Annak biztosítása, hogy elegendő fehérjét eszel, segíthet a vágyakozásban, ha diétázik. Képhitel: shironosov / iStock / GettyImages
Ha fogyni próbál, a vágyak a legrosszabbak. Kikerülhetik az egészséges táplálkozással kapcsolatos erőfeszítéseidet, esetleg visszavezethetik a fejlődésedet, és – ami a legelkeserítőbb – összekuszálhatják gondolkodásmódodat. Szóval, mi lenne, ha megállíthatná a vágyakat, mielőtt azok elkezdődnének?
Itt öt általános hibát vázolunk fel, amelyek kiválthatják a sóvárgást diéta közben, és hogyan lehet ezeket megelőzni.
Hirdetés
1. hiba: Unalmas ételek fogyasztása
Amikor „diétabörtönbe” helyezed magad, és túlságosan nyájas és unalmas ételekkel töltöd meg a tányérodat, akkor kudarcra állítod magad.
„Ha nem élvezi az ételt, korlátozás érzéséhez vezethet, ami vágyat kelthet” – mondja DJ Blatner dietetikus, RDN, a The Superfood Swap szerzője.
Javítsa ki: Ehelyett feltétlenül adjon hozzá minden egészséges étkezéshez Blatner által „jó érzésű összetevőknek” nevezett összetevőket, hogy valóban elégedettnek érezze magát. Zölden világít olyan tárgyakat, mint a kedvenc tanyasi öltözködése, egy nehéz krémes guacamole és még néhány krumpli is. Más szóval, gyakorolja a mértékletességet, ahelyett, hogy teljesen kivágja kedvenc ételeit.
Hirdetés
2. hiba: A stressz kezelése
A stressz ronthatja lelki és fizikai egészségét. De tudtad, hogy az egyszerű kezelési módszerek megtalálása potenciálisan segít leadni néhány fontot?
Amikor az anyagi nehézségekkel küzdő nők részt vettek egy 16 hetes programban, amely felhívta a figyelmet a stresszre, a fizikai aktivitásra és az étrendre, egészségesebbé váltak a táplálkozás – a gyorséttermet és a magas zsírtartalmú snackeket ritkábban választották, mint a tudatossági program előtt, 2020. augusztus tanulmány az étvágy ban.
Hirdetés
Javítás: Érdekes módon a résztvevőknek nem azt mondták, hogy a stressz csökkentéséhez a stresszt okozó probléma megoldásához szükségesek. Ehelyett a kutatók azt tanácsolták nekik, hogy változtassák meg gondolkodásmódjukat – ne hibáztassák magukat és gátolják negatív érzelmeiket. Néhány stresszoruk (és a tiéd is!) Nem olyan dolog, amit kontrollálni tudunk, ezért értékesebb a gondolkodásmódra és az egészséges megbirkózási módokra összpontosítani.
Próbáljon ki egy (vagy többet) ezen 5 perces napi rituálék terapeutáinak a stressz enyhítésére, például a „mentális szabadidő” ütemezésére. Nézze meg ezt a 4 edzést, amelyet stresszes állapotban kell elvégezni, egy sportpszichológus szerint (a nyújtás számít! ), vagy vegye figyelembe ezt a 6 stresszoldó tippet az ellenálló képességű edzőktől.
Hirdetés
3. hiba: A fehérjével való takarékosság
Vagy másképp fogalmazva: Túl sok szénhidrátot eszel.
A fehérje annyira értékes tápanyag, mert meglehetősen feltöltő – sokkal inkább, mint a szénhidrát vagy a zsír, egy 2015. februári tanulmányban a Nutrition Journal ban. Megadja az étkezések között szükséges tartózkodási erőt.
Ugyanez a tanulmány azt is kimutatta, hogy a fehérje segíthet kevesebbet enni a nap későbbi részében. Amikor a nők magas fehérjetartalmú reggelivel kezdték a napjukat, étkezésük után elégedettebbnek érezték magukat (ahhoz képest, amikor kevesebb fehérjét fogyasztottak reggelinél), majd ebéd közben kevesebb kalóriát fogyasztottak.
Javítsa ki: Ha lefogy, ne vágjon ki fehérjét. Valójában valamivel többre kell törekednie, mint amennyit általában eszik – derült ki egy 2019 decemberi tanulmányból, amely a Advances in Nutrition c. Körülbelül 1,3 gramm testtömeg-kilogrammonként.
Ne feledje, hogy egy kilogramm 2,2 font. Tehát, ha súlya 200 font, akkor napi 118 gramm fehérjére kell törekednie.
Ne feledje, hogy a tenger gyümölcsei, a hús, a baromfi és a tojás egyaránt tele van fehérjével. Ráadásul rengeteg fehérjében gazdag növényi élelmiszer található: diófélék és magvak, valamint ezekből készült „vaj”, szójatermékek, például tofu, borsó, lencse és bab, az USDA szerint.
Íme néhány példa a fehérjében gazdag ételekre, és pontosan hány gramm van egy tipikus adagban:
- 3 uncia marhahús, csirke, pulyka, sertés orfish: 21 gramm
- 3 uncia tenger gyümölcsei: 18 gramm
- 5 uncia görög joghurt: 12-18 gramm
- 3 uncia tofu: 9 gramm
- Fél csésze vese, fekete vagy cannellinibean: 8 gramm
- 2 evőkanál mogyoróvaj: 7 gramm
- 1 tojás: 6 gramm
4. hiba: Étkezések vagy ételcsoportok keverése
Ha túl sokáig eszel, vagy nem fogyasztasz el minden ételcsoportot (pl. Fehérje, szénhidrát és zsír keveréke), elég éhes érzést okozhat.
„Az éhes emberek pedig olyan energiák iránti vágyakozásra vágynak, mint a cukor és a finomságok” – mondja Blatner.
Ezért éhezéskor valami gyors, egyszerű, ízletes és általában kifinomult finomított (más néven fehér) szénhidrátot keres.
Javítsa ki: Az egyik megoldás az, hogy mindig kéznél vannak hozzávalók néhány gyors és kiegyensúlyozott ételhez. Akár egy lépéssel tovább is teheti, és előre elkészíthet egy ételt vagy harapnivalót. (Itt van 10 könnyen elkészíthető, magas fehérjetartalmú snack, amelyet menet közben is elfogyaszthat.)
Vagy: „ha krónikus étkezési kapitány vagy” – mondja Blatner -, állítson be ébresztőt, hogy emlékeztesse Önt, amikor itt az étkezés ideje. ”
5. hiba: Élelmezés megküzdése
„A sóvárgás néha” jelzés „lehet arra, hogy érzelmek támadnak, például hogy feszült, stresszes, túlterhelt, bosszús vagy fáradt, unatkozik, magányos vagy halogat” – mondja Blatner. Ekkor könnyű az érzelmi evés szokásába esni.
Javítsa ki: Állítson össze ötleteket (amelyek nem tartalmaznak ételt) arról, hogy mit kell tennie, amikor ilyen érzelmeket érez, és tartsa valahol kéznél. Például, ha feszült vagy, kortyolj teát vagy fürödj; vagy ha fáradt, szánjon öt percet, és csukja be a szemét egy csendes helyen, vagy tegyen egy rövid, gyors sétát kint.
Hirdetés