Válasszon csicseriborsó hamburgert a hús helyett, hogy növelje a rostot és csökkentse a kalóriákat. Képhitel: vaaseenaa / iStock / GettyImages
Ha mindent megtett a fogyás érdekében, akkor hiányozhat egy fontos tápanyag: a rost. A rostokkal kapcsolatos irányelvek legalábbis zavaróak lehetnek, és sok népszerű étrend (rád nézve, alacsony szénhidráttartalmú) rövid.
Szóval, mennyi rostra van szüksége? Nagyjából 14 gramm minden elfogyasztott 1000 kalóriáért, az 2015-2020-as étrendi irányelvek szerint az amerikaiak számára. A legtöbb ember számára ez napi 25 és 38 gramm között van.
Ennek ellenére érdemes magasabbra céloznia. Az Annals of Internal Medicine egyik 2015. februári tanulmánya megállapította, hogy pusztán az a cél, hogy napi 30 gramm rostot fogyasszon, ugyanolyan hatékonyan segíthet a fogyásban, mint egy bonyolultabb étrend.
Számos magas rosttartalmú étel alacsony kalóriatartalmú, ami segíthet a feltöltésben anélkül, hogy aggódna a napi kalóriabevitel határainak túllépése miatt. Nézze meg ezeket az ételeket, amelyek mindkét világ legjobbjait kínálják.
Elég rostot kap?
Kövesse nyomon a napi tápanyagokat az étkezés naplózásával a MyPlate alkalmazásban. Töltse le most az étrend finomhangolásához ma!
1. Csicseriborsó
A Hummus csodálatosan rostokban gazdag snacket kínál, amely elégedett marad. Képhitel: OlenaMykhaylova / iStock / GettyImages
- Kalória (fél csészénként): 134
- Rost: 6,2 gramm
Ez egy nem gondolkodó. A babban magas a rosttartalom, ezért nem tévedhet el a garbanzók, más néven a csicseriborsó.
A csicseriborsó tökéletes kiegészítője étrendjének nemcsak a csillagok egészségügyi előnyei, hanem a receptek sokoldalúsága miatt is. Felveheti őket közvetlenül a dobozból származó salátákba, főzheti a kedvenc curryjében, turmixolhatja hummusba, sőt ropogósra is sütheti uzsonnára.
Válasszon csak egyet a csicseriborsó mindennapi fogyasztásának módjáról, és a napi rostjának 16-25% -át kapja az USDA szerint.
A csicseriborsó tápanyagokban gazdag táplálék, ami azt jelenti, hogy több vitaminjuk és ásványi anyaguk van a kalóriák számához képest; más szóval alacsony kalóriatartalmúak, magas a tápértékük. Felmérési kutatások azt mutatják, hogy azok az emberek, akik rendszeresen fogyasztanak csicseriborsót vagy hummust, 53 százalékkal kisebb eséllyel rendelkeznek elhízással – derül ki egy 2016. decemberi tápanyagok áttekintésből.
A csicseriborsó általában alacsony glikémiás indexű – annak mértéke, hogy egy élelmiszer milyen gyorsan emeli a vércukorszintjét -, és a hummus még alacsonyabb. A Nutrition . Ez a tanulmány azt jelzi, hogy mivel a nassolás a napi kalória majdnem 24 százalékát teheti ki, a csicseriborsó alapú snack választása okos lehetőség.
Próbálja ki ezeket a csicseriborsó recepteket
- Falafel csicseriborsó hamburgerek
- Ropogós fűszeres csicseriborsó pirítós
- Füstös Harissa csicseriborsó kétszer sült édesburgonya
2. Körte
A körte édes, de okos adalékot tesz a kedvenc salátájához. Képhitel: DronG / iStock / GettyImages
- Kalória (1 közeg): 101
- Rost: 5,5 gramm
A körte nem biztos, hogy egyértelmű választás a magas rosttartalmú ételek esetében, de 5,5 gramm egy közepes méretű gyümölcsdarabra semmit sem hagyhat figyelmen kívül – ez több, mint ami megtalálható a szokásos almában.
A körte gazdag antioxidánsokban és tele van vízzel, ami segíthet a hidratálásban és a teltség érzésében. A H2O-ban gazdag ételek fogyasztása összességében nagyban hozzájárul a vízfogyasztáshoz, és pozitív hatással lehet a testösszetételre – derül ki egy 2019 augusztusi tanulmányból a Tápanyagok ban. Valójában ez a kutatás azt jelzi, hogy egyszerűen a hidratált állapot fenntartása hasznos lehet, ha a fogyás vagy a súly kezelése érdekében dolgozik.
Gyakran összekeverjük az éhségérzetet a szomjúságérzéssel. Más szavakkal, valójában szomjas lehet, ha azt hiszi, hogy éhes. Ha nem biztos abban, hogy egy vízzel töltött gyümölcs, például egy körte elérése elérheti a helyet, és távol tarthatja magát a magasabb kalóriatartalmú snackektől, amelyek akadályozhatják a fogyás céljait.
Próbáljon körtét adni a salátákhoz, süssön ropogós desszertté, vagy csak élvezze nyersen.
Próbálja ki ezeket a körte recepteket
- Roston körte és kecskesajt saláta
- Banán, körte, fahéj és koriander turmix
- Édes és tejszínes körte snack
3. Málna
Adjon málnát az éjszakai zabjához dupla adag rostért. Képhitel: jenifoto / iStock / GettyImages
- Kalória (1 csésze): 64 kalória
- Rost: 8 gramm
Magas rosttartalmat és alacsony kalóriatartalmat szeretne? Megvan. A málna okos alapanyag bárki számára, aki súlycsökkentő úton halad. Lenyűgöző rostmennyiséggel büszkélkedhetnek az egyébként igénytelen gyümölcsért.
