A fáradt vagy lassú érzés a túl sok szénhidrát fogyasztásának egyik következménye. Képhitel: Jamie Grill / Tetra images / GettyImages
A szénhidrátok hírnevet szereztek ellenségükről, köszönhetően a rengeteg meggyőző marketingnek és népszerű étrendnek, amelyek figyelmeztetnek rájuk. De a szénhidrátok valóban rossz hírek a fogyáshoz?
Alig. A komplex szénhidrátok – mint a zabpehely, a teljes kiőrlésű gabonafélék és a burgonya – energiával látják el testünket, és megakadályozzák, hogy túlzottan megegyünk.
„A komplex szénhidrátokat hosszú, összetett láncokban kötik össze, több energiára és időre van szükségük ahhoz, hogy energiává cukorrá válhassanak” – mondja Juliana Dewsnap, RD, LDN, a Baze személyre szabott kiegészítő társasággal bejegyzett dietetikus. „A szénhidrát a szervezeted által előnyben részesített üzemanyag-forrás, mivel a fehérjéhez vagy a zsírhoz képest a legkevesebb munka szükséges energiává történő átalakításhoz” – teszi hozzá.
Számos összetett szénhidrát nagyszerű rostforrás (gondoljunk csak arra: hüvelyesek, körte és bab), olyan tápanyag, amely elősegíti a fogyást, a jóllakottságot és a bél egészségét. Tehát, ha fontolóra veszi a szénhidrátok csökkentését, hogy kilók csökkenjenek, érdemes átgondolni.
Ennek ellenére lehetséges, hogy túl sok jó dolog legyen – a szénhidrátokat is beleértve. A felnőtteknek arra kell törekedniük, hogy napi energiafogyasztásuk 45–65 százalékát szénhidrátokból nyerjék, az 2015–2020-as étrendi irányelveknek az amerikaiak számára. Az ábra életmódunktól függően csökkenhet és áramolhat – a szuperaktív embereknek több szénhidrátra van szükségük az energiához, míg a mozgásszegényebbeknek kevesebb.
Míg Dewsnap szerint jobb, ha kevesebb figyelmet fordítunk a szénhidrátok számára és inkább az elfogyasztott szénhidrátok minőségére, a szénhidrátfelesleg – akár összetett, akár nem – számos kellemetlen tünethez vezethet.
5 jel, hogy túl sok szénhidrátot eszel
Az egészséges étrendnek energiát kell éreznünk, mivel az étel üzemanyagként szolgál a testünk számára, és segít a nap megoldásában. A komplex szénhidrátok hozzájárulhatnak ehhez az energiához, de a túlzott (akár összetett, akár egyszerű) szénhidrátok néha visszaüthetnek.
Szóval, honnan lehet tudni, ha túl sokat eszel? Néhány jelre kell figyelni.
1. Mindig felfújt
Ha állandóan dagadtnak találja magát, a szénhidrátok lehetnek a tettesek – mondja Marina Yuabova nővérgyakorló a morefit.eu-nak. A szénhidrátokból származó cukor csökkentheti az egészséges baktériumok sokféleségét a bélben, emiatt emésztőrendszerünk lassúvá válik, amely aztán puffadást okoz – mondja Yuabova.
Ezenkívül a vastagbélben lévő baktériumok rostot, keményítőket és néhány cukrot erjesztenek, amelyek gáznemű vegyületeket termelnek a szervezetben, a Kanadai Bélkutatási Társaság szerint.
Ez akkor fordul elő leggyakrabban, ha finomított szénhidrátokat fogyasztunk – mondja Dewsnap. „Az ilyen típusú szénhidrátok ozmotikus hatást váltanak ki a magas nátriummennyiség miatt, és a vizet kihúzzák a beléből. Ennek eredményeként puffadás, székrekedés és gázos vagy kellemetlen érzés lehet” – mondja.
És emlékszel arra a hasznos rostra, amiről beszéltünk? Bár nagy segítség a fogyáshoz, a rostbevitel túl gyors növelése számos gyomorproblémához vezethet, beleértve a puffadást is. A legjobb, ha fokozatosan adsz rostot étrendedhez, hogy a tested megszokja. Ezenkívül még több vizet szeretne inni.
2. Hízol
Legyünk valóságosak: Ha túl sokat eszünk bármiből, az valószínűleg hozzájárul a súlygyarapodáshoz. Különösen a túlzott szénhidrátfogyasztás jelentheti a felesleges kalóriát, mivel a szénhidrátban gazdag ételek gyakran sok zsírt tartalmaznak – mondja Keith Thomas Ayoob dietetikus és klinikai docens, RDN.
