5 orosz csavar variáció, amely felgyújtja az oblique-kat

Adjon súlyt az orosz fordulatoknak, hogy még inkább kihívást nyújtson magának! Image Credit: Kanawa_Studio / iStock / GettyImages

Az orosz fordulatok hármas fenyegetést jelentenek: a mély magot, a hatos izmokat és a ferde irányokat célozzák meg. És bár kemények – az oldalirányú mozgás jelentős erőt és stabilitást igényel – vannak módok, amelyek még nehezebbé teszik őket, miután elsajátította az alapmozgást.

Ez az öt variáció – Ridge Davis jóvoltából, az NCSF tanúsítvánnyal rendelkező trénere és a Ridgid Bootcamp alkotója jóvoltából a hasizma különböző szögeibe ütközik, és teljesen új módon világítja meg a ferdéit.

Hirdetés

Tipp

„A lassabb haladás mindig megnehezíti a csavart és több izomrostot köt be” – mondja Davis. Súlyos ferde égés esetén próbáljon meg minden csavart 6-10 másodpercig tartani, oldalanként 3-4 alkalommal ismételve.

1. Orosz csavar a kezével a feje mögött

Tevékenység Testtömeg edzésRegion Core

1. Üljön le a földre hajlítva térdeit, és emelje fel a lábát a padlóról.
2. Hosszabbítsa meg a gerincét, amíg teste 45 fokos szöget nem képez, V alakot hozva létre a törzsével és a combjaival.
3. Aktívan kapcsolja tovább a magját, húzza a hasát a gerincéhez, és tegye a kezét a feje mögé széles könyökkel.
4. Fenntartja a V helyzetet, miközben lassan forog, hogy elérje a jobb könyökét a bal térdéig, miközben a lábát álló helyzetben tartja.
5. Térjen vissza középre, mielőtt a bal könyökét a jobb térdéhez fordítja.
6. Folytassa az oldalak váltakozását.

Utasítások megjelenítése

Tipp

Ez a „kéz nélküli” variáció nagyobb ellenőrzést és a felső hasizmok megkötését igényli, mondja Davis.

2. Orosz csavar kerékpárral

Tevékenység Testtömeg edzésRegion Core

1. Üljön le a földre hajlítva térdeit, és emelje fel a lábát a padlóról.
2. Hosszabbítsa meg a gerincét, amíg teste 45 fokos szöget nem képez, V alakot hozva létre a törzsével és a combjaival.
3. Aktívan kapcsolódjon tovább a magjához úgy, hogy a gyomrát a gerincéhez húzza, és összekulcsolja a kezét a mellkas előtt széles könyökkel.
4. Tartsa fenn a V helyzetet, miközben lassan forgatja, hogy elérje a jobb könyökét a bal oldal felé, miközben kinyújtja a bal lábát.
5. Térjen vissza középre, mielőtt a bal könyökét a jobb oldalára fordítja.
6. Folytassa az oldalak váltakozását.

Utasítások megjelenítése

Tipp

Ebben a változatban a láb meghosszabbítása megkérdőjelezi az alsó hasizomot és az egyensúlyt, és nagyobb súlyt és ellenállást ad az egyes forgásokhoz, mondja Davis.

3. Orosz csavar mini zenekarral

Tevékenység Testtömeg edzésRegion Core

1. Üljön le a földre hajlítva térdeit, és emelje fel a lábát a padlóról.
2. Hosszabbítsa meg a gerincét, amíg teste 45 fokos szöget nem képez, V alakot hozva létre a törzsével és a combjaival.
3. Aktívan kapcsolódjon tovább a magjához úgy, hogy a gyomrát a gerincéhez húzza, és egy mini szalagot hurkol a csuklója köré.
4. Nyújtsa ki karjait, tartva a feszültséget a szalagon.
5. Tartsa fenn ezt a helyzetet, miközben lassan forgatja a kezét egyik oldalról a másikra.

Utasítások megjelenítése

Tipp

„Ez a variáció bekapcsolja a felsőtestet, és megköveteli a testtartás és az igazodás tudatát” – mondja Davis.

4. Súlyozott orosz csavar

Tevékenység Testtömeg edzésRegion Core

1. Üljön le a földre hajlítva térdeit, és emelje fel a lábát a padlóról.
2. Hosszabbítsa meg a gerincét, amíg teste 45 fokos szöget nem képez, V alakot hozva létre a törzsével és a combjaival.
3. Aktívan kösse tovább a magját, húzza a hasát a gerincéhez, és tartson egy súlyzót vagy gyógyszerlabdát a mellkasán, könyökével.
4. Tartsa fenn a V helyzetet, miközben lassan forog, hogy elérje a jobb könyökét a bal térdéig.
5. Térjen vissza középre, mielőtt a bal könyökét a jobb térdéhez fordítja.
6. Folytassa az oldalak váltakozását.

Utasítások megjelenítése

Tipp

„Ez a variáció kihívást jelent, mert a súly megköveteli, hogy megerősítse és megszilárdítsa egyensúlyát és belső belső izmait (keresztirányú hasizma)” – mondja Davis.

5. Orosz csavar ütésekkel

Tevékenység Testtömeg edzésRegion Core

1. Üljön le a földre hajlítva térdeit, és emelje fel a lábát a padlóról.
2. Hosszabbítsa meg a gerincét, amíg teste 45 fokos szöget nem képez, V alakot hozva létre a törzsével és a combjaival.
3. Aktívan kapcsolja tovább a magját, húzza a hasát a gerincéhez, és tegye öklét az arca elé bokszpozícióba.
4. Lassan forgassa el, hogy elérje a könyökét az ellenkező térdig, és dobjon egy ellenőrzött ütést.
5. Folytassa az oldalak váltakozását.

Utasítások megjelenítése

Tipp

„A robbanólyukak segítenek a hasizmok megkötésében a gyors rángatózó izomrostjaival” – mondja Davis.

Hirdetés