Gondolod, hogy a kalóriád nagy részét edzéssel égeted el? Gondoljon újra. Képhitel: majomüzletimages / iStock / GettyImages
Ha a testsúlya jár a fejedben, akkor valószínűleg elárasztják a kalóriák – kezdve az élelmiszer-címkék ellenőrzésétől, számolásig, egészen annak kitalálásáig, hogy hányhoz kell ragaszkodnod ahhoz, hogy lássa a számot a skálán.
És bár a súlycsökkentő koncepció, hogy több kalóriát éget el, mint amennyit naponta bevesz, elég egyszerűnek hangzik, a kalóriákat az átlagember még mindig meglehetősen félreértelmezi.
Az alábbiakban öt általános tévhitet tisztázunk.
1. mítosz: A kalória egy kalória
Egy 50 kalóriás alma ugyanúgy viselkedik a testben, mint egy 50 kalóriatartalmú cukorka, nem? Nem pontosan.
Az az elképzelés, hogy „a kalória egy kalória egy kalória”, nem ragadja meg a teljes képet. Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma szerint egy kalória megegyezik a hőmennyiséggel, amely szükséges egy kilogramm víz egy Celsius-fokos hőmérsékletének emeléséhez. Szigorúan eltérve ettől a definíciótól, a kalóriák megegyeznek, de a kalóriák minőségét is figyelembe kell vennie, ha arra gondol, hogy az étel hogyan befolyásolja az anyagcserét és az általános egészségi állapotot.
Az ötletet alátámasztó, leggyakrabban idézett kutatás egy, az elhízás ban megjelent, 2007. júliusi tanulmányból származik, amelyet majmokon, nem pedig emberen végeztek. Megállapította, hogy a transzzsírokat fogyasztó majmok négyszer nagyobb súlyt kaptak, mint azok, amelyek ugyanannyi kalória fogyasztása ellenére nem.
„A makrotápanyagok és a mikroelemek mindennel számítanak, amit eszel” – mondja Deena Adimoolam, MD, endokrinológus, az orvostudomány, az endokrinológia, a cukorbetegség és a csontbetegségek adjunktusa a Mount Sinai Morningside-on.
Ennek oka, hogy bizonyos tápanyagok különböző dolgokat jeleznek a test számára. Például a finomított szemek és keményítők kevésbé kielégítőek, mint a kevésbé feldolgozott, magasabb rosttartalmú ételek, és ennek eredményeként később növelhetik az éhség- és kalóriabevitelt – derül ki egy 2011. decemberi tanulmányból a The New England Journal of Medicine .
Tehát annak ellenére, hogy az almában és a kis cukorkában lévő kalóriák egyenlőek lehetnek, az ételeket a test nem egyenlően kezeli.
„A kalóriákat alkotó komponensek néha fontosabbak, mint maga a kalória” – mondja Bansari Acharya, RDN, bejegyzett dietetikus és táplálkozási szakember.
A cukorkában lévő kalóriák nagy része hozzáadott cukrokból származik – magyarázza. Az alma viszont egy tápanyagban gazdag csomag része, amely rostokkal, vitaminokkal, ásványi anyagokkal és fitokemikáliákkal érkezik, amelyek a rák és a szívbetegségek ellen küzdhetnek – írja a Harvard Health Publishing.
2. mítosz: Kalóriáid nagy részét edzéssel égeted el
Reggel 30 perces futás lehet a fizikailag leginkább megterhelő része a napjának, ezért valószínűleg azt gondolja, hogy akkor égeti el a kalóriák nagy részét. Nem úgy.
Tényleg a legtöbb kalóriát égeti el a nap folyamán, miközben pihen – akár alszik, dolgozik, akár étkezés közben ül le. Ez azért van, mert a testnek jelentős számú kalóriára van szüksége, csak azért, hogy lépést tarthasson alapvető funkcióival, például a légzéssel, az emésztéssel és a vér keringésével – állítja a Nemzeti Sportorvosi Akadémia (NASM).
Ezt hívjuk nyugalmi anyagcserének (RMR). Az American Council on Exercise (ACE) szerint számos tényező határozza meg az RMR-t, például genetika, életkor, súly és magasság.
Az RMR kiszámításához is van néhány módszer, de a NASM szerint egy 38 éves nő, aki 145 fontot nyom, várhatóan napi 1400 kalóriát éget el a testmozgáson kívül.
Ami a reggeli futást illeti? Ez még mindig jó gyakorlat, mivel a testmozgás számos előnnyel jár, és képes a testet extra kalóriákat égetni még kihűlés után is (ez a jelenség az edzés utáni túlzott oxigénfogyasztás vagy EPOC).
Csak légy reális, hogy mennyi kalóriát éget el az edzés alatt. A Harvard Health Publishing szerint egy 155 kilós ember számára 3 mérföld futása 9 perces ütemben mintegy 400 kalóriát éget el.
