A 40 év utáni testmozgás másképp nézhet ki, mint a 20-30-as éveiben, de néhány szakértői tipp segítségével bármilyen életkorban megfelelő lehet. Képhitel: Nitat Termmee / Moment / GettyImages
Függetlenül attól, hogy az edzésprogramot addig tartotta-e, ameddig csak emlékszik, vagy kissé eltávolodik a legmagasabb erőnlététől, egy biztos: teste nem ugyanaz a 40, 50 és a 40 évnél idősebb 20-30-as éveiben.
De mi van akkor, ha nem tudsz versenyezni a 20 éves atlétáddal: Lehetséges, hogy fitt és egészséges legyél abban a korban, amelyben most vagy, még akkor is, ha a tested megváltozott.
Az egyik legfontosabb különbség az idősebb és a fiatalabb atlétikai önmagad között az, hogy a céljaid valószínűleg megváltoztak – mondja Holly Roser, a CPT, a Holly Roser Fitness Studios tulajdonosa, aki rendszeresen dolgozik 40 év feletti ügyfelekkel.
„Lehet, hogy az életed ezen szakaszában nem akarsz bikinibe kerülni, de mégis érdemes jól kinézned az öltönyödben, vagy valaki esküvőjében, vagy egyszerűen jól érezheted magad, ha futó vagy kerékpáros eseményeken veszel részt” mondja. „Ahogy öregedsz, a céljaid valószínűleg megváltoznak, és inkább a megjelenés helyett az életmódválasztás felé hajlanak.”
Nem csak ez, hanem az öregedés során is fontos konzultálni az egészségügyi szolgáltatóval az életkorral szintén gyakoribb specifikus állapotokról, például az oszteoporózisról vagy a szarkopéniáról (izomvesztés). Innen kitalálhatja, hogy mit kell nullázni, amikor eléri bizonyos korosztályi mérföldköveket.
1. Előfordulhat, hogy edzéseit egy meglévő sérüléshez kell igazítania
Rengeteg aktív és egyébként egészséges ember tapasztalja, hogy az életkor előrehaladtával érzékenyebb a túlzott sérülésekre, mondja Roser. Ezek az oldalsó fájdalmak magukban foglalhatják a futó térdét (fájdalom általában a térd elején, amely guggoláskor, futáskor vagy járáskor fáj), a forgó mandzsetta könnyeit, a porckorongsérveket és a talpi fascitist, és bizonyos mozdulatok – például tüdő, plyometria vagy lépcsőzés – túl gyakran.
„Ezeket a sérüléseket általában a 40-50 év körüliek látom, akik csoportos fitnesz órákon vesznek részt, például bakancsos táborokban” – mondja Roser. „Mivel sokan nem aktívan dolgoznak a helyes testtartáson ezeken a mozdulatokon, az ülő életmód, ahol a vállad előre mutat, miközben egész nap dolgozol, fokozott sérülési kockázatot okozhat, ha eljutsz az edzésre.”
Hogyan kell csinálni
Ideje lehet kiscsoportos vagy egyszemélyes edzéseket keresni, mondja Roser, hogy segítsen meghatározni, hogy mely edzések felelnek meg legjobban az Ön egyéni igényeinek, és hogyan lehet őket testre szabni az esetleges sérülésekhez.
Az edző segíthet abban, hogy pontosan meghatározza, miért fáj minden edzés után, vagy merev ízületei közül melyiknek van szüksége nagyobb mozgékonyságra. Segíthetnek a célok és eredmények elérésében is, reális és elérhető időn belül.