A gyümölcsevés régóta összefügg az egészséges testsúly fenntartásával. Míg a gyümölcs tele van egyszerű cukrokkal (nem hozzáadott cukrokkal, amelyek egy másik történet), elhízásgátló hatása van, és nagyon ajánlott azok számára, akik aktívan foglalkoznak a fogyással, 2016. októberi kutatásában a Tápanyagok
A málna gyulladáscsökkentő antioxidánsok keveréke, a magas víztartalom és a magas rosttartalom nagyszerű gyümölcsszedést jelent. Élvezheti őket nyersen, turmixokba keverheti (frissen vagy fagyasztva), vagy felhasználhatja kedvenc zabpehelyének tetejére még több rostért.
Próbálja ki ezeket a málna recepteket
- Málna görög joghurt Pops
- Vegán kakaós palacsinta málna összetöréssel
- Csokoládé málna vegán turmix
4. Levegővel pattogatott kukorica
Fektessen be egy légpumpába, így bármikor egészséges, rostokkal töltött snacket készíthet. Képhitel: vazilibibarin / iStock / GettyImages
- Kalória (4 csésze): 122
- Rost: 4,8 gramm
Vigyázzon, ne keverje össze a levegőben pattogatott pattogatott kukorica egészségügyi előnyeit a filmszínházi pattogatott kukorica kényeztetésével – ez a kettő nem cserélhető fel egymással, amikor az egészségére kerül sor. A pattogatott kukorica veleszületetten egészséges választás a nassoláshoz, ha semmit sem adnak hozzá.
A levegőben pattogatott pattogatott kukorica jó választás a fogyáshoz, mert adagonként rengeteg mennyiséget tartalmaz, ami hosszabb ideig teli marad.
Pedig nem kell teljesen simán enni. Spritz a pattogatott kukoricát egy kis olívaolajjal, és használja a fűszeres szekrényét. A kapor és a fokhagyma, a chili és a lime vagy a rozmaring és a bazsalikom mind olyan kombinációk, amelyek a sima pattogatott kukoricát kellemes csemegévé tehetik anélkül, hogy sok extra kalóriát adnának hozzá.
Próbálja ki ezeket a popcorn recepteket
- Görög popcorn
- Mexikói stílusú pattogatott kukorica
- Gyógynövénykedvelők popcornja
5. Narancs
A narancsok tele vannak rostokkal és más kulcsfontosságú tápanyagokkal, például a C-vitaminnal. Képhitel: wmaster890 / iStock / GettyImages
- Kalória (1 közeg): 69
- Rost: 3,6 gramm
A narancs bizonyítja, hogy az egész gyümölcs elfogyasztása általában jobb, mint a lé megivása – a rost a narancs pépében található, ezért legjobb, ha egészben fogyasztjuk. Egy közepes narancssárga valamivel több rostot tartalmaz, mint egy banán, ami esetleg diktálhatja a délelőtti gyümölcs választását.
A narancs nagyszerű lehetőség arra, hogy a rostot a nap bármely szakában megkapja. Nem igényelnek hűtést és hihetetlenül hordozhatóak, így ideális menet közbeni snackek. Ha 3–4 gramm rostot kap egy snacken keresztül, az intelligens módszer a rostcélok elérésére.
A Nutrition 2019. októberi tanulmánya megállapította, hogy a rostbevitel növelése – a makrotáp- és kalóriabeviteltől függetlenül – 345 túlsúlyos felnőttnél fogyáshoz kapcsolódott, akik korlátozott kalóriatartalmú étrendet fogyasztottak. Ez a megállapítás azt sugallja, hogy egy kis étrendi változás – a rostok növelése – potenciálisan támogatja a fogyást.
A narancsok természetesen nassolásra készülnek, tökéletesen elosztva. Ezek feldarabolhatók és hozzáadhatók bármihez, beleértve a zabpelyhet, salátákat és még olyan ételeket is, mint a sült kelbimbó vagy az édeskömény.
Próbálja ki ezeket a recepteket narancssal
- Paleo Cirtus-bazsalikomos csirkesaláta
- Narancs, petrezselyem és dió saláta
- Citrus- és sült saláta kitûnõ saláta áfonya öntettel
3 tipp az étrend növelésére
Erre a pontra meggyőződhet arról, hogy ezeknek az ételeknek egy részét vagy egészét hozzáadja étrendjéhez, hogy jelentős mértékben növelje rosttartalmát. Mielőtt azonban lángolna a szál nyomvonalán, néhány dolgot tudnia kell a rost növeléséről.
- Lassan halad: Növelje lassan, és ne drasztikusan a rostot, hogy megkímélje magát a gyomor-bélrendszeri zavaroktól (gondoljon: székrekedésre).
- Vizet igyon: Ha növeli a rosttartalmát, akkor is meg kell győződnie arról, hogy elegendő mennyiségű vizet iszik-e ahhoz, hogy az összes rost átjutjon az emésztőrendszerén.
- Először mindig válassza az élelmiszer rostforrásait: Persze keverhet rostot a kávéjába, de a többi csodálatos tápanyagot nem fogja megkapni a rostokban gazdag ételekből. Először mindig válasszon ételt, és beszéljen orvosával, ha úgy gondolja, hogy a rostkiegészítő jobb megoldás lenne az Ön számára.