Az Arnold sajtó egy olyan gyakorlat, amely megerősíti a hátsó deltaidat. Képhitel: Chainarong Prasertthai / iStock / GettyImages
A hátsó deltoidok (az izom, amely része a vállának) sokban hasonlítanak a WC mögötti csempékhez. Hogy hogy? Mindkettőt elég nehéz elérni, míg a test más részei (és a fürdőszobája) viszonylag könnyen aktiválhatónak (vagy tisztíthatónak) tűnhetnek.
Ha a felsőtest edzése alatt küzd a hátsó delta edzésével, akkor lehet, hogy nem a legjobb gyakorlatokat használja. Hála Samuel Chan-nak, a New York-i Bespoke Treatments gyógytornászának, összegyűjtöttük a legjobb gyakorlatokat, amelyek segítenek eltalálni ezt a trükkösen célzott izomcsoportot.
1. Álló hátsó öblítő
Kép jóváírása: morefit.eu/Samuel ChanSkill Level IntermediateBody Part ShouldersGal Build Muscle
- Álljon lábaival csípő szélességben, enyhe hajlítással a térdében.
- Tartson egy könnyebb súlyzót, kezét semleges helyzetben (tenyér egymással szemben).
- Csuklópánt a deréknál, és hajtsa előre a törzsét, amíg körülbelül párhuzamos a talajjal.
- A könyök enyhe hajlításával vezetve emelje fel a súlyokat, amíg vállmagasságig nem állnak.
- Lassan engedje vissza a súlyokat a kiindulási helyzetbe.
Utasítások megjelenítése
2. Súlyzó Facepull
Kép jóváírása: morefit.eu/Samuel ChanSkill Level IntermediateBody Part ShouldersGal Build Muscle
- Kezdje el feküdni egy lejtős padon arccal lefelé, kézenfogva tartva egy könnyebb súlyzót.
- Körülbelül 90 fokos hajlítású könyökkel vezetve vigye a súlyzókat körülbelül szemmagasságba.
- Egyidejűleg forgassa el az alkarját és a csuklóját, hogy a kezei közel kerüljenek a füléhez.
- Szünet itt, összeszorítva a lapockáit.
- Fordítsa vissza a mozgást a vezérléssel a kiinduló helyzetbe.
Utasítások megjelenítése
3. Súlyzó hátsó övsor
Kép jóváírása: morefit.eu/Samuel ChanSkill szint minden szintenTestrész vállakAz izomzat felépítése
- Álljon úgy, hogy a lábai csípő szélességben vannak, és egy súlyzót tartson kézen felül.
- Tolja hátra a csípőjét, és kissé hajlítsa meg a térdét. Döntse előre a törzsét, amíg párhuzamos lesz a talajjal. Ez a kiinduló helyzet.
- Tartsa 90 fokos hajlítását a könyökeiben, sorolja fel a súlyzókat a szem szintjére, a könyökeket a lehető legtávolabbra hajtva.
- Lassan fordítsa meg a mozgást, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.
Utasítások megjelenítése
Tipp
Tartsa a könyökeit magasan és távol a törzstől, hogy valóban a hátsó deltákat működtesse a lat (felső hátsó) helyett, mondja Chan.
4. Ülő hátsó öblítő légrugó
Kép jóváírása: morefit.eu/Samuel ChanSkill szint minden szintenTestrész vállakAz izomzat felépítése
- Üljön le egy pad vagy szék szélén, térde 90 fokban hajlik, a lábai laposak a padlón.
- Hajoljon előre, amíg a törzse majdnem párhuzamos a talajjal, hátul lapos.
- Tartson egy pár könnyű súlyzót az oldalain, tenyérrel befelé. Ez a kiinduló helyzet.
- A könyök enyhe hajlításával vezetve emelje a súlyokat vállmagasságig.
- Vezérléssel csökkentse a súlyt, és kerülje a lendület használatát.
Utasítások megjelenítése
5. Arnold Press
Kép jóváírása: morefit.eu/Samuel ChanSkill Level IntermediateBody Part ShouldersGal Build Muscle
- Kezdje úgy, hogy mindkét kezében egy súlyzó üljön, háttal laposan.
- Hajtsa fel a súlyzókat a teste elé, könyökét 90 fokban hajlítsa egy vonalba a vállával, tenyerével befelé.
- Tegye szét a könyököket, és forgassa tenyerét kifelé. A karjaid kapufa állásba kerülnek.
- Nyomja a súlyokat egyenesen a válla fölé.
- Engedje vissza a súlyokat vezérléssel, és fordítsa meg a mozgást, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.
Utasítások megjelenítése
Tipp
Ehhez a gyakorlathoz érdemes egy olyan súlyzót választani, amely valamivel könnyebb, mint a szokásos vállprés szett.