„A 40 év feletti ügyfelek gyakran szeretik a társasági életet és a közösséget, valamint a baráti versenyt, amelyet a csoportos személyi edzés hozhat” – mondja Roser (még ha ez egyelőre virtuális is). „A testreszabott program egészséges és pozitív környezetet biztosíthat ahhoz, hogy olyan módban érje el magát, hogy erőlködjön és erősebbnek érezze magát”
Roser második választása az egyéni személyes képzés, amely lehetővé teszi, hogy kapcsolatot építsen ki az oktatóval, aki mindent kifejezetten az Ön számára szab. A COVID-19 járvány idején sok ügyfél megtalálhatja ezeket a szolgáltatásokat az interneten, ami általában azt jelenti, hogy hozzáadott bónusz jár: alacsonyabb költségek.
Debra Atkinson, az orvosi gyakorlatok szakembere, tanúsított erő- és kondicionáló edző, valamint a Flipping 50 alapítója azt javasolja, hogy ne akármelyik edzőt keresse meg, hanem azt, aki az idősebb ügyfelekre összpontosít és rendszeresen együttműködik velük. Orvosi gyakorlat szakembert kereshet egy olyan szervezeten keresztül, mint a MedFit Network, mondja, amely az öregedésre szakosodott oktatók könyvtárát kínálja.
„A belépő szintű oktatók nem a testmozgás és az öregedés, vagy a menopauza és más állapotok által végzett gyakorlatok szakértői” – magyarázza. „Ha egy edzőre fog támaszkodni, fontos feltenni a kérdést:” Amit velem tervezel csinálni, az olyan kutatásokon alapul, mint én? ”
Ami a kardió edzését illeti, térjen vissza az alapokhoz: A séta és az úszás kalóriákat éget, és erőt épít, miközben kissé kíméletesebb az ízületeken.
Atkinson bokszolást vagy kick-boxot is javasol. Valójában nincs szükség felszerelésre, például kesztyűre vagy táskára. „Az ökölvívás csekély hatású, és a magját és karjait dolgozza fel” – mondja. „Az agy számára is nagyszerű, amikor új mozdulatokat tanul és kombinációkat rak össze.”
Végül egy másik ideális lehetőség a kerékpár beszerzése, még akkor is, ha ez olcsó használt lehetőség. Lehet kint lovagolni, vagy beállhat egy beltéri kerékpáros edzővel, mondja Atkinson.
2. A minőségre kell összpontosítania a mennyiség helyett
Atkinson általánosan elterjedt tévhit az az ötlet, hogy az életkor előrehaladtával kevesebbet és alacsonyabb intenzitással kell sportolnia. Ez nem feltétlenül igaz, mondja. Ami a legfontosabb, azt mondja, annak biztosítása, hogy minden edzés minőségi foglalkozás legyen – és hogy még mindig sokat eszel üzemanyagért.
„A testmozgásnak energiát kell adnia arra, hogy” életet csináljon „, hogy produktívabb legyen a munkahelyén és aktívabb legyen a családjával, és ne csak az edzőteremben legyen jobb. „Feltételezzük, hogy úgy gondoljuk, hogy a 40 év utáni fogyás módja az, hogy többet edzünk és kevesebbet eszünk, ami fáradtabbá teszi Önt. Ez olyan, mintha egy lábunk van a gázpedálon és egy a fék. Ez a stratégia nem fog működni fogyáshoz, mert az anyagcseréje lelassul. ”
Hogyan kell csinálni
Végezze el a minőségi edzéseket, például rövid erősítő edzéseket nagy súlyokkal szemben az órával az ellipszisben, és fogyasszon több tápanyag-sűrűbb ételt előtte és utána, például egy banánt és teljes kiőrlésű kenyeret mogyoróvajjal.
3. Egyedül a kardió nem vágja tovább
Az erőnléti edzés elsöprő érzés lehet, ha nem vagy biztos benne, mit tegyél, és azt tapasztaltad, hogy a kardió elvégzése elegendő ahhoz, hogy fitt és energikus maradj a 20-30-as években. De az erőnlétnek elsőbbséget kell élveznie – különösen az életkor előrehaladtával.