„Az olyan édességeket, mint a sütemények, piték és sütik, cukros ételeknek tekintik, de a kalóriák legalább felét zsírból kapják. Ezek a kalóriák – a szénhidrátokból és a zsírból – nagyon alacsony a tápanyagok körül, tehát üres kalóriának számítanak „- magyarázza.
Nem mindig édesség. Néha kérdés lehet, hogy hogyan eszi az egészséges szénhidrátot. Sokan párosítják a burgonyát egy zsírral, például a mártással. A komplex szénhidrátok előnyeinek kiaknázása érdekében Ayoob szerint a legjobb, ha egészségesebb alternatívákkal párosítják őket.
„Tegyen egy sült burgonyát egy kis salsa-val vagy egy kis reszelt parmezánnal, ahelyett, hogy hozzáadna egy csomó vajat, és megkapja szénhidrátjait, valamint tápanyagát a tater kalóriájának körülbelül a felével és az összes hozzáadott zsírral” – mondja.
3. Kitörsz
Bár mindannyian jobban szeretnénk, ha a pattanások a tizenéves korunk elhagyása után véget érnének, sok felnőtt tapasztalja a 30-as, 40-es és annál is későbbi kitöréseket. Ez részben genetikánknak, valamint specifikus hormonjainknak köszönhető, de a kitörések annak is a jelei lehetnek, hogy valami van az étrendünkben.
A szénhidrátokból származó cukor növeli az androgének termelését, amelyek a hormonális pattanásokhoz kapcsolódnak – mondja Yuabova. Néhányunk számára, ha túlfogyasztjuk a szénhidrátokat, kitörhetünk. Ez a fajta kitörés általában az arc alsó harmadában fordul elő, így ha pattanásokat lát a szája és az állcsontja mentén, ez annak a jele lehet, hogy túl sok szénhidrátot fogyaszt.
A Kábítószer és bőrgyógyászat ban 2014. áprilisban végzett kutatás rávilágít a finomított szénhidrátok és a pattanások kapcsolatára. A kutatók azt javasolják, hogy csökkentsék a magas glikémiás indexű ételek fogyasztását, amelyek bizonyos gabonaféléket, kenyeret, rizst és gyümölcsöt, például sárgadinnyét és görögdinnyét tartalmaznak. Érdemes néhány ilyen ételt kicserélni a glikémiás index alacsonyabb lehetőségeivel (gondoljon: nonstarchy zöldségekre és gyümölcsökre, például almára és narancsra), ha új pattanásmintát észlel.
4. Aludási problémái vannak
Rengeteg oka van annak, hogy nehezen tudsz elaludni. De ha éjszakai snacker vagy, ez nagyon jól lehet a kérdés. A szénhidrátfogyasztáshoz a testnek dolgoznia és feldolgoznia kell a cukrot, ezért ha lefekvés előtt nassol, akkor a testét arra kéri, hogy teljesítsen, nem pedig pihenjen – mondja Yuabova.
Másrészt a szénhidrátok felgyorsíthatják álmos állapotodat – különösen a magas glikémiás indexűek esetében – derült ki egy 2014. májusi tanulmányból a Sportorvoslat ban.
Ha késő éjszakai evő vagy, és nehezen tudsz elaludni, próbálj meg egy korábbi határidőt adni magadnak, hogy a testednek elegendő ideje legyen az ételek feldolgozására, mielőtt nyugalmi állapotba kerülne.
5. Állandóan fáradt vagy
Ha különösen fáradtnak érzi magát, a szénhidrátok hozzájárulhatnak ehhez a letargikus állapothoz – mondja Dewsnap. Az agy köd és a fejfájás szintén a szénhidrát túladagolásának tünete.
„A szénhidrát alapú étkezés kiválasztásakor fontos, hogy párosítson más tápanyagokkal, például egészséges fehérjékkel és zsírokkal” – mondja. „Az agy energiája a glükózra támaszkodik, de gyorsan átégeti, ha egyszerű vagy finomított szénhidrátokat választ, a több rostot és szemet tartalmazóak helyett.”
A túl sok szénhidrát fogyasztása növelheti a vércukorszintet, majd ahhoz a balesethez vezethet, amely lassúnak érzi magát a Sanford Health szerint. A visszaesés elkerülése érdekében feltétlenül párosítsa a szénhidrátot más tápanyagokkal.
„A fehérje és a zsír egyaránt elősegítheti a szénhidrátok emésztésének lassulását, így egész nap energikusnak érezheti magát, és elkerülheti a cukorrohanást” – mondja Dewsnap.
Hiányzik az étrend bizonyos tápanyagokból?
Kövesse nyomon a napi tápanyagokat azáltal, hogy naplózza ételeit a MyPlate alkalmazásban. Töltse le most az étrend finomhangolásához ma!