5 szórakoztató gyakorlat, amitől edzésed játékérzetet kelt

Ezek a szórakoztató gyakorlatok kardio és erőt fejlesztenek. De ami a legfontosabb: játszani és élvezni a mozgást. Kép ​​jóváírása: Flashpop/DigitalVision/GettyImages

Volt egy nap, nem is olyan régen, amikor csak szeretett mozogni. Ez volt a kedvenc játékmódod. Futottál, kihagytál, talán pénzrácsokra másztál, vagy lázadó voltál, és csúszdákat csúsztattál a kezedre és a térdedre.

Aztán végül – tegyük fel – a mozgásból „gyakorlat” lett. És a testmozgásból házimunka lett.

Hirdetés

Tehát, ha unatkozik a szokásos edzésprogramjától, vagy csak nehezen kezdi az edzést, vegyen egy mély lélegzetet, és tudja, hogy mi is ott voltunk.

És éreztük azt az örömöt is, amely azzal jár, hogy az edzésprogramokat kreatív, szórakoztató gyakorlatokkal fecskendezjük be. Olyan gyakorlatok, amelyek bár izomépítőek és szívdobognak, valójában arról szólnak, hogy visszatérjünk a játékhoz.

Mozogjon és mosolyogjon kedvenc szórakoztató, kreatív gyakorlataink segítségével.

Hirdetés

1. lépés: Crab Reach

Kristen Lettenberger, a DPT, a CSCS, a New York-i székhelyű fizikoterapeuta és személyi edző szerint ez a mozdulat a rákos járás álló változata.

Hogyan kell csinálni

Tevékenység Testtömeg-edzés Testrész [„Absz,” Váll „,” Fenék „]

1. Kezdje csípőjével, kezével és sarkával a padlón, karjaival pedig maga mögött. Erősítse meg a magját.
2. Nyomja át a kezét és a sarkát, és nyomja össze a farizmát, hogy felemelje a csípőjét, amíg párhuzamosak nem lesznek a talajjal.
3. Ugyanakkor nyújtsa jobb karját a feje fölé és balra. Álljon meg itt egy pillanatra.
4. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
5. Ismételje meg a bal karral érkező mozgást.
6. Váltás oda -vissza

Mutasd az utasításokat

Tipp

Szeretnéd még jobban felgyújtani a farizmaidat? Tegyen egy kis ellenállási szalagot a lábai köré, közvetlenül a térde fölé. A gyakorlat során összpontosítson arra, hogy tartsa a feszültséget a szalagon úgy, hogy a térdét csípőtávolságban tartja.

2. lépés: Dübel kézi reakció

Ez a szórakoztató gyakorlat egyszerre agyi játék és alsó test edzés-mondja Noam Tamir, a CSCS, a TS Fitness tulajdonosa és alapítója. Ha pedig nincs kéznél tipli, használhat PVC csövet vagy seprűpálcát.

Hirdetés

Ehhez érdemes megragadnia egy partnert. De ha egyedül gyakorolsz, az is klassz (erről bővebben alább).

Hogyan kell csinálni

Tevékenység Testtömeg-edzés Testrész [„has”, „lábak”, „fenék”]

1. 1. és 2. partner, álljon szembe az 1. partnerrel, aki a dübelt fogja.
2. 2. partner, a bal kezét mindig tartsa az oldalán, és készítse elő a jobb kezét.
3. 1. partner, irányítsa a dübel felső részét a másik személy felé, jobbra döntve.
4. 2. partner, nyúljon fel, és a lehető leggyorsabban érintse meg a dübel tetejét jobb kezével.
5. Amint megérinti a tiplit, a 2. partnert, irányítsa a dübel alsó részét a partnere felé, balra döntve.
6. 2. partner, guggoljon le jó formával, hogy megérintse a dübelt.
7. Továbbra is mutassa a tipli különböző részeit a partnere felé, lehetőleg változtassa meg a mintáját.

Mutasd az utasításokat

Nincs partner?

Semmi gond. Ezt a mozdulatot egyedül is megteheti egy zenével a háttérben. Nézzen szembe a fallal, és ragadjon meg négy cetlit. Helyezze a ragasztókat a falra téglalap alakban. Rendeljen a kórus különböző sorait vagy szavait különböző cetlikhez, és koppintson a megfelelő hangra a dal lejátszása közben.

3. lépés: Breakdance Kick

A zenére való áttérés biztos módja annak, hogy egy kis szórakozást adjunk az egyébként szokásos edzéshez. Lettenberger azt javasolja, hogy párosítsa a breakdance rúgást kedvenc nagy energiájú lejátszási listájával.