Roser szerint nemcsak a súlyt viselő tevékenység, például az erőnléti edzés segít megőrizni az izmok és a csontok egészségét, hanem az anyagcsere sebességét is.
Az American Council on Exercise (ACE) szerint több kalóriát is megéget az égés utáni hatás miatt, és minél több sovány izomtömeg alakul ki. Ez kulcsfontosságú, mert az anyagcsere lelassul, ahogy öregszik, így nehezebb a fogyás akkor is, ha a céljára összpontosítasz – mondja Roser.
Atkinson egyetért azzal, hogy minden felnőttnek, még a 70-es és 80-as éveinek is, erősítő edzéseket kell végeznie, még akkor is, ha nem sokat végez kardiovaszkuláris edzéseket.
Hogyan kell csinálni
Roser heti két-három erősítő edzést ajánl. Célozzon 3, 12-15 ismétlést kb. Kilenc gyakorlatból, kényelmesen kihívó súlyokkal. Azt javasolja, hogy kövesse az alábbi sorrendet, mondja, hogy haladjon nagyobb izomcsoportjairól kisebbekre:
- Guggolás
- Lunge
- Push-up
- Lat lehúzható
- Tricepsz dip
- Oldalsó guggolás
- Sor
- Túlhíd
- A bicepsz göndörödni akar
Tipp
A Barre edzések vagy a Pilates gyakran nem elegendőek az izomépítéshez. Fontolja meg, hogy kiegészíti az erő rutinját.
4. A következetesség fontosabb, mint valaha
A 20-30-as éveiben valószínűleg képes volt egy kis szünetet tartani itt-ott a testmozgásból, és valójában nem vett észre állóképességének vagy izomtónusának jelentős csökkenését. Az ACE szerint a kimaradt edzésszámok idősebb korban gyorsabban összeadódnak.
Nem számít az életkorod, azonban fontos fenntartani az edzésprogramot, ha valóban fizikai nyereséget akarsz elérni.
Hogyan kell csinálni
Gyakori tanács, mert működik: Próbálja ütemezésként ütemezni az edzéseket a naptárába, mondja Roser. Megpróbálhatja társadalmi gyakorlattá is tenni a testmozgást. Ha például egy barátjával sétálgatunk, akkor mindkettőtök elszámoltatható marad.
„A felnőttek gyakran szokásokba ütköznek, ezért jobb, ha csak arra számítanak, hogy a nap egy része mozogni fog” – mondja Atkinson. „Lesznek olyan napjai, amikor csak aktív ember akar lenni és általában mozogni, és akkor kellenek olyan napok, amelyeket testmozgásnak neveznek, amikor kifullad vagy súlyt emel.”
5. Még több figyelmet kell fordítania a táplálkozásra
Azok a napok, amikor bármit is elfogyasztott, elhagyása gyakran elmarad, ha eléri a 40 és az 50-et. Ebben a korban általában egy kicsit nagyobb gondot igényel a kiegyensúlyozott étrend megtervezése.
Az egyik makrotápanyag, amelyre különös figyelmet kell fordítani az életkor előrehaladtával, a fehérje. „A fehérje az izom építőköve, és minden étkezéshez szüksége lesz fehérjére, hogy szintetizálni tudja az izomzatot és megelőzze az izomvesztést” – magyarázza Atkinson.
Hogyan kell csinálni
Az Egyesült Államok Egészségügyi és Humán Szolgáltatási Minisztériumának amerikai táplálkozási irányelvei szerint napi 46 és 56 gramm fehérje legyen a célja.
Győződjön meg róla, hogy edzés előtt táplálékban dús snacket eszel – teszi hozzá Roser, mint például a teljes kiőrlésű kenyér mogyoróvajjal vagy a házi granola bár.
„Még egy fél csésze hússzósszal készített tészta is egy-két órával az edzés előtt nagyszerű lehetőség arra, hogy folyamatosan táplálkozzon az edzéssel, hogy stabil legyen a vércukorszintje” – mondja.