Gyakorolja a jó formát, hogy sérülésmentesen maradjon. Képhitel: NoSystem images / E + / GettyImages
Ha valaha is volt egy fárasztó edzés a garázsban, tisztában van azzal, hogy az at-h0me edzések nem járnak a parkban, annak ellenére, hogy egyesek gondolják. A gyakorlatoktól függően otthon sem feltétlenül biztonságosabbak.
Habár az otthoni edzések híresek arról, hogy könnyebbek és biztonságosabbak, mint az edzőteremben gyakorolni, ez nem mindig így van. A következő otthoni munkamenet során kerülje el ezt az öt gyakori hibát, hogy biztonságban és sérülésmentesen maradjon.
1. Kihagyja a bemelegítést
Ha megszokta, hogy az edzőteremben edz, vagy csoportos fitnesz órákra jár, akkor könnyű a szellőztetés, vagy teljesen elhanyagolja a bemelegítést. De ettől fájdalmas, fájó vagy akár sérült is lehet.
„Az otthoni edzéseknél az egyik leggyakoribb hiba a megfelelő bemelegítés hiánya” – mondja Jereme Schumacher, a Bespoke Treatments fizikoterapeutája. „A bemelegítés elengedhetetlen annak biztosításához, hogy a test meg legyen alapozva és készen álljon a mozgások elvégzésére az edzésen. Megfelelő bemelegítés nélkül nagyobb a sérülésveszély.”
Javítsa ki
Végezzen legalább két perc könnyű kardiót, hogy felgyorsuljon a pulzusa, és az izmai előkészítsék a munkát. Ezután kövesse néhány mobilitási gyakorlattal.
Ha nem biztos abban, hogy mit kell tennie a bemelegítés során, kezdjen néhány lassú és kontrollált testtömeg-mozgással, az edzés során megismételve a gyakorlatokat – mondja Schumacher.
Például, ha a súlyzó edzés mellkasi préseléssel és guggolással jár, bemelegítsen néhány kör fekvőtámasszal és testtömeg-guggolással.
2. Nincs edzésterved
Egyesek számára a motiváció megmaradása nagy kihívás, amikor otthon edzenek. De a vezetés hiánya még súlyosbodhat, ha nem szilárd tervvel megy be az edzésbe.
Általában amikor az emberek terv nélkül mennek egy edzésre, visszatérnek a korábban elvégzett edzésprogramhoz, mondja Schumacher. Ha ugyanazokat a mozdulatokat végzi újra és újra, túlzott sérülésekhez vezethet. Ráadásul valószínűleg nem fog sokat haladni, ha nap mint nap ragaszkodik ugyanazon rutinhoz.
Javítsa ki
Fontolja meg a rutinok testrészekre osztását. „Az otthoni edzésekhez általában azt javaslom, hogy minden nap váltogassák a felsőtestet és az alsó testet” – mondja Schumacher. Minden hét elején készítsen tervet, és idővel változtassa meg gyakorlatait.
Ossza fel edzésprogramját
- A legjobb edzés az alsó test minden izomának elérésére
- A legjobb edzés, amely a felsőtest minden izmát eléri
3. Az edzéseid túl összetettek
Az otthoni edzés korlátozott felszereléssel mindenképpen monoton lehet. De hasonlóan ahhoz, hogy nincs fitneszterved, nem akarsz túl messzire menni a másik irányba, és bonyolult programot sem létrehozni.
Egy kis kreativitás az edzési rutinban nem rossz dolog, de nem akarja teljes edzését összetett közösségi média által inspirált gyakorlatokkal feltölteni, különösen, ha azok meghaladják a jelenlegi edzettségi szintjét – mondja Schumacher.
„Ha ezek a mozgások túl bonyolultak az Ön számára, vagy hiányzik a speciális beállítás, ez gyorsan sérüléshez vagy balesethez vezethet az edzés során” – mondja.
Javítsa ki
Ahelyett, hogy komplex mozdulatokat keresne, kísérletezzen, kapcsolja be ismétléseit, vagy adjon hozzá intenzitást. 10 ismétléses guggolás helyett próbáljon ki egy percig tartó AMRAP-ot (a lehető legtöbb ismétlést).
„Annak ellenére, hogy ugyanaz a mozgás lehet, az edzés ingere és érzése teljesen más lesz” – mondja Schumacher.
4. Az űrlapod nem felel meg a par
Ha tipikusan olyan fitnesz órákat látogat, ahol egy oktató javítja a formáját, nehéz lehet áttérni az önálló testmozgásra.
A saját formád gyakorlása és figyelemmel kísérése gyakorlatot igényel, különösen akkor, ha általában nem ezt csinálod az edzőteremben. De még a testtömeg-gyakorlatok rossz formában történő elvégzése is helytelen ízületi terheléshez vezethet, ami idővel ízületi vagy izomfájdalmat okozhat – mondja Schumacher.
Javítsa ki
Ha nem biztos a formában, próbálja meg minden gyakorlatot a tükör előtt gyakorolni. Ez segít fokozott figyelemmel kísérni a mozgásmintáit. Vagy fontolja meg virtuális oktató alkalmazását. Egy képzett szakember figyelheti, hogy edz, és megbizonyosodhat arról, hogy minden gyakorlatot megfelelően végez.
5. Házi felszerelést használ
Rengeteg kreatív és biztonságos módszer használható a háztartási tárgyak edzésére. Nincs súlyzó? Töltsön meg egy hátizsákot nehéz tárgyakkal. Nincsenek súlyzók? A leveskannák csipetnyi formában működnek.
De nem akar túl kísérletezni az otthoni fitneszeszköz-cseréivel. Sajnálom, a kanapén való lábnyomás valószínűleg nem jó ötlet, annak ellenére, hogy a közösségi média befolyásolói mit csinálnak.
„A szabálytalan alakú vagy eltérő súlyú tárgyakkal történő emelés aszimmetriához vezethet a testében, és szabálytalanul terheli az ízületeit” – mondja Schumacher.
Javítsa ki
Próbáljon olyan formájú és súlyú elemeket találni, amelyeket a gyakorlatok során használhat. Ha bicepszgöndörítést végez egy vizes palackkal, ellenőrizze, hogy minden palack azonos mennyiségű vízzel van-e feltöltve. Győződjön meg arról is, hogy az Ön által használt elemek stabilak-e és nem törnek-e el, miközben használja őket.