A lépés segít robbanóerőt építeni a vállakban, a magban és a lábakban, mondja. Próbálja meg váltogatni egyik oldalról a másikra a lehető leggyorsabban, miközben jó formában van.

Hirdetés

Hogyan kell csinálni

Tevékenység Testtömeg-edzés Testrész [„has”, „vállak”, „lábak”]

1. Üljön le alacsonyan guggolva úgy, hogy a térde mutasson, és a lába a földön legyen.
2. Helyezze jobb kezét a padlóra a teste mögött.
3. Ha a súlyát a jobb kezébe és a jobb lábába helyezi, nyújtsa ki a bal lábát egyenesen maga elé, koppintson lefelé.
4. Egyidejűleg nyújtsa bal karját egyenesen felfelé a mennyezet felé.
5. Térjen vissza a kezdő alacsony guggoláshoz, és ismételje meg az ellenkező oldalon.
6. Váltás oda -vissza.

Mutasd az utasításokat

Tipp

Annak érdekében, hogy ez a lépés nehezebb legyen, mindkét lábát egyszerre ugorhatja ki, egyensúlyozva a hátsó kezén.

4. lépés: Kiegyensúlyozó lábcsap

Egy másik partner lépés (az alábbiakban talál tippeket, hogyan kell egyedül csinálni), ez a szórakoztató, mégis kihívást jelentő gyakorlat javítja a teljes test stabilitását és koordinációját. Ez a gyakorlat különösen a farizmára, a combizmára és a quad erejére összpontosít, mivel ezek az izmok a test egyensúlya érdekében dolgoznak, Tamir szerint.

Ha összezavar, ne aggódjon, a lényeg az, hogy megkérdőjelezze a stabilitását azzal, hogy egyik lábára áll, míg a másik lába különböző irányokban mozog – mondja.

Hogyan kell csinálni

Tevékenység Testtömeg-edzés Testrész [„Fenék”, „Lábak”]

1. 1. és 2. partner, álljon szembe az 1. partnerrel, aki a dübelt fogja.
2. 2. partner, emelje fel jobb lábát néhány centiméterre a talajtól, és egyensúlyozzon bal oldalán. Tartsa ezt a pozíciót a gyakorlat során.
3. 1. partner, mutassa a dübel alsó részét a másik személy felé.
4. 2. partner, jobb lábával koppintson a dübel aljára.
5. 1. partner, változtassa meg a dübel helyzetét úgy, hogy az alsó vége a partnerétől jobbra mutasson.
6. 2. partner, koppintson a dübelre a jobb lábfej külső oldalán.
7. Folytassa az oda -vissza váltakozást különböző pozíciókban, a lehető legnagyobb mértékben változtassa meg a mintát.

Mutasd az utasításokat

Próbálja ki egyedül

Ha partner nélkül szeretné megtenni ezt a lépést, akkor csak egy dalra és egy székre van szüksége. Álljon szemben a székkel. Rendelje hozzá a szék különböző részeit (a háttámlát, az ülést és a lábakat) különböző sorokat vagy szavakat a dal kórusában. Ezután a dal lejátszása közben koppintson a székre (vagy mutasson rá) a lábával.

5. lépés: Medvejárás

A medvejárás határozottan az egyik módja annak, hogy úgy érezze magát, mint aki hülye. Lettenberger egyik kedvenc, szórakoztató gyakorlata, hozzáadhatja a medve sétát egy nagy intenzitású intervallum körhöz, vagy önálló gyakorlatként végezheti a hasizmok felgyújtását.

Ez a lépés a magját célozza meg, de segít a vállak megerősítésében is, mondja.

Hogyan kell csinálni

Tevékenység Testtömeg edzés Testrész [„has”, „vállak”]

1. Térdeljen négykézláb, térdével egy vonalban a csípőjével, tenyerével a vállával.
2. Kilégzéskor emelje fel a térdét egy -két centiméterrel a talajtól. Tartsa ezt a tartást a gyakorlat során.
3. Tégy egy lépést előre a bal lábaddal, tartsd a térded a talajhoz közel.
4. Ugyanakkor mozgassa a jobb tenyerét néhány centiméterrel előre.
5. Ezután ismételje meg az ellenkező oldalon.
6. Tegyen néhány lépést előre, majd néhány lépést vissza.

Mutasd az utasításokat

Tipp

Egy további kihívás érdekében fordítsa ezt oldalirányú gyakorlattá. Ahelyett, hogy előre és hátra lépnél, lépj jobbra és balra, tartsd meg a medve tartási helyzetét.

Hirdetés