Kíváncsi pontosan hány kalóriát éget el az edzésein? A pontosabb és személyre szabottabb becslés érdekében töltse le a MyPlate alkalmazást.
3. mítosz: Néhány étel negatív kalóriát tartalmaz
Az ötlet az, hogy a test több kalóriát használ fel bizonyos ételek elfogyasztására és megemésztésére, mint amennyit maguk az ételek tartalmaznak, ami kalóriahiányhoz vagy „negatív kalóriatartalmú ételhez” vezet.
Sajnos a Mayo Klinika szerint nincs olyan tudomány, amely bizonyítaná, hogy egy élelmiszer valóban nettó kalóriaveszteséghez vezet. Ráadásul egészen egyszerűen: „Minden ételnek van valamilyen kalóriaértéke” – mondja Dr. Adimoolam.
Ez azt jelenti, hogy még mindig jó ötlet betölteni a tányérját ezekkel az úgynevezett „negatív kalóriatartalmú ételekkel”, mivel ezek általában gyümölcsök és zöldségek, amelyek egyébként is az egészséges étrend részét képezik (gondoljunk csak: zeller, saláta és uborka).
4. mítosz: 3500 kalória elégetése vagy levágása egy font zsírveszteséget okoz
Lehet, hogy hallotta, hogy 3500 kalória egyenlő egy font zsírral – ez az ötlet az 1950-es évek kutatásaira vezethető vissza – derül ki egy 2014. júliusi áttekintésből a Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics ben. . Ez egy szép és egyszerű egyenlet, de nem egészen tartja magát.
„Ez olyan ökölszabály, amelyet túlzottan általánosítanak” – mondja Acharya. „Az a mennyiség, amely ahhoz szükséges, hogy egy ember elveszítsen 1 font zsírt, számtalan tényezőtől függ, beleértve a személy nemét, aktivitási szintjét, életmódbeli döntéseit és változásait, valamint a jelenlegi étrend-tervet.”
Ezenkívül „mindenkinek más az anyagcseréje, és mindenkinek más a zsír és az izom testösszetétele, más néven a sovány testtömeg, és ezek a tényezők csak néhány, amelyek segítenek meghatározni, hogy az ember milyen gyorsan veszíti el a zsírt” – mondja Dr. Adimoolam.
A fogyás során nincs mód kifejezetten a zsírsejtek célzására is. A 2014. júliusi áttekintés mögött álló kutatók szerint a fogyás első szakasza főként a szervezet szénhidrát- és fehérjetartalmából származik, míg a második szakaszban, amely hónapokig vagy akár évekig is eltarthat, a test zsírokká válik.
Más kérdés, hogy a testtömeg csökkenésével az anyagcsere megváltozik, és a test végül kevesebb kalóriát éget nyugalomban.
„Amint fogyni kezd, a testének kevesebb kalóriára van szüksége, és a kalóriadeficit kisebb lesz, ahogy folytatja a fogyást” – mondja Acharya. „Sokan ezt nem veszik figyelembe, ha általánosított” szabályt „követnek, és csalódást tapasztalnak, amikor látják, hogy nem fogynak olyan gyorsan, mint az elején.”
5. mítosz: A kalóriaszámlálás a fogyás legjobb módja
A bevált súlycsökkentési taktika a kalóriák számolása és annak biztosítása, hogy a nap végén ne lépje túl a kalóriahatárt. Itt bizony van némi igazság – Acharya és Dr. Adimoolam is egyetért abban, hogy a kalóriaszámolás hatékony módja lehet a fogyásnak.
De nem ez az egyetlen módja. Egy 2018. februári JAMA tanulmány azt sugallta, hogy a fogyáshoz nem feltétlenül szükséges a táplálkozási tények címkézése és az utolsó kalória aprólékos követése.
A tanulmány megállapította, hogy azok az emberek, akik követték az egészséges táplálkozás egyszerű receptjét – maximalizálják a zöldségbevitelt, összpontosítanak a teljes ételekre és csökkentik a finomított liszteket, transz-zsírokat és hozzáadott cukrot – egy évig jelentős mennyiségű fogyást eredményeztek, anélkül, hogy valaha is nyomon követték volna a kalóriákat . A kutatók olyan embereket vizsgáltak, akik alacsony zsírtartalmú étrendet követtek, szemben alacsony szénhidráttartalmú étrenddel, és megállapították, hogy ez a megközelítés mindkét csoport számára bevált.
Ami még fontosabb, hogy személyre szabott megközelítést alkalmazzon a fogyás során, és figyelembe vegye az igényeit és azt, hogy mi lesz a legjobban az Ön számára, mondja Acharya.
Készen áll a fogyásra?
Készítsen magának sikert a morefit.eu Súlycsökkentő Kickstart programjával.