A súlyzósorok az egyik leghatékonyabb hátsó gyakorlat, de ha nem megfelelően végzi őket, sérülést okozhat. Képhitel: Oscar Wong / Moment / GettyImages
Ha érdekel egy nagyobb, erősebb hát kialakítása, a súlyzó sorok kétségtelenül a programozás alapanyagai. Az erőtől és az izomtömeg növekedésétől a váll és a testtartás egészségéig a súlyzósorok számos előnnyel járnak.
Sajnos sokan nem tudják, hogyan kell őket helyesen végrehajtani. És amikor lemészárolja a sor formáját, nemcsak korlátozza az eredményeit, hanem növeli a hátsérülés kockázatát is.
Itt Carson Smith, a Shred415 mesteredzője és oktatója megvitatja az öt leggyakoribb hibát, amelyek miatt a sorok kevésbé hatékonyak (és potenciálisan károsak), valamint tippeket kínál, amelyek segítenek a lehető legtöbbet kihozni a hatalmas lépésből.
1. Meghajlítja a hát alsó részét
Ami a soros hibákat illeti, tagadhatatlanul ez a leggyakoribb. De ha a hátát kerekíti vagy íveli, valószínűleg nem kívánt nyomást gyakorol a gerincére. Valójában a súlyzósor ideális testtartása egy lapos, egyenes hát. Ez segít megelőzni a hát alsó részének megterhelését (vagy esetleges sérülését).
Javítsd meg
„Ív, gyengeség vagy fájdalom a derekadban gyakran annak a jele, hogy nem a magoddal foglalkozol” – mondja Smith. Mielőtt elkezdené a lépést, aktiválja a hasizmait.
„Húzza be a hasát a gerinc felé, hogy támogassa az alsó hátat, amikor evez.” Belélegezve, amikor a súlyokat közel húzza a testéhez, és kilégzéssel engedje el, mondja.
Formájának szögezéséhez akár az első néhány ismétlést is elvégezheti a tükör előtt, hogy ellenőrizze, hogy semleges fejet, nyakat és gerincet tart-e – teszi hozzá Smith.
2. Nem tartja a nyakát a gerincéhez igazítva
Gondoljon a nyakára, mint a gerinc meghosszabbítására – mert az! Más szóval, a nyakának tökéletesen illeszkednie kell semleges, lapos hátához.
„A hiperhosszabbítás (felfelé nézés) vagy a lekerekítés (lefelé nézés) feszültséget okoz a csigolyákon, amelyek összekötik a nyakat és a gerincet” – mondja Smith. A probléma az, hogy „ezen a kényes területen fellépő feszültség súlyos sérüléseket vagy hosszú távú idegkárosodást okozhat” – magyarázza.
Javítsd meg
„Ennek a gyakori hibának a kijavításához próbáljon meg két-három lábnyira maga elé nézni, hogy a nyaka egyenes maradjon” – mondja Smith. Ismét aktiválja és rögzítse a magját, hogy megvédje a középső és az alsó hátat.
3. A bicepszére támaszkodik
„A hátad az egyik legnagyobb izomcsoportod, ezért nem kell félned attól, hogy megnehezülsz és kihívást jelentesz magadnak” – mondja Smith. „Ha azonban más izmok [mint például a bicepsz]” átveszik az irányt „, akkor valószínű, hogy nem építenek megfelelő elme-izom kapcsolatot.”
Tehát honnan tudhatja, hogy a bicepszére támaszkodik-e? „A bicepszed sokkal gyengébb, mint a hátizmok, ezért a sorokat kihívást és kényelmetlennek találod, ha hagyod, hogy teljes munkát végezzenek velük” – magyarázza.
Javítsd meg
Smith azt javasolja, hogy kezdjen egy könnyebb súllyal, majd összpontosítson arra, hogy a lapockáját a gerincéhez szorítsa, miközben a test felé húzza.
„Ha két súlyzót használ, akkor éreznie kell, hogy szorítás közben ceruzát tarthat a gerince mentén” – mondja.
A mozgás tetején tartsa két-három másodpercig a súly (oka) t. „Próbáld ki ezt 10-15 ismétléssel, hogy összekapcsold az elméd és a tested, majd fogd meg ezeket a nagyobb súlyokat” – mondja Smith.
4. Lendíted a karod a Momentum segítségével
Ha láncsebességgel forgatja a sorokat, akkor valószínűleg lendületet használ az izom helyett. „Amikor a lendület átveszi az edzést, gyakran túl gyorsan mozogsz, vagy a súlyod túl könnyű” – mondja Smith.
De ez a helyzet: A hátsó izmaid nagyok és erősek, így képes leszel nagyobb tehereket is megemelni. Ahhoz pedig, hogy az ellenállás számba vegye az erőt vagy az izomnövekedést, nem akarja elsietni a mozgást.
Javítsd meg
„Próbáljon háromszoros húzást, tartsa a tetején két másodpercig, majd engedje el az egyiket” – javasolja Smith. „Ez a ritmus segít lelassítani és megbizonyosodni arról, hogy a mozgás” dolgozó „részében töltesz-e időt, nem pedig a felszabadításban.”
5. Nem hajolsz eleget
A túl függőleges állás kissé megkönnyíti az emelést és ezáltal kevésbé hatékony a tervezett izomcsoportok számára, különösen a hátad számára.
Ahhoz, hogy valóban elérje és megcélozza a hátizmait, a mellkasának párhuzamosnak kell lennie a padlóval, mondja Smith. Alapvetően asztali helyzetet szeretne elérni, lapos, vízszintes háttal és vállakkal, amelyek valamivel magasabbak a csípőjénél.
Javítsd meg
Emlékeztetőül az előre csuklóra, próbáljon meg egy fedélzetet vagy padot használni a súlyok megtartására az egyes képviselők között, javasolja Smith. Ez arra ösztönzi Önt, hogy szüneteltesse, állítsa alaphelyzetbe és ellenőrizze az űrlapját, és segít fenntartani a semleges fejet, nyakat és gerincet.