástól a teljes mozgástartományban” – mondja Garcia. Pontosan olyan távol kell lenniük egymástól, amennyire a lábad egymástól van.
Javítsd meg
Csavarjon egy könnyű ellenállási sávot a combjaira, közvetlenül a térde fölé. Ez fizikai emlékeztetőt ad arra, hogy hol legyen a térde – és segít abban, hogy valóban érezze a farizom működését.
És még akkor is, ha csípőhúzás közben nincs gondja a térde barlangászásával, kössön össze! A zenekar elleni küzdelem meggyújtja az oldaladat, hogy még jobb eredményeket érj el.
Kapcsolódó olvasmány
A One Hip Thrust Hack, amely a zsákmányt a következő szintre emeli
Hirdetés