Ha olyan ab gyakorlatokról van szó, mint az orosz csavar, a lassú és állandó sokkal hatékonyabb. Képhitel: Georgiy Datsenko / iStock / GettyImages
Kevés ab gyakorlat, mint orosz fordulatok, felgyújtja a középszakaszt. A népszerű lépés – amely magában foglalja az ülő, egymás melletti cselekvést – a keresztirányú hasat (mély magot), a rectus abdominist (hatcsomós izmokat) és a ferdületeket (a törzs oldalain) célozza meg – mondja Sam Becourtney, DPT, CSCS, gyógytornász a Testre szabott kezeléseknél.
A test elején lévő izomzatának (keresztirányú has és rectus abdominis) meg kell dolgoznia a függőleges helyzet fenntartása érdekében, míg a ferdéi összehúzódnak a csomagtartójának forgatásához – mondja.
De az orosz fordulatok ab-égető előnyeit csak akkor tudja kamatoztatni, ha formája megfelelő. Ha nem, akkor a gyakorlat kevésbé hatékony és fájdalmas lehet. Itt Becourtney rámutat a leggyakoribb orosz csavarási hibákra, valamint tippeket ad a technika módosítására.
Először a megfelelő orosz mesterforma
Régiómag
- Kezdje azzal, hogy hanyatt fekszik egy szőnyegen. Egyengesse a hátát a padlóba, és rögzítse a hasizmait.
- Emelje fel a fejét, a lapockáját és a hátának közepét a padlóról, amíg teste 45 fokos szöget zár be a padlóval. Hajlítsa meg térdeit, és vigye a mellkasa felé.
- Miután ebben a V helyzetben van, aktívan kösse tovább a magját úgy, hogy a gyomrát a gerincéhez húzza.
- Tartsa fenn ezt a helyzetet, miközben lassan forgatja a kezét egyik oldalról a másikra.
- Engedje, hogy tekintete kövesse a kezét, és összehangolja a lélegzetét a mozgás minden részével. Kilégzés közben csavarodjon, belélegezzen, amikor visszatér a központba.
Utasítások megjelenítése
Tipp
Miután szögezte az orosz csavaros formáját, hozzáadhatja az ellenállást (tartson egy gyógyszerlabdát, súlyzótányért vagy súlyzót) egy extra kihívásért.
Kerülje el ezt az 5 legrosszabb orosz fordulati hibát
1. Túl gyors mozgás
A Speed itt nem a barátod. Azzal, hogy végigrohan ezen a mozgáson, csökkentheti feszültség alatt töltött idejét – mondja Becourtney. Ez kevesebb időt jelent, ha a hasizmaid működnek.
És ha rohan, akkor valószínűleg lendületet használ az izom helyett. Ez csökkenti a feszültséget és következésképpen a gyakorlat hatékonyságát – mondja.
Javítsd meg
Ne csalja meg magát – lassítsa a mozgást. „Használjon szóbeli 1-2-3 másodperces számlálást, amelynek nagyjából annyi időnek kell lennie, hogy az egyik oldalról a másikra menjen” – mondja Becourtney.
2. A hát alsó részének ívelése
Hajlamosak vagyunk kerekíteni a hát alsó részét, amikor fáradtnak érezzük magunkat. De ettől a lépés kevésbé hatékony. „Ha a hát alsó részébe ível, akkor általában elveszíti a hasi elkötelezettséget” – mondja Becourtney.
És ha eleget tesz, akkor idővel növelheti a hátfájás vagy az izomfeszülés valószínűségét – mondja.
Javítsd meg
Aktívan vegye fel a hasát. „Gondoljon arra, hogy a hasgombot a gerincéhez húzza” – mondja Becourtney. És ha úgy érzi, hogy egy ív kúszik be a hát alsó részébe, álljon meg és állítsa vissza a helyzetét.
3. A hát alsó részének csavarása
Ne feledje, hogy az orosz csavarások alapvető gyakorlat, és mint ilyen, a hátának nem szabad sokat mozognia (funkciója csak az, hogy stabilizálja Önt).
„Ha megcsavarja a hát alsó részét, akkor lehet, hogy nem marad elég merev a törzsen keresztül” – mondja Becourtney. És idővel a gerinc túlzott forgatása veszélyes lehet, mondja.
Javítsd meg
„Koncentráljon a karok mozgatására, és ne a hátra mozgatására, amikor egyik oldalról a másikra haladunk” – mondja Becourtney.
Egy másik nagyszerű tipp: Képzelje el, hogy hosszabb és magasabb lesz, mintha egy húr húzná a fejénél fogva, és ez segíthet a feszes, merev törzs fenntartásában – mondja.
4. Túl messzire dőlve
Az orosz fordulatok során a gerincének egyenesnek kell maradnia. De ha túlságosan hátradől, akkor valószínűleg megpofoz. „Miután elkezd hátradőlni, ezt nagyon nehéz visszafordítani, mivel a lendület tovább visz visszafelé” – mondja Becourtney.
A túl hátradőlés nemcsak növeli a derékfájás kockázatát, hanem csökkenti a kívánt hasi feszültséget is – mondja.
Javítsd meg
„Aktívan tegye a térdét a mellkasa felé annak érdekében, hogy fenntartsa a megfelelő V helyzetet, ami megakadályozza, hogy hátrébb essen” – mondja.
5. Hagyja térdeit egyik oldalról a másikra mozgatni
Orosz fordulatok során nem szabad úgy néznie ki, mintha szlalomoznál. „Azáltal, hogy lehetővé teszi a térdeinek egyik oldalról a másikra való mozgását [és a lendületre támaszkodva], elveszi a törzs forgását, amely állítólag ennek a gyakorlatnak a középpontjában áll” – mondja Becourtney.
Ennek eredményeként csökkenti az izomzat elkötelezettségét, és megkönnyíti a mozgást [olvassa el: kevésbé hatékony] a ferdén.
Javítsd meg
Lassítsa le a tempót, és helyezze a kezét közelebb a törzséhez, hogy a mozgás közelebb legyen a súlypontjához – mondja Becourtney. A lábak keresztezése szintén segíthet, mivel csökkenti a stabilitási igényeket és kissé megkönnyíti a gyakorlatot – mondja.
Ha ezek a módosítások nem segítenek a térdének ellenőrzésében, próbálja meg a lábát a földre tenni – mondja. Ez a helyzet jó hely az indulásra és az erő fokozatos felépítésére. A gyakorlással képes lesz a gyakorlatot úgy elvégezni, hogy a lábad a földtől és keresztbe nem tett lábbal rendelkezik.