Ezek a gyakorlatok javítják a guggolásformát azáltal, hogy élesítik a technikádat és a mozgásmintákodat. A kép forrása: Nastasic/E+/GettyImages
Akár lejjebb szeretnél kerülni, akár könnyebbé tenni a nehéz teherhordást anélkül, hogy a forma feláldozna, a guggolás jellemzőinek leszögezése kulcsfontosságú ahhoz, hogy a legtöbbet hozza ki a farizmok edzéseiből.
Valójában, ha szán egy kis időt távol a guggoló állványtól, és az alapokra összpontosít, az segíthet kiélezni a technikáját, lehetővé téve más guggolásvariációk kipróbálását, amelyek további kihívást jelentenek a farizmoknak, a quadoknak és a törzsnek, valamint a hátnak és a vállnak.
Hirdetés
A legalapvetőbb szinten a guggolás azt jelenti, hogy a csípőt hátra és le kell nyomni, miközben hagyja, hogy a térd a lábujjakon haladjon, és a mellkas felfelé tartva. De ha problémái vannak például azzal, hogy a combjait párhuzamosan (vagy lejjebb) érje el, akkor szeretne dolgozni a guggolásformán a saját testsúlyával.
Íme a legjobb gyakorlatok a guggolás formájának javítására, miközben erősíti az erőt és a stabilitást.
Kapcsolódó olvasmányok
Nem tudsz guggolni? Íme, amit a teste próbál elmondani
1. lépés: TRX testsúlyú guggolás
3 ismétlés készlet 15
- Álljon úgy, hogy lábai vállszélességben a TRX hevederek horgonyja felé nézzenek, és mindkét kezében tartson egy fogantyút.
- Tolja hátra a csípőjét, és engedje le a fenekét hátra és le, amíg a combjai párhuzamosak nem lesznek a talajjal (vagy olyan alacsonyra, amennyire kényelmesen tud menni), és a térdét a lábujjakon húzza ki. Hagyja, hogy testsúlya visszamozduljon a sarkába.
- Nyomja a lábát a talajba, hogy felálljon.
Mutasd az utasításokat
Tipp
Kerülje a TRX hevederek meghúzását, hogy segítsen felállni a guggolás aljáról. A legtöbb embernek gondot okoz a mellkas feltartása és a csípő hátralökése guggoláskor, de a TRX hevederekbe kapaszkodás stabilitást és tartást biztosít, így fenntarthatja a megfelelő guggolásformát.
2. lépés: Stabilitási labdás fali guggolás
3 ismétlés készlet 15
- Álljon a fal elé, arccal tőle, és helyezzen egy stabilizáló labdát a háta közepére vagy alsó részébe.
- Helyezze a lábát vállszélességre, és nyomja a hátát a labdába.
- Tolja hátra a csípőjét, és engedje le a fenekét hátra és le, amíg a combjai párhuzamosak nem lesznek a talajjal (vagy olyan alacsonyra, amennyire kényelmesen tud menni), és a térdét a lábujjakon húzza ki. Továbbra is nyomja a hátát a labdába, miközben leereszkedik guggolásba.
- Nyomja a lábát a talajba, hogy felálljon.
Mutasd az utasításokat
Tipp
Ez a gyakorlat javítja a guggolásos formádat azáltal, hogy arra kényszeríti, hogy a mellkasodat felemelve és függőlegesen tartsd az ereszkedés során. Tegye ki a kezét maga elé, és erősítse meg a magját, hogy segítsen stabilizálni.
3. lépés: Ülés a falon
Beállítja 3 idő 30 mp
- Nyomja a hátát a falhoz, és álljon úgy, hogy a lábai vállszélességben legyenek.
- Tartsa a hátát a falnak nyomva, csúsztassa le, és hajlítsa be a térdét, amíg a combja párhuzamos nem lesz a padlóval. A bokája közvetlenül a térd alatt vagy előtt legyen
- Húzza meg a magját, és továbbra is nyomja a hátát a falhoz.
- Tartsa ezt a pozíciót 30 másodpercig, mielőtt felállna.
Mutasd az utasításokat
A fali ülőfelület kiválóan alkalmas a farizmok és a quad erősségének növelésére, amelyek kulcsfontosságúak a guggolás formájának javításában. Ahogy erősödik, növelje a fal tartási idejét, vagy adjon hozzá egy súlyzót, hogy nagyobb kihívást jelentsen.
4. lépés: Doboz guggolás
3 ismétlés készlet 15
- Álljon egy 12 hüvelykes doboz elé, arccal tőle, úgy, hogy a lábai vállszélességben legyenek.
- Nyomja hátra a csípőjét, és engedje le a fenekét hátra és le, amíg a feneke meg nem érinti a mögötted lévő dobozt. Hagyja, hogy testsúlya visszamozduljon a sarkába.
- Miközben a csípőjét hátrahajtja, vállmagasságban nyújtsa egyenesen maga elé a karját.
- Nyomja a lábát a talajba, hogy felálljon.
Mutasd az utasításokat
Tipp
A doboz használata segíthet a guggolás mélységének növelésében, mert a csípőjét hátra és le kell mozgatnia, hogy üljön, miközben a mellkasát felfelé kell tartania. Ahogy halad előre, használhat egy alsó dobozt a mozgási tartomány javítására.
5. lépés: Guggolás fej fölött
3 ismétlés készlet 15
- Álljon vállszélességű lábakkal, és tartson egy PVC csövet a feje fölött.
- Tartsa a karját a feje fölött, és erősítse meg a magját, nyomja hátra a csípőjét, és engedje le a fenekét hátra és le, amíg a combjai párhuzamosak nem lesznek a talajjal (vagy olyan alacsonyan, amennyire kényelmesen tud menni). Hajtsa ki a térdét a lábujjakon, és hagyja, hogy testsúlya visszamozduljon a sarkába. Ügyeljen arra, hogy a mellkasa legyen felemelve.
- Tartsa meg a guggolás alját, mielőtt a lábát a talajba nyomná, hogy felálljon.
Mutasd az utasításokat
Tipp
A PVC csővel való gyakorlás segít javítani a guggolásos formáját, amikor stabilizálja a testsúlyt a fej feletti helyzetben. Arra edzi, hogy a mellkasát a mozgás során megerősíti, hogy megakadályozza a mellkas megsüllyedését.
Hirdetés